Страница 10 из 19
Тот, кто в течение недели набрал больше килограмма без значительных изменений в питании, может быть уверен, что тут идет речь о задержке воды.
Если подобные задержки воды существенны и не объяснимы, тогда настоятельно рекомендуется посетить врача. Требуется установить, что является их причиной: болезнь или дефицит питательных веществ. Без исследований ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, прибегать к мочегонным средствам или использовать какие-либо диеты.
Классический вариант диеты, мне кажется, выглядит так: человек Икс наконец-то решает для себя, что пора заняться спортом и начать есть меньше. При таком раскладе в первые дни активно расходуются запасы углеводов, соответственно наступает потеря нескольких литров воды, и уже за первую неделю весы показывают минус 2–3 кг. Человек Икс радуется: «Пойдет! Так держать!» и еще больше налегает на спортивные занятия и меньше ест. Благодаря физической нагрузке в организме возрастет потребность в белке, мышечные волокна станут неполноценными, повредятся и тоже начнут требовать белок для восстановления. Но человек Икс делает акцент на употреблении овощей и фруктов, он считает, что это наиболее полезно для него. Таким образом, происходит постепенная потеря белка. Вода начинает задерживаться в организме, весы не показывают потерю веса (и соответственно, жира), и хотя человек Икс усиленно занимается спортом, не уклоняясь от прежнего режима, с весом почти ничего не происходит. Или он даже становится чуточку больше.
Иногда появляются неравнодушные доброжелатели, которые говорят, например, такие вещи: «Конечно, вы находитесь в режиме голодания, и ваше тело теперь твердо удерживает в себе все, что оно получило. Чтобы похудеть, вам надо больше есть!». Тогда человек Икс начинает в больших количествах питаться. Нехватка белка компенсируется, и из организма наконец-то выводится избыток воды. При таком уравновешивании он, конечно же, не худеет. «Ага, – думает человек Икс, – на самом деле я худел, когда ел мало». И так как человек Икс снова возвращается к первоначальным привычкам в своем питании, он опять начинает прибавлять в весе. «Ясно, – говорят его друзья, – благодаря голоданию, ты уничтожил свой правильный обмен веществ, и теперь имеешь такой результат».
Вернувшись назад, к своей схеме, человек Икс остается с осознанием того, что когда почти голодаешь, обмен веществ ускоряется – поэтому нужно есть мало. А как только он начинает есть больше, он поправляется. На самом деле, неважно, что он делал – процесс снижения веса все равно не запускался.
Если бы человек Икс:
а) выстроил менее экстремальную систему питания с незначительным дефицитом веществ, то колебания количества воды в организме не были бы такими большими, и человек постепенно медленно худел бы;
б) радикально снижал бы под наблюдением врача количество потребляемых калорий, регулярно делая анализ крови, принимая витамины и потребляя достаточное количество протеина, то таких больших колебаний количества воды не возникло бы, и ощутимая потеря веса была бы непрерывной;
в) несмотря на стагнацию, продолжил бы экстремальное сокращение калорий, организм в конечном итоге смог бы прекратить накапливать воду дальше. Даже вопреки наличию избыточного количества воды, вследствие потери жира, вес мало-помалу все равно уходил бы. Но на такое готовы немногие, и этот вариант не стоит рекомендовать, так как длительный дефицит питательных веществ может повредить нашим органам, костям и мышцам.
Парадоксальным образом недостаток белка может даже привести к тому, что польза от занятий спортом может дать обратный эффект и уменьшить мышечную массу.
Для надстройки мышечной массы принципиальны две вещи: с одной стороны необходимы постоянные нагрузки на мышцы, которые дают организму стимул накапливать мышечную массу, и с другой стороны – количество строительного материала, то есть протеинов должно быть достаточным.
