Страница 8 из 18
Мы состоим из великого множества различных белков. Они являются основой мышечной ткани, внутренних органов и желез, придают гибкость костям и сосудам, крепость ногтям и упругость коже, обеспечивают блеск и шелковистость волосам… Из белка состоят молекулы гемоглобина, благодаря которому наши ткани получают достаточно кислорода для дыхания и процессов окисления питательных веществ. Из белков состоят наши молекулы-защитники: гамма-глобулины и интерферон. Белки участвуют в выработке антител и обеспечивают активность иммунных клеток – фагоцитов и лимфоцитов. Белки – сырьё для производства гормонов. Без белков невозможен процесс свёртывания крови. При помощи белков-альбуминов происходит процесс очищения организма.
Белки соединительной ткани обеспечивают форму внутренним органам и поддерживают эластичное состояние стенок сосудов. Из белков состоят пищеварительные ферменты, которые помогают нам усваивать пищу. И это далеко не все процессы, которые обеспечивают белки нашего тела! Даже этот скромный список функций показывает, насколько важна их роль в нашей жизни.
Чтобы все наши системы функционировали нормально, мы должны получать наш основной строительный материал с пищей. Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности, но особенно необходим белок тем, кто находится в процессе снижения веса. Почему? Давайте разбираться.
В этой главе мы узнаем ответы на вопросы:
• Что такое белок и из чего он состоит?
• Как белок влияет на снижение веса?
• Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам?
• Какие продукты богаты белком?
• Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?
• Как не переесть белков и избежать накопления в организме их лишнего количества, пытаясь обеспечить потребление необходимого белка?
• В каких системных продуктах здоровья содержатся белки и как их лучше употреблять, чтобы снизить вес?
Строение белков
Строение белка напоминает поезд, где вагоны – аминокислоты. Аминокислоты соединяются друг с другом в длинные цепочки – белки. Разнообразие белков огромно! Именно оно обеспечивает нашу неповторимую биологическую индивидуальность. Как из семи нот можно создать бесчисленное количество мелодий, как из тридцати трёх букв алфавита можно составить бесконечное количество слов и фраз, так и из двадцати аминокислот создаётся всё разнообразие белковых молекул.
Где же организм берёт аминокислоты? Природа настолько мудра, что предусмотрела и этот шаг. Часть аминокислот организм вырабатывает самостоятельно. Такие аминокислоты называются заменимыми, то есть организм умеет синтезировать их из других аминокислот, если в этом есть потребность. Есть и другие аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать, а может получить только с пищей. Называются они незаменимыми. Всего существует 20 аминокислот – 12 заменимых и 8 незаменимых. Если незаменимые аминокислоты поступают в недостаточном количестве, наше тело не может восстанавливаться полноценно, начинаются сложности с синтезом новых белковых молекул – мышечных волокон, иммунных веществ, ферментов и т. п., что постепенно приводит к различным проблемам и даже болезням. Поэтому очень важно получать весь спектр незаменимых аминокислот с пищей. В каких продуктах они находятся, мы ещё обсудим. Однако не менее важно получать и все заменимые аминокислоты в достаточном количестве. Как показали медицинские исследования, дефицит или отсутствие в пищи многих т. н. «заменимых» аминокислот является спусковым крючком для серьезных заболеваний.
Во время таких сильнейших стрессовых ситуаций, как хирургическое вмешательство или травма, болезнь, изнуряющие физические тренировки, а также при тяжелом эмоциональном напряжении, наш организм может испытывать усиленную потребность в некоторых заменимых аминокислотах, т. к. L-аргинин, L-глютамин и L-гистидин. Такие аминокислоты принято назвать условно незаменимыми.
Эти сведения нам необходимы, чтобы понять, какие пищевые белки будут наиболее ценны для нашего организма, то есть из какого «строительного сырья» наиболее целесообразно строить свой организм?
Ценность любого пищевого белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот входит в его состав. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он полезнее для нас.
Теперь надо понять, какие пищевые продукты содержат наилучший баланс аминокислот. И мы это сделаем обязательно, только чуть позже. А сейчас узнаем другое…
Влияние белка на снижение веса
Каких продуктов надо есть больше, чтобы вес был нормальный или начал снижаться? Белков? Жиров? Углеводов? Долгое время в диетологии под «подозрением» были жиры, считалось, что именно они виновники лишнего веса и кушать их надо мало. Сейчас этот факт поставлен под большое сомнение, и мы ещё обсудим эту тему. Может углеводы? О них мы тоже будем много говорить, но уже точно известно, что углеводы наиболее опасны для фигуры. Значит белков? Белковая пища действительно влияет на снижение веса. Этому есть масса научных подтверждений. Об этом уже давно говорят большинство диетологов. Давайте разберемся, КАК белковая пища влияет на наш вес и ПОЧЕМУ? А потом узнаем какое количество белковой пищи мы можем кушать, чтобы не навредить своему здоровью, а так же какое все-таки должно быть правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в питании современного человека.
1. Белковая пища помогает снижать вес, потому что практически не используется на энергетические нужды организма, а является пластическим (строительным) материалом для построения и обновления собственного тела. Другими словами, если в организм поступают белки, то сначала они используются для синтеза ферментных и гормональных молекул, образования новых клеток, обновления органов и тканей и только в редких случаях – для извлечения энергии. В связи с этим белковые продукты никоим образом не влияют на отложение лишнего жира в подкожную жировую клетчатку. Более того, чтобы усвоить белковую пищу, то есть расщепить её до аминокислот, всосать в кровеносную систему и потом доставить в клетки, организм тратит около 40 % энергетической калорийности белков. Белковая пища трудно переваривается и долго усваивается, поэтому организму надо потрудиться, чтобы с ней справиться.
А теперь вспомните, сколько лёгкой углеводной пищи мы можем съесть за один присест: мисочку пюре с хлебом, кусок торта, пару конфет, сладкий чай с вареньем… Всё потому, что углеводы усваиваются быстро, и энергия на этот процесс практически не затрачивается. Получается, что белковая пища имеет так называемое метаболическое преимущество по сравнению с углеводами. Значит, если вы едите белковую пищу, то поправиться на ней будет достаточно сложно, фактически невозможно.
Более того, наш организм имеет защитный механизм, который не позволяет нам переесть белков (кстати, и жиров тоже). Выработался он за долгие тысячелетия эволюции человека и имеет гормональную природу – связан с выделением гормона холецистокинина в ответ на поступление продуктов неполного расщепления белков и жиров в кишечник. Под действием этого гормона желчный пузырь начинает сокращаться, выделяя желчь, необходимую для полного переваривания и усвоения жиров и белков. При избытке холецистокинина появляется сильная тошнота, и человек, как правило, прекращает есть.
К сожалению, защитного механизма против большого количества углеводной пищи не существует… Природа просто не предусмотрела, что человек будет есть столько углеводов! Мы легко поглощаем за раз пару булочек, пачку чипсов, запросто съедаем ведро попкорна. Попробуйте умять кусок мяса такого же объёма. Не получится! Се ля ви… А с углеводами – проблем нет! Вот мы и переедаем, а значит, толстеем.