Страница 2 из 8
Продолжительность
Еще один простой показатель: время, которое ты отводишь своим тренировкам. Разумеется, оно сильно зависит от текущего состояния степени достижения целей, которых ты хочешь добиться от конкретной тренировки. Опытный велосипедист, который готовится к длительной шоссейной гонке, может совершать регулярные заезды по 4–5 часов, в то время как программа критериума категории 4 будет сосредоточена на намного более коротких дистанциях.
Объем
Объедини свои частоту и продолжительность, и ты получишь объем – твою общую тренировочную нагрузку, измеряемую в часах. Тебе может импонировать идея сосредоточиться на объеме просто потому, что его легко определить. Но сам по себе объем – не очень хороший показатель качества тренировок.
Нагрузка
Нагрузка является самым важным фактором при определении успеха спортсмена (или его отсутствия). Нагрузка напоминает соль в пище: добавь правильное количество, и твое блюдо запоет. Но если ее будет слишком мало или слишком много, ты отставишь тарелку после всего нескольких ложек. Вот и тренировочная нагрузка является ингредиентом, который многие велосипедисты понимают неправильно. Они тренируются либо слишком усиленно, либо слишком часто, либо недостаточно усиленно, либо слишком редко или с любой комбинацией этих четырех вариантов.
Избыточная тренировка
Специалисты определяют ее как состояние безжизненного выполнения, которое происходит в результате чрезмерного объема, напряжения или и того и другого. Избыточная тренировка – это черная дыра езды на велосипеде, и она преждевременно закончила сезоны (и карьеры) многим спортсменам. Избыточную тренировку бывает трудно определить, просто потому что ее симптомы могут быть точно такими же, как и у ее противоположности: недостаточной тренировки. Большинство велосипедистов думают, что, если они недостаточно хорошо едут, это скорее всего происходит потому, что они мало тренируются. В некоторых случаях это верно, но намного чаще в проблеме винить следует избыточную тренировку, а не недостаточную.
Перегрузка
Перегрузка отличается от избыточной тренировки тем, что это сознательное, даже желаемое состояние, которое создается коротким периодом напряженной тренировки, спланированным, чтобы дать возможность телу адаптироваться к более сильному стрессу. Успешная программа тренировок повторяет цикл перегрузка-восстановление-адаптация-перегрузка, который постоянно улучшает работу тела. Чрезвычайно важно понять, что перегрузка – это всего лишь катализатор улучшения показателей. Без соответствующего восстановления у тела не будет возможности адаптироваться, и показатели начнут, наоборот, падать.
Часть I
Больше ключевых концепций
2
Вращать педали как профессионал
Когда Лэнс Армстронг вышел из тени рака, выиграв свой первый Тур де Франс, люди были ошарашены. Как велосипедист он переродился и с физической, и с технической точек зрения. Рак и последовавшая химиотерапия позаботились о первом, а сам Армстронг и тренер Крис Кармайкл справились со вторым.
Самым заметным отличием стал новоприобретенный Армстронгом стиль вращения педалей. Все профессионалы смотрятся на зависть податливо и плавно на своих велосипедах (если ты проедешь за год 30 000 километров, ты тоже будешь роскошно выглядеть верхом на велосипеде), но Армстронг возвел это в Абсолют. Пока его соперники держали каденцию (вращение педалей) на уровне между 80 и 90 оборотами в минуту (а часто намного меньшем во время крутых подъемов), Армстронг летел по дороге, в то время как его педали, подобно колибри, вращались со скоростью 100–110 об/мин. И когда он пошел в горку, его каденция едва ли замедлилась.
Вращение педалей настолько важно для того, чтобы быть сильным, эффективным велосипедистом, что ты должен о ней позаботиться еще до того, как перейдешь к самим тренировочным техникам. Слишком многие велосипедисты принимают вращение педалей как должное, думая, что дело только в том, чтобы двигать ногами вверх и вниз. Несмотря на то что эффективное нажатие на педали не приведет тебя в лучшую форму, оно может позволить тебе извлечь максимум из твоего текущего состояния. Думай об этом, как о бесплатной скорости. Вот теперь мы привлекли твое внимание.
Подсчет каденции
Каденция – это простая мера скорости ног, примерно как тахометр в твоей машине. И так же, как твоя машина лучше всего едет на определенных оборотах, так и твое тело. В следующий раз, как будешь гулять, обрати внимание на стиль нажатия на педали непостоянных велосипедистов (они обычно ездят в джинсах и без шлема). Многие из них трудятся на высокой передаче и вращают педали со скоростью 40–50 об/мин. Это происходит отчасти из-за того, что тому, кто не тренировал свои ноги, чтобы вращать педали быстрее, это кажется нормальным. Но также это является следствием того, что многие верят в ошибочное представление о том, что для того, чтобы двигаться быстрее, нужно толкать бо́льшую шестерню.
Ну, так они не правы. Если ты тренируешься для того, чтобы быть в форме и, возможно, принимать участие в соревнованиях, твоя каденция должна составлять в среднем от 80 об/мин и достигать 100–110 об/мин, как у Армстронга. Поддержание такого оживленного типа каденции называется спиннинг (рифмуется с wi
Чтобы измерить свою каденцию во время езды, просто посчитай, сколько раз одна нога проходит через нажатие на педаль (считай в верхнем или нижнем положении ноги) за 30 секунд и умножь это количество на два. Получившийся результат – это количество оборотов в минуту. Также ты можешь купить велосипедный компьютер, который будет постоянно показывать уровень каденции в реальном времени. В любом случае следует измерить каденцию в разных условиях, включая подъемы, движение по ровной поверхности и спуски. Наверняка она будет отличаться, но старайся держать разницу при подъеме в пределах 15 % от движения по ровной поверхности (если ты поддерживаешь 100 об/мин на ровной поверхности, следует стремиться к 85 при подъеме). Поначалу ты, вероятно, не сможешь удерживать такую небольшую разницу. Скорее всего тебя неприятно удивит то, что ты едешь в горку на пониженной передаче и с более низкой скоростью. Но как только твое тело привыкнет к увеличенной скорости педалей, ты в скором времени начнешь ехать быстрее, при этом сохраняя в запасе больше энергии.
Почему? Во-первых, быстрая езда требует больших трудозатрат, и ты попросту более эффективен при высокой каденции. Вращая средние шестерни вместо больших для поддержания заданной скорости, твои мышцы ног меньше устают и позволяют тренироваться с большей эффективностью. Хорошей аналогией в данном случае является подъем тяжестей: ты наверняка можешь поднимать 2 килограмма весь день. Но если ты возьмешь общий поднятый вес, то не сможешь сдвинуть его с места. Это крайний пример, но теория абсолютно та же. Чем быстрее ты делаешь спиннинг, тем меньше силы требуется, чтобы двигать педали, и тем больше работы ты разделяешь на меньшие, более посильные части.
Во-вторых, и это в первую очередь касается гонщиков, высокая каденция способствует резкому ускорению. Еще раз приведем для аналогии автомобиль: когда ты собираешься проехать по короткому промежутку дороги с двумя полосами, что ты делаешь в первую очередь? Переключаешься на пониженную передачу, что увеличивает обороты двигателя и дает тебе лучшее ускорение. То же самое происходит и когда ты вращаешь педали велосипеда. Спиннинг на пониженных передачах позволяет тебе намного быстрее реагировать на резкие изменения скорости (как, например, когда нападает соперник). Вместо того чтобы вынужденно повышать передачу, ты сможешь с ним поравняться, уйти вперед и, разумеется, первым прийти к финишу.