Страница 6 из 9
Тонкости работы с социофобией
Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали вас с толку и понапрасну не вгоняли в расстройство.
Если вам кажется, что вы топчетесь на одном месте, поверьте, что это иллюзия, которую внушает наш мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Если вы потеряли стимул к работе, перечитывайте цели преодоления и таблицы мотивации, о которых речь пойдёт чуть ниже.
Во время практики могут возникать периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость.
Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния.
Помните, что чем больше энергии вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них.
Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!
Вопросы для самоконтроля
1. Что представляет собой социофобия?
2. Что лежит в основе социофобии?
3. В чём состоит главная опасность социофобии?
4. Каковы телесные симптомы социофобии?
5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?
6. Как социофобия может проявляться в поведении?
7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?
8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?
9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?
10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?
11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?
12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?
13. Что значит принимать на себя ответственность?
14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?
Упражнение 1. Цель преодоления
Первый шаг, который вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии, – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого нужно подробно расписать, для чего мы преодолеваем проблему. Следует осознать, какой будет наша жизнь после решения этой проблемы: чем мы сможем заниматься, как будем проводить время, кем работать, с кем общаться и прочее.
Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.
Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Если вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии.
Сделаем важное замечание: наш мозг не воспринимает частницу НЕ. Задача, сформулированная с частицей НЕ, является неразрешимой!
Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной».
Конечно, у вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.
Упражнение 2. Таблица мотивации
Вам необходимо составить таблицу мотивации, в которую вы должны занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для вас. В этой же таблице прописываются последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до –10.
Левая часть таблицы содержит пользу от перемен, т. е. описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы – текущие ограничения, т. е. описание того, что вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.
Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет вам вновь поверить и в себя, и в методику!
В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно если возникло ощущение «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут! Таблица составляется по нижеприведённому примеру.
В Приложении 1 в конце книги дана чистая таблица, которую вы можете заполнить наиболее удобным для вас способом, вписав туда и правильно сформулированную цель преодоления.
Упражнение 3. Вторичные выгоды
Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше!
Социофобия – это способ получения неосознаваемых вторичных выгод.
Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.
К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.
Практически все вторичные выгоды основаны на психологии жертвы: «Посмотри, до чего ты меня довёл!», «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!».
Зачастую социофобия воспринимается как способ избегания проблем, снятия ответственности и получения желаемого, даже несмотря на то, что такой способ является странным и доставляющим массу неприятных ощущений.
До тех пор, пока вы будете использовать свою социофобию как вторичную выгоду, вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление при работе над собой.
В этом отношении полезно как можно чаще задавать себе такой вопрос: «Чем мне грозит преодоление социофобии?», тем самым осознавая и прорабатывая вторичные выгоды.
Упражнение 4. Тест Лейбовича
Данное упражнение важно для отслеживания динамики изменений.
Перед вами описание 24 ситуаций. Определите, насколько вы были тревожны в каждой описанной ситуации в течение этой недели или были бы тревожны (в случае, если бы тревожная ситуация произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:
1: тревоги нет;
2: лёгкая тревога;
3: умеренная тревога;
4: сильная тревога.
Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:
1: никогда;
2: иногда;
3: часто;
4: постоянно.