Ищи в себе

Развитие эмоционального интеллекта

Когда люди приходят на курс вроде нашего, реклама которого обещает «занятия по эмоциональному интеллекту», они обычно ожидают, что он будет чисто поведенческим. Они думают, что их научат быть милыми, делиться конфетками и не кусать коллег.

Мы решили, что подход должен быть совершенно иным, направленным в первую очередь на расширение области и увеличение глубины эмоциональных возможностей людей. Мы начинаем с важной догадки о том, что эмоциональный интеллект – это набор навыков, которые, подобно любым другим навыкам, можно тренировать. Мы создали курс по тренировке этих навыков. Мы чувствуем, что, если развивать эти навыки, поведенческие проблемы автоматически исчезнут. Например, если человек обретет способность искусно управлять своим гневом, все его поведенческие проблемы, связанные с гневом, будут автоматически решены. Научившись контролировать эмоции, мы освободимся от их диктата. Мы создаем проблемы тогда, когда эмоции вынуждают нас двигаться в том или ином направлении, но если мы научимся искусно управлять ими и не будем им поддаваться, то сможем действовать рационально, принося пользу себе и другим. Мы станем милыми, поделимся конфетками и не будем кусать коллег.

Даже взрослый человек может развить свой эмоциональный интеллект. Это утверждение основано на относительно недавнем научном открытии, получившим название «нейропластичность». Его смысл заключается в следующем: то, о чем мы думаем, что делаем и на что направляем внимание, меняет структуру и работу нашего мозга. Очень интересный пример этого явления можно наблюдать у водителей традиционных лондонских черных такси. Чтобы получить лицензию таксиста, вы должны без каких-либо подсказок ориентироваться на двадцати пяти тысячах улиц Лондона и знать все его достопримечательности. Это сложный тест, на подготовку к которому уходит от двух до четырех лет. Исследования показали, что часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, гиппокамп, у лондонского таксиста крупнее, чем у среднего человека. Интереснее всего то, что чем дольше человек водит такси в Лондоне, тем больше и активнее становится его гиппокамп[14].

Одно из очень важных следствий нейропластичности заключается в том, что мы можем целенаправленно менять свой мозг при помощи тренировки. Например, исследования моего друга и коллеги-преподавателя курса «Ищи в себе» Филиппа Голдина показали, что всего за шестнадцать сессий когнитивно-поведенческой психотерапии (КПП) люди, страдающие социофобией, работая со своей негативной самооценкой, способны усилить активность участков мозга, связанных с саморегуляцией, лингвистической обработкой и вниманием[15]. Только задумайтесь: если мы можем научить свой мозг справляться даже с серьезными эмоциональными расстройствами, то каковы возможности его использования для улучшения нашей эмоциональной жизни! Именно это обещает нам наука и практики, описанные на страницах данной книги.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Поразительный пример применения нейропластичности можно найти в работе Кристофера Дешарма[16]. Дешарм просил людей, страдавших от хронических болей, лечь в магнитно-резонансный томограф (МРТ) и, используя функциональную магнитно-резонансную томографию реального времени (фМРТрв), показывал им на экране изображение огня. Чем больше была активность участков мозга, связанных с болью, тем сильнее становился огонь. Используя эту визуальную модель, он научил людей усиливать или ослаблять активность своего мозга, и пациенты отмечали, что боль уменьшилась благодаря этому умению. Дешарм называет это нейровизуальной терапией.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Тренируйте внимание

С чего начинается тренировка эмоционального интеллекта? С тренировки внимания. Сначала это может показаться парадоксальным. В смысле, какое отношение внимание имеет к эмоциональным навыкам?

