Страница 5 из 11
Вот еще несколько советов.
• Пейте только 100 %-ные фруктовые соки и знайте свою норму. 120 мл большинства соков содержат 60 ккал. Ищите напитки с витамином C и обогащенные кальцием.
• По возможности пейте молоко с низким содержанием жира.
• Заказывайте кофе с обезжиренным молоком и без взбитых сливок.
• Просите добавить к кофе сироп без сахара или меньшей дозы.
• Будьте осторожны с замороженными кофейными напитками и другими вариантами, напоминающими молочные шейки. Стремитесь к «обезжиренному латте».
• В одной порции смузи может содержаться до 800 ккал!
• Выбирайте менее калорийные варианты и небольшие порции.
Нора занимается велосипедным спортом в колледже и жалуется на ежедневную усталость, а также на плохое восстановление после тренировок и частые инфекции верхних дыхательных путей. Она упомянула, что особенно сложно ей дается питье во время тренировок рано утром. Недавняя проверка в студенческом медицинском центре показала, что у нее обезвоживание.
Во время двухчасовых утренних нагрузок Нора ела углеводные гели и батончики, при этом пила менее 240 мл воды. Потребление жидкости в течение дня также было недостаточным – до 1 л. По словам Норы, ее моча в течение дня становилась темнее.
На основе начальной оценки рекомендовано скорректировать стратегию ежедневного восстановления водного баланса, исправив значительное обезвоживание во время утренних тренировок, а также недостаточное восполнение влаги после нагрузки и позже в течение дня.
На каждые 0,5 кг массы тела, потерянные во время утренней тренировки, Нора должна была в течение трех часов после этого выпить 720 мл жидкости. Чтобы усилить гидратацию, воду надо было получать с пищей и другими жидкостями, содержащими натрий. Гидратация длится три часа после тренировок: примерно 240–300 мл воды, молока и сока. Состояние организма следует периодически проверять по цвету мочи.
Чтобы свести к минимуму обезвоживание во время утренних тренировок, Нора должна контролировать массу тела и увеличить потребление жидкости до 720 мл в час. Она продолжает совершенствовать стратегию гидратации как во время езды на велосипеде, так и после занятий.
Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности
Создание солидного пищевого фундамента
Главное топливо для спортсмена – углеводы.
Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.
Делайте акцент на цельных, необработанных источниках углеводов: цельных злаках, фруктах и овощах.
Источники углеводов грамотнее классифицировать по гликемическому индексу, а не делить на простые и сложные.
Избегайте избытка белков. В этом поможет сбалансированный рацион.
Любое меню должно содержать определенное количество полезных жиров.
Жизнь спортсмена, тренирующего выносливость, полна приятных аспектов: масса времени на свежем воздухе, любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такие виды спорта круглый год подразумевают физическую активность, немало тренировочных дней и циклов, и все это требует энергии. Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между упражнениями, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме и с солидным запасом энергии.
Тем не менее это не означает позволения есть все, что заблагорассудится. В основе полезных для здоровья тренировок должно лежать первоклассное, качественное топливо. Эта глава посвящена продуктам, формирующим фундамент ежедневного тренировочного рациона. Рассмотрено, как выбор еды влияет на здоровье, иммунную систему и хорошее самочувствие. Авторы популярных диет часто настаивают на конкретном соотношении углеводов, белков и жиров: низкоуглеводные, высокобелковые, средиземноморские, безглютеновые, без сахара. Список длинный и постоянно растет. Некоторые предложения, например модная низкоуглеводная диета, должны вызывать у спортсменов серьезные опасения хотя бы из-за требования исключить многие полезные злаки и фрукты, незаменимые для оптимального питания. Клинические исследования регулярно показывают, что по мере увеличения продолжительности и интенсивности тренировок на выносливость растет и потребность в углеводах. Сколько их конкретно нужно в различные дни программы, описано в главе 4. Настоящая же глава посвящена качественному подбору продуктов для спортивного рациона, а не размеру порций, общей калорийности или подсчету граммов.
Не забывайте, что новейшие популярные диеты вряд ли созданы специально для спортсменов на выносливость. Даже если одна из ваших целей в этом сезоне – сбросить вес и снизить содержание жира, все равно нужно соблюдать соответствующий тренировкам рацион с точно подобранным количеством углеводов в правильное время. У известных низкоуглеводных меню, однако, есть и преимущество: благодаря им у спортивных диетологов появляется возможность подчеркнуть важность качественных источников углеводов, а не сладостей и пустых калорий, а также показать правильные порции богатых питательными веществами углеводных продуктов.
Углеводы: топливо спортсмена
Углеводы – важнейший источник топлива во время тренировок. Хотя план питания всегда индивидуален и зависит от программы подготовки, истории болезни и генетики, без достаточного количества углеводного горючего максимальных результатов не добиться. Один из приоритетов диеты в требующих выносливости видах спорта – правильное соотношение потребления углеводов и интенсивности и продолжительности тренировок. Конечно, чтобы сохранить здоровье во время занятий и соревнований, нужно есть углеводные продукты высочайшего качества, так как различные питательные вещества, которые в них содержатся, – залог оптимального функционирования иммунной системы и всего организма.
Многие спортсмены знакомы с традиционной классификацией углеводов. Простые, которые часто называют сахарами, состоят из одной или двух молекул. Одномолекулярные углеводы, или моносахариды, в том числе глюкоза, фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза, перевариваются легче всего. Двухмолекулярные углеводы, или дисахариды, включают:
• сахарозу (глюкоза + фруктоза) – «столовый сахар»: она содержится в тростниковом и коричневом сахаре, высокофруктозном кукурузном и кленовом сиропах, мелассе[6] и многих фруктах, ее часто добавляют в пищевые продукты;
• лактозу (глюкоза + галактоза), содержится в молоке и молочных продуктах;
• мальтозу (две молекулы глюкозы): не дает значительного количества углеводов, однако встречается как добавка в пищевых продуктах; содержится в проросших злаках, солодовом молоке и пиве;
• высокофруктозный кукурузный сироп (45 % глюкозы и 55 % фруктозы): искусственный дисахарид, который часто добавляют в переработанные продукты; содержание фруктозы в нем может быть разным.
Углеводы, содержащие от 3 до 20 молекул, называют олигосахаридами. К этой категории относятся многие производимые промышленностью углеводы, например мальтодекстрины (есть в некоторых спортивных напитках). Олигосахариды также включают полезные углеводы, например рафинозу и стахиозу, которые есть в бобовых.
6
Меласса (черная патока) – кормовая патока, побочный продукт сахарного производства; сиропообразная жидкость темно-бурого цвета со специфическим запахом. В США и Канаде тростниковая меласса используется в кулинарии как сироп и довольно популярна. В Европе и России меласса – это отходы переработки сахарной свеклы; она обладает неприятными вкусом и запахом, делающими ее несъедобной для человека.