Страница 5 из 9
Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.
Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.
На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.
Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.
Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».
Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».
Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.
Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.
Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.
Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.
Долженствование
Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.
Я должен – я не должен.
Мир должен – мир не должен.
Люди должны – люди не должны.
Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.
К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.
Требования долженствования к миру, к правительству, стране, людям, транспорту и т. д.: «люди должны быть справедливыми, поскольку я всегда справедлив к ним», «погода должна быть такой-то в это время», «люди не должны так поступать», «электричка должна приходить вовремя».
Для начала давайте поймем, в чем суть долженствования, в чем его логика и в чем опасность. Произнесите вслух фразу: «Я не должен ошибаться». Как вам это убеждение? Какое эмоциональное состояние у вас возникает? Что вы чувствуете? Безысходность, категоричность, ультимативность, жесткость. Само по себе это утверждение уже несет тревогу: «Я не должна так делать», «Я не должна ошибаться», то есть, если вы часто к себе предъявляете такое требование, значит, ощущаете тревожность. Неудивительно, что у вас вегетососудистая дистония.
А теперь произносите утверждение: «Он не должен так себя вести». Какие появились эмоции? В этих словах также чувствуются жесткость, безусловность, категоричность, но в дополнение к этому начинают формироваться агрессия и раздражение. «Он не должен» – чувствуется обида, злость. На практике так и есть – сильная внутренняя тревога образуется, когда вы говорите себе, как должно быть, а агрессия и злость – когда предъявляете требования долженствования к окружающим.
А теперь произнесите вслух фразу: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок». Как себя чувствуете, когда вы понимаете ситуацию таким образом? Значительно лучше, не правда ли? Это более мягкий вариант – возникают светлые эмоции, воодушевление, бодрость.
Часто внутренняя тревога возникает не из-за того, что вы заболели чем-то, а из-за того, что у вас есть в жизни множество ситуаций, в которых вы предъявляете к себе огромное количество требований: «Я не должна делать так», «Я не должна быть такой» и т. п.
Теперь произнесите следующую фразу: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе», или: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела» и сравните с фразой: «Он не должен так себя вести». Есть ли в первом случае эмоции гнева? «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела». Сожаление и некоторое раздражение, может, и присутствуют, но гнева нет.
Вы когда-нибудь видели женщину с истерическим неврозом, у которой голова разрывается от вегетативных напряжений, которая выражалась бы так: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе»? Не видели и не увидите никогда!
Женщина с истерическим неврозом, у которой вегетатика зашкаливает, ходит по улицам и указывает всем, кто и как должен себя вести. Все люди не соответствуют ее высоким требованиям! Все они никчемные и делают все не так, как она хочет! В результате у нее возникает злость, которая, безусловно, губительно действует на все функции и системы организма. Такая дама будет мучить врачей – «найдите заболевание, мне плохо», потому что и врачи тоже ей должны – должны найти болезнь, должны ее вылечить, ей же плохо, она не должна мучиться! Все вокруг ей должны!
Ее требования к окружающим, жесткие и ультимативные, и создают злость. Затем эта злость проявляется в виде так называемых конверсий, когда эмоциональное напряжение конверсируется с помощью телесной вегетативной иннервации. Через вегетативную систему, как через каналы, проходит связь между эмоциональным телом и физиологическим. Когда внутри тела происходят эмоциональные взрывы злости, гнева, страха, тревоги, то по этим каналам вегетативной системы начинают распространяться эти эмоции. Поэтому вы чувствуете озноб, жар, тахикардию, спазмы и т. д.
Представьте себе, что есть ваша личность, а есть ваше физиологическое тело. Когда я говорю о личности, я имею в виду вашу способность мыслить, чувствовать, испытывать эмоции, давать оценки – правильно или неправильно, хорошо или плохо и т. д. Так же существует ваше физиологическое тело – органы, системы. Чтобы ваше физиологическое тело было связано с вашей личностью, и существует вегетативная нервная система, которая является таким связующим механизмом между эмоциональным состоянием личности и физическим.
Как справиться с эмоциями, которые возникают при долженствовании?
Прежде всего, не создавайте тревогу в самом себе путем предъявления требований: «Я должен». Нужно учиться оценивать ситуации более взвешенно и рационально. Вот, например, кто из вас плакал в кинотеатре, видя, как несчастный персонаж Леонардо Ди Каприо тонет в ледяных водах Атлантики? Вы смотрели «Титаник» уже пятый раз и знали, что герой погибнет, но все равно рыдали. Почему так происходит?
Мозг не может вылезти из черепной коробки и посмотреть, что является правдой, а что неправдой. Мозг не может достоверно знать, в кинотеатре вы сидите или на этой самой льдине.
Вы действительно уверены, что все это происходит с вами. Вы можете представить себе ситуацию так, что мозг воспримет ее как реальность и будет реагировать, как будто все происходит в реальности. Ваши слезы в кинотеатре, страх от фильма ужасов, агорафобия – во всех этих случаях вы убеждены, что с вами что-то происходит, вы верите в то, что у вас инфаркт миокарда, вы убеждены, что упадете, что вам будет плохо, и т. д.