Физическая нагрузка провоцирует незначительные мышечные повреждения, и возникает необходимость восстановления. Если в распоряжении организма нет соответствующего строительного материала, то он вынужден сокращать эту поврежденную мышечную массу. Если кто-то ест меньше, чем нужно, то у организма не будет в запасе доступного белка и, имея благие намерения заниматься спортом, человек может потерять больше мышечной массы, чем без физических нагрузок. В зависимости от обстоятельств человек Икс с помощью снижения питательности употребляемых продуктов, и занимаясь спортом, может еще уменьшить количество мышечной массы и заодно сократить потребление энергии.
Проблему потребления белка я могу описать, исходя из личного опыта, и я рада тому, что на сегодняшний день избавилась от большей части сформировавшегося у меня представления о логике жира, и, думаю, что не попаду снова в ловушку типичных диет. Примерно через шесть месяцев диеты с рационом в 500 ккал мой физический статус постепенно пришел в норму, и можно было начинать занятия спортом. Я выбрала домашние тренировки с силовыми упражнениями. Так как раньше сокращение питания вело к непрерывной потере веса, я подумала: если я с помощью спорта буду сжигать еще что-то из 500 ккал ежедневно, то стану худеть еще быстрее. Супер! Первые несколько дней это работало, но потом процесс приостановился.
19 апреля, на момент начала спортивной программы, мой вес был равен 107,3 кг. В следующие 4 дня он быстро снизился до 105,2 кг. Я была довольна, хотя реально понимала, что 2 кг за 4 дня – это многовато, и надо учитывать при этом потерю 1 литра воды. Тем не менее я все же ожидала, что снижение веса будет происходить быстро. 9 мая, шестнадцать дней спустя, при потреблении все тех же 500 ккал и при ежедневных часовых тренировках, мой вес был 105,3 кг. Раньше в такой ситуации я бы бросила эту программу или подумала бы, что если снижение веса не происходит, то мое тело должно находиться в режиме голодания. Вместо этого я пошла и сдала анализ крови.
Оказалось, что моя спортивная программа привела к увеличению в потребности белка, а при диете в 500 ккал эта потребность не перекрывается. Между прочим, это было единственным периодом моего похудения, когда я чувствовала себя плохо, имела проблемы с кровообращением и выпадением волос. Хотя это продолжалось всего около двух недель, я очень расстраивалась и переживала, когда видела на расческе много волос, моя кожа была сухой и бледной, а я чувствовала себя обессиленной.
Это произвело на меня большое впечатление, и я поняла, насколько важно обращать внимание на то, чтобы все необходимые питательные вещества были в наличии.
Вместе с моим врачом мы решили, что необходимо удвоить потребление калорий и обеспечить ежедневное поступление в организм 150 г белка. В следующие недели задержка воды постепенно исчезла, я сбросила больше веса, и к 18 мая он стал составлять около 100 кг. В короткие сроки произошло улучшение моего самочувствия и неприятные симптомы исчезли.
В целом снижение веса было непрерывным и в среднем соответствовало рассчитанным нормам, хотя иногда присутствовали ежедневные колебания от 1 до 2 кг. Бывало, что в течение нескольких дней вес не снижался, а случалось, даже и прибавлялся – и все это при неизменном количестве потребляемых калорий.
Для меня это было важным открытием, так как раньше я думала: «Ах, пару килограмм я могу быстро скинуть, достаточно не поесть несколько дней. Но теперь я осознаю, что эта «пара килограммов» – только вода, которая, при возвращении к обычному режиму, снова будет положена организмом на хранение. При потреблении приблизительно 2000 ккал в день я сжигала примерно 280 г жира.
Если вы набираете больше, чем 1 кг за неделю, при этом не меняя питание, не пугайтесь: это признак того, что в организме задержалась вода. Когда же вы садитесь на диету и в начале видите на весах, что все идет более чем успешно – сразу минус 2 кг за 3 дня, надо понимать, что из этих двух килограммов реально вы потеряли лишь одну десятую часть. Остальное – вода. И это точно.