Страница 18 из 33
По некоторым оценкам, существует более 100 тыс. различных фитонутриентов, причём в одном растении часто присутствует более сотни различных видов и тысячи подвидов каждого вида1. Учёные предполагают, что открыты ещё далеко не все виды. Фитохимические вещества поддерживают оптимальное здоровье, снижая риск хронических заболеваний и оказывая противодействие существующим заболеваниям. Обладая бесчисленным множеством механизмов воздействия, каждое фитохимическое вещество представляет собой маленькое чудо. Следующий список отражает лишь крошечную часть их потрясающей активности.
Полезные свойства фитохимических веществ
♦ Противораковое действие
– блокирование формирования опухоли
– уменьшение пролиферации клеток
– уменьшение окислительного повреждения ДНК
– восстановление повреждённой ДНК
– активизация ферментных систем, помогающих выводить из тела канцерогены (вещества, вызывающие возникновение рака)
♦ Антиоксидантное действие
– нейтрализация свободных радикалов, повреждающих жизненно важные части клеток, включая ДНК
♦ Антиэстрогенное и слабое эстрогенное действие
– антиэстрогенные эффекты могут уменьшать риск возникновения гормонально обусловленных разновидностей рака
– слабые эстрогенные эффекты могут способствовать сохранению плотности костей и улучшению уровня холестерина в крови
♦ Противовоспалительное действие
♦ Антибактериальное, противогрибковое и противовирусное действие
♦ Защита сердечно-сосудистой системы
– уменьшение повреждения стенок кровеносных сосудов
– уменьшение окисления ЛНП
– уменьшение склеивания тромбоцитов
– улучшение кровообращения
– снижение кровяного давления
– снижение уровня холестерина в крови
– снижение свёртываемости крови
– замедление синтеза холестерина
♦ Усиление иммунитета
– повышение активности клеток, защищающих организм от болезнетворных микроорганизмов
♦ Модуляция проводящих путей, отвечающих за рост, деление и смерть клеток
♦ Предотвращение макулодистрофии и катаракты
♦ Предотвращение локомоционной болезни
♦ Предотвращение остеопороза
Существует множество способов классификации фитохимических веществ, и в основном они опираются на химическую структуру или функцию. В таблице 4.1 на с. 78 представлен развёрнутый список фитохимических веществ с указанием их биологической активности и пищевых источников. Хотя этот список далеко не полон, он даёт понимание масштаба и сложности данной новой и живой области исследований.
Таблица 4.1.
Фитохимические вещества, их источники и активность
Источник: данные исследований2–6.
В эту таблицу включены три основных класса фитохимических веществ: фенолы и полифенолы, терпены и терпеноиды, а также тиолы (сераорганические соединения). Представители каждого класса схожи по своей химической структуре. Фенолы и полифенолы – большой и впечатляющий класс фитохимических веществ, характеризующихся антиоксидантным и противовоспалительным действием. Некоторые из этих веществ также замедляют формирование и рост опухолей и ослабляют факторы риска, связанные с заболеваниями сердца и инсультом. К терпенам относятся тысячи типов соединений с разнообразными положительными свойствами, связанными со снижением риска заболеваний сердца и рака. Самый важный подкласс терпенов – это каротиноиды. Тиолы – это серосодержащие фитохимические вещества, часто обладающие довольно выраженным ароматом. Известно, что многие из этих соединений стимулируют ферментные системы, которые могут способствовать уменьшению повреждений ДНК. Они также обладают признанными противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами и защищают сердечно-сосудистую систему. Некоторые тиолы играют роль фитоэстрогенов7, 8.
Фитохимические чемпионы
Хотя яркие овощи являются чемпионами по содержанию фитохимических веществ, стоит также упомянуть бобовые, орехи, семена, зерновые, травы, специи и чаи. Похоже, что благоприятные свойства фитохимических веществ выражены гораздо сильнее, когда мы употребляем их с цельными продуктами, а не в виде добавок, что, вероятно, объясняется синергетическим эффектом природных комбинаций полезных соединений в цельных продуктах. Исследования, в которых фитохимические вещества рассматривались в виде изолированных пищевых добавок, показали в целом совсем не впечатляющие результаты. Выбор разнообразных ярких цельных растительных продуктов – ключ к диете, богатой фитохимическими веществами. Разумеется, среди таких продуктов есть суперзвёзды, позволяющие превратить просто хороший рацион в фитохимический пир. Особо стоит отметить тёмную листовую зелень (например, листовая капуста, кале и шпинат), крестоцветные овощи (например, брокколи, брюссельская капуста и кочанная капуста), фиолетовые / синие фрукты (например, черника и ежевика), помидоры, цитрусовые фрукты, чеснок, семена льна и соевые бобы.
Потребители давно говорят о том, что органические продукты могут обладать большей концентрацией фитохимических веществ по сравнению с продуктами, выращенными обычным способом. Это вполне логично, если вспомнить, что фитохимические вещества образуются – по крайней мере отчасти – в результате воздействия стресса на растение. Если растение подвергается атаке микроорганизмов, оно производит больше фитохимических веществ, чтобы противостоять и защищаться. Органические продукты сильнее подвергаются воздействию встречающихся в природе микроорганизмов и паразитов, чем продукты, выращенные обычным способом, поскольку к ним не применяются синтетические гербициды и пестициды. Таким образом, можно предположить, что органические фрукты и овощи, выращенные в плодородной почве при благоприятных условиях, производят больше фитохимических веществ в качестве своей естественной защиты. Исследования преимущественно подтверждают эту теорию и предполагают, что органические методы выращивания ведут к повышению уровня фитохимических веществ, в частности органических кислот и полифенольных соединений9, 10. Тринадцать из девятнадцати исследований, сравнивавших содержание фитохимических веществ в органических и выращенных обычным способом продуктах, выявили их более высокое содержание в органических продуктах11–23. Пять исследований не обнаружили значительных отличий24–28. Одно исследование показало, что одни фитохимические вещества присутствуют в большей концентрации в органических продуктах, в то время как другие – в выращенных обычным способом29. Ни одно из этих исследований не выявило более высокую концентрацию фитохимических веществ в продуктах, выращенных обычным способом.
Многие люди знают, что рафинирование продуктов ведёт к значительной потере фитохимических веществ. Например, при получении из пшеничных зёрен белой муки теряется более 95 % фитохимических веществ! Однако не так много людей знают о том, что приготовление пищи тоже может негативно сказываться на содержании фитохимических веществ. Хотя последствия нагревания, по сравнению с рафинированием, могут отличаться, подавляющее большинство имеющихся данных говорит о том, что в целом термическая обработка негативно влияет на общее содержание фитохимических веществ. В таблице 4.2 на с. 87 сведены результаты исследований как положительных, так и отрицательных эффектов приготовления пищи на содержание в ней фитохимических веществ.