Страница 11 из 17
Наибольшее количество йода содержится в морской капусте, кальмарах и других продуктах моря. При недостаточном содержании йода в пище, особенно в тех местностях, где его мало в почве, развивается эндемический зоб. Для профилактики этого заболевания рекомендуется употреблять в пищу йодированную соль.
Избыток йода в организме может наблюдаться при гипертиреозе, может развиться и базедова болезнь с зобом. Симптомы гипертиреоза: раздражительность, мышечная слабость, потливость, исхудание, склонность к диарее. Основной обмен повышается, наблюдается постоянная повышенная температура, раннее поседение, депигментация кожи на ограниченных участках (витилиго), атрофия мышц. При недостаточном поступлении йода у взрослых развивается зоб (увеличение щитовидной железы). У детей недостаток йода сопровождается резкими изменениями всей структуры тела. Ребенок перестает расти, умственное развитие задерживается (кретинизм).
Фосфор активно участвует в процессе роста и функционирования зубов и костей, незаменим для мышечной и умственной активности, способствует нормальному обмену веществ, росту клеток, нормализует работу мышц, сердца и почек. Также он необходим для синтеза ферментов и работы центральной нервной системы.
Недостаток фосфора проявляется общим недомоганием, слабостью; всплесками умственной активности, после которых приходит нервное истощение и опустошение; снижением внимания, аппетита; болями в костях, мышцах; нарушениями обмена веществ, работы печени; постоянными простудными/инфекционными заболеваниями.
Длительный дефицит фосфора приводит к рахиту, остеопорозу, артрозу.
Если же фосфора в еде слишком много, то начинает плохо усваиваться кальций; образуются камни в почках; начинаются проблемы с печенью, сосудами и кишечником; развивается анемия.
Основными признаками избытка фосфора являются онемение мышц и жжение в ладонях.
Суточная доза потребления фосфора для взрослых составляет от 1500 до 1800 мг в сутки; беременным и кормящим надо 3000–3800 мг; для детей суточная доза 1200–2500 мг.
Фосфор есть в тыквенных семечках, капусте, морепродуктах, молоке и молочных продуктах, мясе, бобовых, орехах (кешью и грецкие), овощах и фруктах (капуста, огурцы, яблоки, груши), крупах, сухофруктах, отрубях, дрожжах, желтке яйца, чесноке.
Селен. Роль его в организме еще мало изучена, но считается, что он замедляет старение. Кроме того, селен помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях. Он защищает клетки от продуктов распада, устраняет усталость и снижает вероятность возникновения опухолей.
Суточные нормы составляют: 50 мкг – для женщин, 70 мкг – для мужчин, 65 мкг – для беременных и 75 мкг – для кормящих грудью. Селен хорошо сочетается с витамином Е. Содержится в морепродуктах, почках, печени, пшеничных зародышах, отрубях, луке, помидорах, капусте брокколи.
В гипердозы селена вызывают увеличение печени и боли в правом подреберье и боли в конечностях, судороги, чувство онемения. При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, усугубляют дефицит селена. В свою очередь, селен защищает организм от тяжелых металлов, а избыток может привести к дефициту кальция.
Физические и умственные упражнения
Для полноценной работы мозга нужны не только мыслительные, но и физические упражнения. Волшебной силе спорта, помогающей достичь ясности ума, есть вполне научное объяснение. Согласно последним данным, при каждом сердечном сокращении 20–25 % крови идет в мозг. Вместе с кровью в мозг поступают не только питательные вещества, но и кислород.
Значительное воздействие на гиппокамп (отдел мозга, отвечающий за переход краткосрочной памяти в долговременную) оказывают аэробные дыхательные упражнения. Причем упражнения помогут в любом, даже в пожилом возрасте. Правильному дыханию и различным дыхательным упражнениям посвящена отдельная глава. Описаны ниже и комплексы физических упражнений.
Необходима регулярная тренировка памяти. Считается, что большинство людей помнит лишь 5 % усвоенной за жизнь информации. Еще 35 % из них способны вспомнить ее часть с помощью наводящих вопросов. Однако память можно тренировать. Подобных методов существует множество. Это может быть регулярное чтение; заучивание стихов или песен; какое-либо хобби; разгадывание кроссвордов или ребусов; игра в шахматы или другие интеллектуальные или логические игры и пр.
Помочь своему мозгу лучше концентрироваться можно и с помощью специальных упражнений. Вот некоторые из них:
– находясь в транспорте или на улице, посмотреть несколько секунд на человека, затем отвернуться и восстановить в памяти его облик (цвет волос, глаз, одежды и пр.); то же можно делать с любыми предметами или пейзажами;
– покупая продукты, в уме считать общую стоимость; сравнивать и запоминать цены в различных магазинах;
– стимулируют мозг и любые новые занятия, как рукоделие (любого типа), так и увлечения.
Есть много методик, помогающих улучшить работу памяти и внимание мозга, однако человек запоминает только интересную для него информацию. Поэтому выбирать следует не то, что «надо», и даже не то, что «полезно», а то, что «полезно и интересно». Иначе любое занятие быстро надоест и толку от него не будет.
Большинство людей не умеют полностью сосредотачиваться и отключаться от посторонних мыслей или внешних раздражителей. Научиться концентрировать внимание можно с помощью медитации и выполнения простейших асан йоги. Не обязательно пытаться сделать какие-то сложные упражнения. Смысл занятий в том, чтобы концентрировать внимание и при этом выполнять физические упражнения, что улучшит кровообращение и усилит приток крови с питательными веществами к мозгу. Исследователи обнаружили, что у людей, практикующих медитацию, повышается количество нейронных связей.
Все упражнения следует проводить в полной тишине. Мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Вначале внимание концентрируется на собственном теле и отдельных его участках. Постепенно оно переключается на окружающие звуки и запахи. Присутствие каких-либо посторонних мыслей во время занятий нежелательно.
В принципе, не обязательно выполнять именно асаны йоги, можно придумать свой комплекс упражнений, главное выполнять их плавно, сосредоточенно и освободив свой ум от посторонних мыслей.
Как быстро улучшить работу мозга
Это может пригодиться, когда человек выполняет какую-либо умственную работу: пишет сочинение, курсовую или готовится к экзамену, решает важную задачу на работе – мозг достаточно быстро устает от высокой нагрузки, а дело делать надо. Через какое-то время человек понимает, что у него ухудшилось восприятие, запоминание и обработка информации. Восстановить работоспособность поможет ряд простых приемов.
Поскольку для обмена веществ в первую очередь требуется кислород, а люди обычно работают в помещении, то нужно насытить организм свежим воздухом и кислородом. Для этого следует проветрить помещение и сделать несколько легких физических упражнений.
Встать прямо, расслабить мышцы рук и ног, покрутить головой.
Сделать глубокий медленный вдох через нос. При этом наполнить воздухом сначала живот, затем грудь. На пару секунд задержать дыхание на верхней точке вдоха. Медленно выдыхать через слегка сжатые губы. Сначала выдохнуть весь воздух из живота, затем из груди.
Повторить цикл 10–20 раз. При этом желательно, чтобы каждый последующий вдох-выдох был длиннее предыдущего по времени.
Мозг утомляется от однообразия обстановки. Поэтому психологи рекомендуют каждый час делать небольшое (на 5–10 минут) «переключение», меняя род деятельности. Это может быть несложная зарядка, разминка для рук и позвоночника, а может вышивание или вязание, а может – просмотр соцсетей. Только не надо зависать в них на час! Дома можно включить приятную музыку и потанцевать, а на работе (если это возможно!) выйти из кабинета, прогуляться по этажам или даже выйти на улицу.