Страница 12 из 14
Представьте себе, как вы отдыхаете на прекрасном пляже. Солнце клонится к закату, вы ощущаете прохладный ветерок на лице. У вас нет никаких забот, никаких обязательств. Вы могли бы заснуть, но хотите остановить мгновенье и насладиться ярким оранжево-красным небом, когда солнце исчезает за горизонтом.
Скорее всего, у вас уже давно не было таких моментов абсолютного спокойствия. Большинство из нас планируют отпуск именно ради них, но даже дорога до места отдыха – заказ гостиницы, упаковка чемоданов, путешествие в аэропорт и обратно – это особая форма стресса. Когда мы наконец добираемся до нашего уютного уголка, от прекрасных видов нас часто отвлекают телефоны, ноутбуки или стойкие тревоги и опасения, которые мы так надеялись оставить дома.
Стресс – часть повседневной жизни. Иногда он возникает под воздействием неконтролируемых нами обстоятельств, например, загрязнения окружающей среды, шума, аварий или автомобильных пробок. Порой мы создаем стресс сами, перегружая себя обязанностями, не планируя дела заранее или вступая в деструктивные отношения.
Мы обычно точно знаем, что испытываем острый стресс: нас начинают атаковать физические и психические симптомы – учащенное сердцебиение, потливость, страх, паника и беспокойство. Продолжающийся или хронический стресс более коварен и труднее распознается. Многие люди считают, что если они не испытывают очевидных симптомов, то у них нет стресса. Такой нераспознанный хронический стресс оказывает сильное воздействие на тело и мозг, вызывает головную боль, бессонницу и перепады настроения. Кроме того, он увеличивает риск различных заболеваний, которые ускоряют старение мозга.
Хотя обычно стресс считается врагом мозга, он не всегда однозначно вреден. Немного стресса может мотивировать нас, а умение справляться с неудачами дает ценный опыт. Некоторые крайне стрессовые события также могут быть захватывающими, например, спуск с лыжного склона или затяжные прыжки с парашютом с высоты 5 километров.
Ваш мозг под стрессом
Во время моих медицинских исследований меня особенно интересовала психиатрия, и я был очарован необычайной властью разума над телом. Эта ментальная власть особенно заметна, когда мы наблюдаем наши физические реакции на стресс, встроенные в мозг и проистекающие из стратегий выживания древних людей.
Когда наши предки подвергались опасности, исходившей, например, от саблезубого тигра или агрессивного мамонта, острый стресс вызывал у них реакцию «бей или беги», провоцируя выброс в кровь кортизола и других гормонов стресса. Эти гормоны заставляли сердце качать кровь быстрее и перемещать больше питательных веществ к нейронам, обостряя их внимание и ускоряя мышление. Людям приходилось мгновенно решать, оставаться на месте и сражаться или убегать.
В современном мире столкновения с реальными хищниками случаются редко. Сегодня мы по большей части испытываем хронический стресс – следствие ежедневных пробок на дорогах, проблем с финансами и сложных отношений. Наши запрограммированные реакции на острый стресс остаются теми же, но они больше не нужны нам в повседневной жизни. Научные данные свидетельствуют о том, что хроническое повышение уровня гормонов стресса повреждает клетки мозга, ухудшает память, повышает риск развития болезни Альцгеймера и сокращает продолжительность жизни.
Так же как во времена наших предков, острый стресс заставляет активность нашего мозга переключаться с исполнительного управления и центров мышления, находящихся в лобной доле (позади лба), на эмоциональные и реактивные центры, расположенные в миндалине (за висками). Этот переход позволяет нам быстро и инстинктивно реагировать на предполагаемые угрозы – например, найти потерянный кошелек или избежать столкновения с внедорожником на шоссе – и не отвлекаться на сложное решение проблем. Во время этого переключения активности мозга наверное не стоит принимать важные решения из-за снижения способности лобной доли рассуждать в сложных условиях.
Исследователи вводили кортизол добровольцам и наблюдали у них значительное снижение способностей к обучению и памяти, но когда кортизол возвращался к норме, когнитивные навыки восстанавливались. В некоторых случаях острый стресс даже улучшает память. После интенсивной эмоциональной стимуляции, позитивной или негативной, мы часто вспоминаем больше подробностей каких-то событий. Например, многие из нас до сих пор помнят, что мы делали в день своей свадьбы или когда мы узнали об атаке террористов на Всемирный торговый центр 9 сентября 2011 года, но не могут рассказать, что произошло на прошлой неделе. Исследования животных и человека указывают на повышенный уровень кортизола как причину этого улучшения эмоциональной памяти.
Некоторые симптомы стресса легко распознать – например, беспокойство, страх, напряженность и панику. Но стресс способствует и возникновению других, не столь очевидных психологических явлений, которые включают гнев, спутанность сознания, депрессию, нетерпение, раздражительность и потерю памяти.
Стресс также вызывает физические симптомы – боль, изменение аппетита, усталость, головная боль, бессонница. У людей, которые страдают от избыточного стресса, с большей вероятностью развиваются болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.
Повышенное кровяное давление может привести к небольшим инсультам в головном мозге, что, в свою очередь, ухудшает память. У людей с диабетом в два раза больше вероятность развития болезни Альцгеймера.
КАКОЙ У ВАС УРОВЕНЬ СТРЕССА?
Если вы хотите улучшить свои навыки стресс-менеджмента, нужно сначала оценить свой уровень стресса.
Поставьте галочку напротив утверждения, которое относится к вам:
• Я обычно тревожусь по пустякам.
• Я обычно вижу стакан наполовину пустым.
• Я часто чувствую напряжение.
• У меня проблемы с концентрацией внимания, когда я нахожусь в состоянии стресса.
• Я вообще нетерпеливый человек.
• Я обычно сомневаюсь в том, что все может быть гораздо лучше.
• У меня частые проблемы со сном.
• Иногда у меня бывает нервный тик, я кусаю ногти или хожу туда-сюда.
• У меня обычно плохой аппетит.
• Я часто испытывают головные боли, боли в спине, расстройство желудка или чрезмерное потоотделение.
• Я обычно нерешителен.
• Люди замечают, когда я напряжен или тревожен.
• Иногда я ощущаю учащенное сердцебиение или одышку.
• Меня легко раздражают другие.
Посчитайте отмеченные галочкой утверждения. Если их четыре или меньше, вы, возможно, не испытываете сильного стресса. Если вы отметили от пяти до восьми утверждений, у вас умеренный уровень стресса, а девять или более утверждений означают нездоровый стресс. Но чем больше баллов вы наберете в ходе этой краткой самооценки, тем выше ваш шанс улучшить здоровье вашего мозга и производительность памяти, изучая и используя эффективные стратегии управления стрессом (стресс-менеджмента).
Стресс влияет на память
Кен и Ширли, оба за 60, наконец решили уйти на покой, как уже сделали многие их друзья, и продать семейный дом в пригороде. Кен уходил на пенсию через несколько недель, и супруги собирались в путешествие, после которого планировали проводить больше времени с внуками и ремонтировать свою новую квартиру в городе.
Ширли был занята сборами, раздачей и сортировкой тонны памятных вещей – детских рисунков, фотографий, поздравительных открыток, старых еженедельников и других «сокровищ», для которых в новой квартире не было места. Ее дочери пытались помочь, но Ширли хотела контролировать процесс и единолично решать, что сохранить, от чего избавиться и как все упаковать.