Страница 8 из 11
Перед вами комплекс из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3–5 раз. Выполнять их следует в следующем порядке.
1. Упражнение на напряжение мышц лица
Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч
Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
3. Упражнение на напряжение мышц плеч и предплечий
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук
Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины
Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плеч. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины
Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
7. Упражнение на напряжение мышц таза
Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
8. Упражнение на напряжение мышц ног
Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
9. Упражнение на напряжение мышц стоп
Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.
Раз, два, левой! Купирование приступа страха способом Владимира Леви
Знаменитый врач, психолог, писатель с мировым именем Владимир Львович Леви рассказал мне как-то в эфире об одном интересном способе противостояния страху. В моменты, когда страх одерживает над человеком верх, нужно переключиться на не ведущую руку (и ногу). Если вы правша, начинайте все делать левой – писать, мыть посуду, причесываться… Так вы сможете сломать стереотипы, уйти с устойчивой точки равновесия, с которой, по словам Бехтеревой, так сложно сдвинуть наш мозг. Он очень любит «ходить по проторенной тропинке», причем даже в тех случаях, когда так называемая устойчивая точка поддерживает существование болезни.
Владимир Леви шутит, что это тот самый случай, когда полезно вставать с левой ноги. Перейдя на не ведущие руку и ногу, вы совершите своеобразную перезагрузку мозга, задействуете его дремлющие резервы, отвлечетесь от своего внутреннего состояния, перестанете ежесекундно контролировать болезненные ощущения в теле и переключите своего внутреннего контролера на управление не ведущей рукой и ногой. В результате приступ тревоги и страха отступит.
И еще Владимир Леви советует людям с фобиями, страхами, склонным к паническим атакам, заниматься жонглированием. Почему? Это занятие помогает быстро и эффективно переключить внимание с внутреннего состояния на внешний объект. Оно пробуждает азарт, увлеченность процессом, поглощает человека целиком, не оставляя места для тревожащих мыслей и страхов. А ведь страх, о котором идет речь, – это всего лишь фантом, призрак, и стоит ненадолго отвернуться в сторону, как он исчезнет без следа.
Ближе к телу. Тонопластика Владимира Леви
«Ближе к телу» – именно так назвал одну из своих книг Владимир Леви. В ней он описывает так называемую тонопластику – авторский комплекс упражнений и приемов для снятия зажимов в разных группах мышц и их освобождения. По мнению Леви, освобождение тела от мышечных спазмов – лучший способ одолеть любой страх и справиться с психосоматической симптоматикой.
Любой страх имеет свое телесное представительство. Если вы испугались, попробуйте проанализировать, какие симптомы сопровождают ваше состояние. В чем именно на уровне тела выражается ваш страх, паника, испуг? Возможно, у вас зажаты мышцы шеи и воротниковой зоны или грудные мышцы, нарушающие свободное дыхание, может быть, руки сжаты в кулаки. Глубокая морщина на лбу говорит о том, что напряжены мышцы лица. Чтобы справиться с приступом страха, иногда достаточно определить эти самые зоны мышечных зажимов и усилием воли освободить соответствующие мышцы. Можно применить метод Джекобсона – сначала еще сильнее напрячь, а затем максимально расслабить спазмированные мышцы, освободить дыхание, глубоко и спокойно подышав, увеличив время выдоха.
В качестве профилактики обострений психосоматических заболеваний можно посоветовать комплекс гимнастики «Напрягись – расслабься». Проводить его рекомендуется ежедневно в течение нескольких минут, лежа в постели перед сном. Это укороченный вариант комплекса прогрессивной релаксации Джекобсона. Напряжения и расслабления нужно начать с лицевых мышц, пройти вниз по всему телу и закончить напряжением-расслаблением мышц стоп. Для каждой группы мышц перед сном нужно сделать всего по одному подходу напряжений-расслаблений. Ко всему прочему, это отличный прием, помогающий расслабиться и обеспечивающий глубокий и качественный сон.
Аутотренинг по методу доктора Игоря Борщенко
Известный вертебролог, спинальный нейрохирург, автор изометрической гимнастики, популяризатор здорового образа жизни Игорь Анатольевич Борщенко убежден в том, что для проведения аутотренига и релаксации не нужны особые знания, а уж тем более помощь тренера. Его метод прост в исполнении и доступен каждому. Ежедневно перед сном рекомендуется всего лишь посидеть в тишине в течение 10–15 минут в темной комнате, расслабившись в удобном кресле. Глаза при этом нужно закрыть. Никаких специальных установок давать себе не надо, желательно выкинуть из головы текущие мысли, не анализировать события дня и не планировать дел на завтра. Просто подарите себе эти спокойные 10 минут перед сном. Делайте это ежедневно, и многие симптомы ВСД отступят.
Стресс со знаком плюс и со знаком минус
Проявления ВСД – свидетельство тонкого устройства нервной системы. К синдрому вегетативной дистонии часто приводит хронический стресс, когда человек находится в сложной для него ситуации постоянно и не видит из нее выхода. Иногда, наоборот, очень короткий стрессовый момент может вызвать обострение симптомов ВСД.