Страница 6 из 11
Другие сложные углеводы – полисахариды – состоят из более чем двадцати, а иногда из тысяч молекул соединенных углеводов, например глюкозы. К этой группе относятся амилоза и амилопектин. Большинство углеводов в продуктах растительного происхождения, например в зерновых завтраках, рисе, кукурузе, картофеле и пшенице, – это полисахариды, и для всасывания в организме они расщепляются до глюкозы. Для спортсмена сложные углеводы должны быть главным источником энергии. Полимеры (цепочки молекул) глюкозы тоже относятся к сложным углеводам: их можно найти в спортивных напитках и углеводных гелях. В эту же группу можно включить неперевариваемые волокна, например целлюлозу, гемицеллюлозу, смолы и пектины, которые очень важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и профилактики заболеваний.
Все это может показаться чересчур замысловатым, однако деление углеводов на простые и сложные часто используют неправильно, и это только создает путаницу, особенно для спортсменов, которые потребляют много специальных продуктов, содержащих углеводы.
Так ли необходимо разбираться в их классификации и понимать научную терминологию, если требуется просто составить правильную диету для тренировок? Если коротко – да, это важно. Спортсмен должен понимать: в рацион можно включать различные типы углеводов, исходя из конкретных причин, которые связаны с результативностью.
Например, в продаже есть разнообразные гели и напитки для тренировок и восстановления, в которых содержатся простые и искусственные сложные углеводы. Полезны ли эти продукты? Если да, то в какое время дня или цикла тренировок их принимать? На что обращать внимание, делая выбор? Некоторые искусственные углеводы в рекламе называют сложными, так как они состоят из цепочек молекул и вроде бы превосходят простые сахара, содержащиеся в аналогах. Они специально разработаны, чтобы быстро давать энергию работающим мышцам, так как без задержек проходят кишечник и легко перевариваются. Такие углеводы необязательно питательнее других или полезнее для здоровья и улучшения спортивных результатов, и, если вы не подвергаете себя интенсивным физическим нагрузкам, нет особенных причин их покупать. Однако они могут сделать то, для чего были созданы, – поддержать организм во время нагрузки. Если вам нравится вкус и пищеварительная система хорошо их переносит, это может быть вполне оправданный выбор.
Внимание к последним новостям в изучении углеводов помогает спортсмену отличить факты от вымысла, когда речь заходит о диетологических советах. Так, эксперты годами твердили, что простые углеводы, например фруктоза, вызывают быстрый рост и падение уровня сахара в крови: наступает усталость, следовательно, эти сахара менее питательны. С другой стороны, считалось, что сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови более плавно и встречаются в более питательных продуктах. В этом черно-белом мире простые углеводы стали называть «плохими», а сложные – «хорошими». Такая классификация может показаться логичной, однако научные данные прошедшего десятилетия свидетельствуют, что она устарела. Спортсмены, работающие на выносливость, должны заботиться прежде всего о качестве ежедневно получаемых углеводов, делая акцент на питательных и цельных продуктах и одновременно снижая долю рафинированных, бедных полезными веществами. Источники сложных углеводов могут быть как необработанными, содержащими витамины, микроэлементы и клетчатку, так и очищенными: главным образом это переработанные продукты, которые не дают почти ничего, кроме калорий. Цельные углеводы не всегда сложные, а рафинированные не обязательно простые сахара. Фрукты, например, содержат простые углеводы, но при этом полны питательных веществ, в то время как изделия из белой муки, например хлеб, содержат сложные углеводы, при этом они гораздо беднее витаминами и микроэлементами. Рафинированные продукты не имеют клетчатки и питательных веществ, и, хотя некоторые витамины в них добавляют искусственно, их количество может быть меньше исходного, а клетчатки по-прежнему нет.
Зерновые источники намного питательнее в естественном состоянии. Для оптимальной тренировки и хорошего здоровья выбирайте цельные углеводы: это очень важный компонент диеты, имеющий высокую пищевую ценность.
Углеводы можно делить не только на цельные и рафинированные, но и по влиянию на уровень сахара (глюкозы) в крови. Устарело представление, что простые быстро повышают уровень глюкозы, а сложные – медленно. Исследования показали, что у каждого углеводного продукта свой уникальный профиль изменения уровня глюкозы в крови, который не коррелирует с делением «простой – сложный».
Рейтинговую систему, описывающую профиль глюкозы для различных продуктов, называют гликемическим индексом (ГИ). Он показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Профилю для 50 г чистой глюкозы в этой системе присвоен гликемический индекс 100, а другие углеводы тестируют в дозе 50 г и сравнивают с глюкозой. С точки зрения гликемического индекса пищевые продукты делятся на три типа:
• высокогликемические (быстрые) источники углеводов с ГИ выше 70;
• продукты со средним ГИ (55–70);
• продукты с низким ГИ (менее 55).
В таблице 2.1 приведен сокращенный перечень гликемических индексов высокоуглеводных продуктов; более исчерпывающий список можно найти в приложении A и на сайте www.glycemicindex.com. Что интересно, фрукты в целом имеют низкий ГИ, хотя содержат простые углеводы, а картофель и белый рис включают сложные углеводы, но ГИ у них высокий. На гликемический индекс продуктов влияют факторы, которые перечислены ниже.
Таблица 2.1
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов
Источник: www.glycemicindex.com, 2011.
Примечание. Показатели могут меняться в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.
• Наличие растворимых волокон, которые замедляют пищеварение и приводят к слабому росту уровня глюкозы в крови. Растворимыми волокнами богаты фасоль, чечевица, горох и овсянка.
• Амилоза и амилопектин – разновидности крахмала. Амилоза замедляет пищеварение и в результате понижает ГИ. Много амилозы содержится в фасоли, чечевице, бобах и рисе басмати.
• Продукты из пшеничной муки содержат много амилопектина и, следовательно, имеют более высокий ГИ.
• Обработка уменьшает размер частиц и приводит к повышению гликемического индекса. У злаковых завтраков ГИ выше, чем у мюсли.
• Когда крахмал набухает в воде, пищеварение ускоряется и гликемический индекс растет. Высокий ГИ у вареного картофеля.
• Жиры и белки, замедляющие опорожнение желудка, приводят к понижению ГИ. У картофельных чипсов индекс ниже, чем у обычной отварной картошки. Если есть курицу с рисом или картофелем, ГИ понизится.
• Содержание сахара. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, а фруктоза замедляет рост уровня глюкозы в крови, приводя к снижению ГИ.
Почему стоит обращать внимание на гликемический индекс? При определенных заболеваниях (например, диабете) необходимо контролировать уровень глюкозы и повышение липидов в крови, корректируя потребление углеводов, исходя из ГИ продуктов. Гликемический индекс играет роль в лечении диагностированного метаболического синдрома, который характеризуется инсулинорезистентностью – неспособностью организма правильно реагировать на инсулин. Продолжающиеся исследования используют ГИ, чтобы подстроить диетологические рекомендации для людей с такими проблемами.