Страница 9 из 19
Организм начинает разрушать мышечную массу только в двух случаях: если она больше не нужна и если организм не в состоянии обеспечивать ее всем необходимым.
Мышечная масса – очень важная часть организма, однако, стоит ему энергии, так что он аккумулирует нужное количество и, надо сказать, немалое. Тело само по себе не может уменьшить количество мускул, ведь мышечная масса – прекрасная инвестиция в дальнейшее существование и гарантия своевременного поступления энергии.
При дефиците калорий, в режиме сбережения энергии, надо сокращать мышечную массу – для нашего не слишком подвижного общества это вполне логично, поскольку даже пойти в супермаркет или подойти к телефону весьма энергозатратно. Раньше добыча пропитания сильно зависела от силы, скорости и выносливости. У охотника, который из-за дефицита продуктов ел немного и терял в весе за счет мышечной массы, было меньше шансов поймать очередную добычу. И поскольку организм не может по собственной воле уменьшать количество мышц, он начинает вместо этого добывать энергию из жировых резервов, которые очень хорошо приспособлены для складирования и хранения энергии.
Мышечная масса и жировая ткань – две автономные системы, которые при наращивании или уменьшении мышечной массы не должны служить и принудительно помогать друг другу. Для поддержания или наращивания мускул необходимы две вещи – большой интерес к спортивным тренировкам и достаточное количество питательных веществ. Физические нагрузки сигнализируют организму, что мускулатура испытывает определенные потребности.
Уже меньше, чем через две недели безделья недавние фитнес-адепты начинают замечать первые ухудшения достигнутых ранее результатов.
Если долгое время не давать мышцам уже привычную им максимальную нагрузку, организм начинает просто сокращать лишнюю массу, воспринимая ее как ненужный балласт. Когда во время сбрасывания веса постоянно ходишь на тренировки, организм принимает это как данность и смиряется с необходимостью наращивать мышцы.
Итак, самое важное – это питательные вещества. Как для наращивания, так и для поддержания мускулатуры, организму необходим строительный материал, в основном белки, витамины и минеральные вещества. Излишняя нагрузка на мускулатуру может привести к небольшим нарушениям – в форме мышечной крепатуры, например. Если в наличии нет достаточного количества строительного материала, чтобы устранить эти нарушения и увеличить мышечную массу, у организма не остается другого выбора, как только избавиться от некачественной мышечной массы. Таким образом, по иронии судьбы, специально разработанная программа тренировок при несбалансированной диете может привести к тому, что мышечной массы уйдет больше, так как организм будет отягощен всевозможными нарушениями. Так люди, страдающие анорексией, часто занимаются спортом очень рьяно, испытывая чрезмерное физическое напряжение и не следят за количеством получаемых питательных веществ. В результате они значительно быстрее сокращают свою мышечную массу.
Феррейер (Verreijen и др., 2014) сумел в своем исследовании, в процессе которого он наблюдал пожилых мужчин, страдающих ожирением, показать, что эти испытуемые, благодаря силовым тренировкам и правильно сбалансированному питанию, смогли в течение 13-недельного эксперимента похудеть, набрать мышечную массу и повысить выносливость. В это же время участники другой контрольной группы тоже похудели, но при этом немного потеряли в мышечной массе. Из этого абсолютно ясно, что снижение потребляемых калорий не означает одновременную потерю мышечной массы. Вывод: жировая ткань способна полностью обеспечить наш организм энергией.
Мышечная масса сокращается, если она больше не нужна или если организм не может обеспечивать ее в том же объеме питательными веществами: организму необходим строительный материал, и если его нет, то ему ничего не остается, кроме как избавиться от «балласта» в виде «лишних» мышц.
За целый день я съела только одно яблоко и прибавила в весе!
Каждый раз, когда я пишу или говорю о снижении веса, у меня возникает мысль о том, что мы абсолютно ничего не знаем об удержании. Это одна из центральных проблем в вопросе контроля веса. Большая часть нашего тела состоит из воды, и организм в состоянии сберегать и хранить некоторое время несколько литров.
