Страница 8 из 10
Более безопасной считается жарка на гриле без масла или с маслом, которое рекомендовано и подходит для жарки (рафинированные масла – виноградной косточки, рисовое и другие).
Итак, мы научились выбирать продукты, оптимизировать процесс питания, полезно и вкусно готовить. Осталось выстроить ежедневный рацион.
Как рассчитать свою порцию?
Сколько есть, как определиться с объемом порции?
Говоря о здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.
Поверьте, вам хватит!
Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:
• у женщин – 300–500 мл;
• у мужчин – 400–600 мл.
Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в мозг о насыщении.
Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и наступают проблемы с насыщением.
Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и объем желудка сможет прийти в норму, если не приводить его к постоянному перерастяжению.
Правильный объем порции – это:
• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и комфортное пищеварение;
• правильное усвоение питательных веществ;
• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);
• cтойкое снижение массы тела;
• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.
Как же выстроить порцию?
1. В обычной ежедневной жизни мы с вами не кулинары-технологи, и совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и уварку. Я за легкость и образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в готовом виде – именно это важно для желудка.
2. Самый простой и универсальный вариант такой:
• для женщин порция 300–400 г;
• для мужчин – 400–600 г.
3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.
4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к своей порции, будете накладывать еду без весов и чувствовать сытость.
5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.
Пациенты мечты
С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в день. В результате начались проблемы с печенью и лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и привели все порции к объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и мы перешли на пятиразовое питание, но с порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и сытно питался. Да, у мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в норме. Именно этот случай.
Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).
• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.
• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.
• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.
Знай «свою тарелку».
Режим питания
Нужен ли режим питания?
Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.
Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.
1. Почему три часа?
Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.
Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.
2. Биологические часы.
О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.
Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.
3. Чувство голода.
В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.
Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».
При физическом голоде возникают следующие симптомы:
• сильное желание поесть, слабость, головокружение;
• урчание в области желудка;
• отсутствие энергии;
• желание съесть что угодно.
В этом случае необходимо поесть.
Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.
Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.
1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль.
2 – очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит.
3 – сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед.
4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.
5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.
6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место.
7 – наполнен: еды больше не требуется.
8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь.
9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.
10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке.
Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.
Протестируйте и определите свою шкалу голода.
Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие аппетита. И таких людей большинство.
Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.
1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с этим. Когда вы начнете полноценно и сбалансированно питаться, обмен веществ в целом потребует большее количество энергии и аппетит придет.