Страница 6 из 18
ПБМ (ООВ) позволяет определить то количество калорий, которое организм тратит на свои процессы жизнедеятельности. Это минимум, необходимый для обеспечения нормальной работы дыхательной, кровеносной, нервной систем, печени, почек и других органов в состоянии покоя. Другими словами, если вы в течение дня не будете ничего делать, а только лежать на диване, то ваш организм все равно будет расходовать данное количество калорий. Если же вы активны, то количество сжигаемых калорий будет увеличиваться. Это происходит потому, что опорно-двигательная система, подобно мотору, потребляет большое количество энергии (до 40 %). Особенно много энергии расходуется на работу мышц. Следовательно, если увеличить мышечную массу, то это приведёт к увеличению ПБМ. Чем он выше, тем бÓльшее количество калорий организм будет сжигать, а значит, быстрее будет снижаться вес.
Метаболический возраст – это показатель скорости метаболических процессов, но никак не ваш биологический возраст. В анализаторе заложена формула, которая позволяет вычислять, какому возрасту в среднем соответствует ваше значение ПБМ. Если ваш метаболический возраст выше реального, это означает, что скорость метаболических (обменных) процессов снижена, что, скорее всего, приведёт (или уже привело) к набору веса. В идеале ваш ПБМ должен соответствовать вашему возрасту или быть чуть ниже – в этом случае скорость обменных процессов будет нормальной, и вес не будет увеличиваться. Анализатор показывает диапазон значений метаболического возраста в интервале от 12 до 99 (в некоторых моделях только до 50 лет). Все эти показатели нам важно отслеживать в динамике. Именно в динамике. И выявлять тенденцию – правильно идёт снижение веса или нет.
В таблице показаны основные изменения состава тела при правильном и неправильном снижении веса.
Для того чтобы видеть тенденцию, заведите себе дневник измерений, например:
Давайте научимся анализировать результаты. Для этого необходимо вычислить разницу за неделю по весу в кг и разницу за неделю по весу жира в кг. Чтобы вычислить абсолютную величину веса жира в кг, необходимо воспользоваться формулой:
вес ×% жира / 100
Например: вес 62,5 кг;
% жира – 32,3.
62,5 × 32,3 / 100 = 20,18 кг
В результате анализа мы можем столкнуться с несколькими вариантами измерений, которые в виде примеров представлены в таблице:
Хочу дать несколько советов, которые помогут контролировать вес более точно.
1. Взвешивайтесь хоть каждый день, но для анализа учитывайте только показатели за неделю, т. е. важно отслеживать именно тенденцию. Например, вес увеличился, а количество жира уменьшилось – эта ситуация означает, что ваше тело перестраивается и поэтому не надо расстраиваться по поводу увеличения веса – всё идёт правильно.
2. Взвешивайтесь в одно и то же время. Дело в том, что содержание воды в вашем организме изменяется на протяжении дня и ночи. Любые значительные изменения содержания воды в организме могут оказать влияние на показатели состава организма. Рекомендуется производить измерения или утром натощак, или вечером, перед ужином.
3. Если у вас вдруг получился резкий скачок в прибавке жира (около 2,5–3 кг) за одну неделю, не надо расстраиваться. Это часто бывает в период полнолуния (на последних днях растущей луны) и у многих женщин перед началом цикла. Такие колебания связаны с отёчностью в организме. В таком случае просто подождите несколько дней и повторите измерения.
4. Кроме взвешивания, возьмите за правило замерять свои объёмы один раз в месяц. Контролируйте объём талии, живота (на уровне пупка) и бедер (самая выступающая часть).
II. Дневник питания
Очень рекомендую завести дневник питания, в котором вы будете фиксировать то, что съели за день, а также количество выпитой воды и объем физической нагрузки. В зависимости от ваших предпочтений вы можете вести дневник питания как на бумаге (см. приложение № 2), так и в компьютере (лучший ресурс, с помощью которого вы сможете подсчитывать не только калории, но и белки, жиры и углеводы – http://www.calorizator.ru/).
Чтобы убедить вас в необходимости делать записи, хочу привести интересную информацию:
Согласно исследованию Kaiser Permanente’s Center ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Эти выводы сделаны на основании одного из крупнейших и продолжительных исследований по влиянию полезных привычек и силы воли на снижение веса. Было доказано, что те участники исследования, которые ежедневно записывали в дневник сведения о своем питании, потеряли в два раза больше веса, чем те, которые не вели записи. Более того, чем дольше человек вел такой дневник, тем больший вес он терял.
Наверное, такие результаты связаны с тем, что ведение дневника очень дисциплинирует и помогает легче войти в ритм дробного и сбалансированного питания, а также проанализировать то, что вы кушаете в течение дня, каких продуктов потребляете больше, какое количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Зная эти цифры, вы сможете влиять на своё питание: добавлять или уменьшать количество питательных веществ из разных групп продуктов, чтобы сформировать баланс (чётко выверенный и индивидуальный для вас), который и приведёт к стойкому снижению веса. Благодаря этим записям вы сможете потом оглянуться назад и оценить, что изменилось. Дневник станет для вас эффективным средством мотивации. Замечено, что ведение дневника питания помогает избегать излишеств, так как очень сложно записывать на бумагу те продукты, которые мы считаем неправильными, − начинают мучить угрызения совести и в следующий раз уже просто не хочется нарушать правила. Это действительно работает – проверено на себе! Дневник питания поможет сделать массу мини-открытий: какой рацион даёт результат, какой режим питания более эффективен, от каких продуктов вы чувствуете сытость, а после каких срываетесь и т. п. Это поможет оглянуться назад и оценить, что необходимо подкорректировать. Ваш диетолог или велнес-консультант сможет выявить ошибки в питании только при наличии честно и скрупулезно заполненного дневника питания.
Как правильно заполнять дневник питания? (См. в приложении № 2).
III. Велнес-техника
На вашей кухне должны поселиться новые бытовые приборы – помощники в приготовлении правильной и сбалансированной пищи.
1. Блендер – необходим для приготовления коктейлей и супов-пюре.
2. Аэрогриль – современный вариант духовки, по способу приготовления блюд очень напоминает русскую печь – пища готовится благодаря потокам горячего воздуха в небольшом объёме. В аэрогриле пища абсолютно не обезвоживается, поэтому блюда получаются очень сочными, особенно вкусно получаются мясные блюда и рыба. Можно делать овощи-гриль.
3. Морозильная камера – позволяет сделать заготовки овощей и фруктов на зиму. Конечно, сейчас в супермаркетах можно купить большой ассортимент такой продукции – это ваше право. Но когда заготовки сделаны собственными руками, есть уверенность в качестве продуктов. Кроме того, это экономно, ведь замораживать овощи вы будете в пик сезона.