Естественные колебания веса в течение суток за счет содержащейся в организме жидкости составляют плюс-минус 3 кг, а в некоторых случаях даже более 5 кг.
Килограмм жировой ткани равен примерно 7000 ккал. Человек среднестатистического веса и среднего роста нуждается примерно в 2000 ккал в день, и снижение суточного потребления до 1000 ккал приводит к тому, что он теряет около 140 г жира в день. Таким образом, он сжигает где-то 1 кг жира в неделю. Проблема заключается в том, что этот человек в течение трех дней ест очень мало, теряет за это время полкило жира, но одновременно удерживает в организме литр воды, а потом встает на весы и думает: «Что?! Три дня почти ничего не есть и скинуть только полкило?».
С другой стороны, всем известен факт, что в начале диеты быстро сбрасываешь сразу много килограмм за счет потери жидкости. Наш запас углеводов для краткосрочных запасов энергии связан именно с водой. Эти-то запасы и уходят в первую очередь, пока дело не дошло до жировых резервов. Поэтому «высвобождается» большое количество воды, которая тут же вернется, чтобы заполнить пустующие закрома, если снова начать достаточно есть. Это и породило миф о так называемом «йо-йо-эффекте».
Истинная потеря веса – дело не одного дня, ее можно констатировать только после довольно длительного периода замеров и наблюдений.
Может случиться и так, что похудеешь прямо сразу и уже утром следующего дня будешь весить меньше, так как из-за гормонов или по каким-то иным причинам организм случайно сбросит много лишней воды. Но бывает и наоборот. Так что информация одного дня ни о чем не говорит.
Причины небольших колебаний количества воды в организме:
• потребление жидкости: кажется, что это противоречит здравому смыслу, но чем меньше вы пьете, тем больше воды сохраняет ваш организм;
• температура внешней среды: в жару многие склонны сохранять воду (отекают ноги/руки);
• гормоны: некоторые женщины отекают в период менструации (вследствие этого появляются такие симптомы, как чувство напряжения в груди, увеличение живота);
• спорт: при занятиях спортом возможно возникновение незначительных травм, что приводит к небольшим отекам мускулатуры;
• пища, богатая солью: на непродолжительный срок удерживает воду;
• потение: сауна, или интенсивное занятие спортом, из-за обезвоживания организма могут забрать у вас несколько килограммов.
Причины серьезных колебаний жидкости в организме:
• медицинские препараты, влияющие на уровень гормонов, например, кортизон или противозачаточные таблетки;
• такие заболевания, как гипотиреоз (при отсутствии лечения);
• дефицит питательных веществ, авитаминоз, нехватка белка;
• пищевые аллергии/непереносимость некоторых продуктов питания.
Важно понимать, что эти колебания количества воды в организме не имеют отношения к реальному избыточному весу. Кто-то в результате кратковременной задержки воды прибавляет несколько килограммов. А кто-то встает на весы в тяжелой зимней куртке и видит дополнительные килограммы. Даже если это очень неприятно, нет причины срочно пробовать одну, другую диету и оснований для паники тоже нет. Даже наоборот, диета могла бы без всякой надобности сильно понизить коэффициент здорового содержания жира, из-за чего после того, как прекратит накапливаться вода, внезапно можно обнаружить у себя лишний вес. Имеют ли здесь место колебания количества воды в организме или речь все же идет о накоплении жира, можно определить, помимо прочего, по тому, что жидкость, накапливаемая в тканях, оставляет заметные следы – например, отметины на животе от ремня брюк или отпечатки на ногах от резинок носков. Так что, если вес очень быстро ползет вверх, это знак, что в организме задерживается вода. Если среднестатистический человек съедает в два раза больше положенного ему количества пищи, он будет набирать всего 300 г в день.