Страница 13 из 19
Мать
• матка 970 г
• грудь 405 г
• кровь 1250 г
• вода 1680 г
Ребенок
• эмбрион 3400 г
• плацента 650 г
• амниотическая жидкость (околоплодные воды) 800 г
Получается, что в среднем более 9 кг набранного веса распределяется на прочие факторы, без учета жира. Женщины с избыточным весом и даже тучные, придерживающиеся рекомендованных норм прибавки веса, за время беременности иногда даже немного худеют. Небольшие жировые отложения во время беременности потому особенно важны, что период кормления грудью требует большого количества калорий – выработка молока равносильна ежедневным интенсивным занятиям в спортзале, так что многие женщины во время кормления теряют в весе, если они нормально едят.
Однако большинство женщин после рождения ребенка продолжают поправляться. Причина в том, что беременность и период кормления вызывают гормональные изменения, которые сильно меняют аппетит. Как уже говорилось, измененный аппетит существенно влияет на восприятие того, что ешь, а тебе кажется, что это что-то не так с обменом веществ. Очень часто слышишь фразу: «Раньше я могла есть все, что хочу, но как только забеременела, вынуждена следить за питанием». На самом деле обмен веществ остался прежним или возможные изменения минимальны – всего плюс-минус пара калорий, в зависимости от того, сколько набрал (больше вес – выше потребность в калориях), что с мышечной массой (отказ от занятий спортом в период беременности – уменьшение мышечной массы – снижение потребности в энергии) и т. д.
Незаметные перестройки в поведении, изменения условий жизни, стресс от всевозможных страхов, преследующих беременную женщину, приобретение новых навыков – все это способно вызвать повышение / снижение веса.
Колебания веса не происходят сами по себе, и от беременности не толстеют – она только создает идеальные условия, в которых риск набрать вес очень велик.
С возрастом набираешь лишний вес, так как замедляется обмен веществ!
Эта фраза равносильна тому, чтобы сказать: «В старости обязательно залезешь в долги, потому что пенсия ниже зарплаты». До тех пор пока потребление энергии соответствует ее затратам, ничего не изменится. Если же начинаешь прибавлять в весе, значит пришло время отрегулировать расход энергии так, чтобы сохранить баланс, если не хочешь располнеть. Это применимо для любой жизненной ситуации, будь то смена профессии на более спокойную, сокращение времени на занятия спортом или какие-то другие факторы, меняющие ваши энергетические потребности.
Утверждение, что с возрастом обмен веществ замедляется, – тоже миф. С точки зрения статистики это похоже на правду: с возрастом уровень потребления энергии уменьшается из года в год. Но причиной такой тенденции является не общая биологическая данность, а скорее статистически усредненные показатели того, что большинство людей с возрастом в принципе становятся менее активными, из-за чего снижаются потребность и расход энергии.
Тцанофф и Норрис в 1977 году подтвердили теорию о том, что возрастное снижение потребления энергии почти полностью объясняется уменьшением мышечной массы. Исследования Вогана (Vaughanet и др.) в 1991 году тоже это иллюстрируют – ученые сравнили количество потребляемой энергии у пожилых и молодых людей. Мышечная масса у пожилых в среднем меньше, а содержание жира выше, чем у молодых. Расход энергии при этом пониженный. Однако в соотношении с массой тела потребление энергии оказалось не меньше. Так что и тут решающим фактором выступал не возраст, а двигательная активность и мышечная масса.
С возрастом гораздо тяжелее наращивать мышечную массу, поэтому лучше начать регулярно заниматься физическими упражнениями как можно раньше, чтобы в старости думать только о поддержании своей формы. Но тот, кто постоянно тренируется без сомнения не станет нуждаться в меньшем количестве энергии только потому, что стал старым.
У меня обмен веществ медленнее, чем у других!
Да, очень обидно, что миниатюрная женщина не может съедать столько же, сколько культурист ростом 190 см. И также печально, что приходится тратить денег меньше, чем глава банка. Конечно же, я могу из упрямства потратить ту же сумму, но тогда я непременно влезу в долги. И если с деньгами ситуация такова, что не всем нужно одинаковое их количество – есть много людей, которые вполне обходятся очень небольшими суммами, то с обменом веществ так не получится: даже самому маленькому и худенькому необходимо 1000 ккал в день, и это о многом говорит и ко многому обязывает. Можно нарастить мышечную массу и тем самым повысить основные обменные процессы в организме.
Обмен веществ работает у всех одинаково. Просто хрупким и маленьким людям нужно меньше калорий, а высоким и крупным – больше.
У меня не получается похудеть, потому что я не могу заниматься спортом!
Причин, по которым некоторые люди не могут заниматься спортом, или занимаются им в ограниченном режиме, достаточно много. Но это не так уж и важно, так как спорт – не единственное условие, необходимое для снижения веса. Среди любителей фитнеса бытуют поговорки: «От плохого питания не удерешь» и «Шесть кубиков делаются и на кухне, а не в фитнес-центре». В целом можно считать это правилом.
Вес на 80 % зависит от питания и только на 20 % от занятий спортом.
Современные исследования показывают, что многие люди, занимаясь спортом, даже набирают вес – и не от роста мышечной массы, как ранее предполагалось, а от образования в организме жира (Sawyer и др., 2014). Главным образом, это происходит потому, что люди радикально переоценивают, сколько энергии они расходуют во время физических упражнений и поэтому после спортзала съедают существенно больше калорий по принципу «я заслужил это». К тому же занятия спортом усиливают аппетит. В исследовании Финлайсона (Finlayson и др., 2011) отмечается, что у участников спортивной программы после физических нагрузок аппетит увеличивался на 41 %, и это способствовало значительной прибавке в весе. Кинг и Блюнделл (King und Blundell, 1995) подтвердили, что участники их эксперимента после 50 минут тренировок проявляли повышенный интерес к жирной пище, в сравнении с контрольной неактивной группой. Во время краткосрочных спортивных тренировок энергия сжигалась, но потом компенсировалась за счет повышенного потребления калорий.
Первые полгода моего опыта снижения веса я не имела возможности заниматься спортом – были лишь 20-минутные легкие упражнения с резиновой лентой, чтобы предотвратить атрофию мышц из-за неподвижности. Эти небольшие тренировки сжигали гораздо меньше энергии, чем тратят среднестатистические неактивные люди, просто занимаясь повседневными заботами, если они, конечно, при этом не прикованы к дивану. Тем не менее за это время я скинула около 45 кг. Дефицит калорий, конечно, был велик, но даже при небольшом дефиците – всего 1300 ккал в день – я похудела бы больше, чем на 20 кг и без ежедневного движения.
Во многих случаях будет не лишним повременить со спортом до тех пор, пока некоторое количество килограммов не уйдет, так как при экстремально высоком весе физические упражнения чересчур перегружают суставы и сердечно-сосудистую систему.
Исключение составляет плавание, так как в воде суставы не испытывают такой большой нагрузки.
Однако для чрезвычайно полных людей плавание – это колоссальное испытание, так как выставить себя в купальнике напоказ психологически не так-то просто. Откровенно говоря, плавание никогда не было моим видом спорта. К счастью, велосипед и ходьба – тоже относительно щадящие для организма виды физической активности. Но опять же езда на велосипеде проблематична, ведь нелегко найти колесо, которое выдержит 110, а то и более килограмм. Такие усиленные колеса дорого стоят. Лично я смастерила себе веломобиль, состоящий из бывшего в употреблении домашнего тренажера и сиденья, которое я прикрепила так, что тренироваться можно было в положении лежа – заодно очень удобно было смотреть телевизор.