Ответ заключается в том, что сильное, стабильное и живое внимание, обеспечивающее спокойствие и ясность ума – это фундамент, на котором строится эмоциональный интеллект. К примеру, самоосознание зависит от способности оценивать себя объективно, а она, в свою очередь, требует умения анализировать собственные мысли и эмоции с позиции третьего лица, не уносясь вслед за эмоциями и не отождествляя себя с ними, а объективно и ясно их воспринимая. Для этого необходимо стабильное и ясное неоценивающее внимание. Следующий пример показывает, как внимание связано с саморегуляцией. Существует способность под названием «гибкость ответа» или, говоря проще, умение выдержать паузу перед тем, как действовать. Испытывая сильное эмоциональное давление, вместо того чтобы мгновенно среагировать привычным образом (например, показать другому водителю средний палец), вы на долю секунды замираете, и эта остановка дает вам возможность выбрать желаемую реакцию на данную эмоциональную ситуацию (например, не показывать другому автомобилисту средний палец, потому что этот водитель может оказаться злобным старикашкой, везущим с собой клюшки для гольфа, и одновременно отцом женщины, с которой вы встречаетесь). Эта способность основана на ясности и устойчивости внимания.

Как выразился Виктор Франкл, «между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода. В нашем ответе заключено наше развитие и наше счастье». Спокойный и ясный ум увеличивает для нас это время.

Способ тренировки такого качества внимания называется медитацией осознанности. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно»[17]. Знаменитый вьетнамский мастер дзен Тхить Нят Хань очень поэтично описал осознанность как «удержание сознания открытым окружающей реальности»[18], и лично мне очень нравится это определение, но я обнаружил, что инженеры лучше понимают формулировку Джона, а я люблю инженеров. Осознанность – это качество ума, которое все мы время от времени проявляем и которым наслаждаемся, но его можно существенно развить посредством практики, и когда оно станет достаточно сильным, то сразу породит спокойствие и ясность внимания, лежащие в основе эмоционального интеллекта.

Научные данные свидетельствуют, что развитие способности управлять вниманием может существенно изменить нашу реакцию на эмоции. Интересное исследование, проведенное с использованием нейровизуализации Джули Брефчински-Льюис и ее коллегами, показало, что, когда опытные мастера медитации (имеющие за плечами десять тысяч и более часов медитации) слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (одна из частей мозга, отвечающих за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, только начинающих практиковать медитацию[19]. Кроме того, чем больше опыт медитации практикующего, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.

Это поразительно, поскольку миндалевидное тело имеет привилегированное положение по сравнению с другими участками мозга – это часовой мозга, постоянно оценивающий обстановку в поисках угрозы нашему выживанию. Миндалевидное тело снабжено чутким спусковым механизмом, действующим по принципу: лучше подстраховаться, чем потом жалеть. Когда ваше миндалевидное тело обнаруживает то, что кажется ему угрозой, например, саблезубого тигра или презрительное отношение к вам начальника, оно переводит вас в режим «бей или беги» и выключает рациональное мышление. Меня восхищает то, что простая тренировка внимания может научить нас эффективно управлять такой примитивной и важной частью мозга, как миндалевидное тело.

14

Katherine Woollett, Hugo J. Spiers, and Eleanor A. Maguire, «Talent in the Taxi: A Model System for Exploring Expertise,» Philosophical Transactions of the Royal Society 8 364, no. 1522 (2009): 1407–1416. BBC также посвятила этому явлению новостную статью: http://siybook.com/a/taxibrain.

15

Philippe Goldin, Ph.D. «Cognitive Reappraisal of Emotion after Cognitive-Behavioral Therapy for Social Anxiety Disorder.» Неопубликованные данные, представленные на ежегодной конференции Ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии в Орландо, Флорида, в ноябре 2008 г.

16

R. Christopher deCharms, et al., «Control Over Brain Activation and Pain Learned by Using Real-Time Functional MRI,» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 102, no. 51 (2005): 18626-18631. См. также: R. Christopher deCharms, «Reading and Controlling Human Brain Activation Using Real-Time Functional Magnetic Resonance Imaging,» Trends in Cognitive Sciences 11, no. 11 (2007): 473–481.

17

Jon Kabat-Zi

18

Thich Nhat Hanh, The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation (Boston: Beacon Press, 1999).

19

J. A. Brefczynski-Lewis, et al., «Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners,» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104, no. 27 (2007): 11483-11488.