Страница 15 из 27
Удобно устроившись в кресле и дыша медленно и глубоко, повторяйте слово, имеющее особое значение для вас, повторяйте его при каждом выдохе. Если смысл или образ, стоящие за словом, ускользают из вашего сознания, не беспокойтесь, возвращайте его вновь. Цель упражнения в том, чтобы овладеть управлением сознания возвращать спокойствие и расслабляющие мысли во время стресса. Практикуйте эту технику три раза в день, не менее 20 минут каждое занятие.
Концентрация внимания на лечебной фразе
Сидя с закрытыми глазами, в расслабленном состоянии, многократно повторяйте мысленно про себя лечебную фразу, особо важную для вас в данное время. Например: «У меня хорошее настроение». Сопровождайте произнесение фразы чувственным успокоением и освобождением от негативных мыслей.
Концентрация внимания на формуле самовнушения
На чистом листе бумаги напишите большими буквами нужную формулу для самовнушения. Например: «Мой организм совершенно здоров. Я прекрасно себя чувствую». Созерцайте эти фразы регулярно в течение 10–15 минут, таким образом вы закрепите желаемую лечебную установку в организме
Используйте физические алгоритмы здоровья.
Контрастный душ
Контрастный душ полезен для организма, так как тренирует сосуды, улучшает кровообращение. За счет улучшенного кровообращения органы получают больше питательных веществ, кислорода, повышают свои функциональные возможности. Теплую и горячую струю воды мысленно отождествляйте с проникновением в организм тепловой энергии, а холодную – с повышением тонуса организма. Слабая струя в большей степени подходит для успокоения, сильная – для мобилизации резервных возможностей. А вот для снятия перевозбуждения используйте сильную струю воды, которая как бы погашает возбуждение, его негативное воздействие. После приема контрастного душа рекомендуется делать легкий разогревающий массаж (самомассаж) всего тела с помощью полотенца.
Прогрессивная мышечная релаксация
Техника релаксации, разработанная Эдмондом Якобсоном в 1929 году, выдержала испытание временем. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии» или поочередно для каждой группы мышц. Цель – приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц, которое затем может быть легко достигнуто в экстремальных ситуациях. Нужно психологически настроиться на занятие. Избавьтесь от тесной одежды, снимите очки, контактные линзы, часы и кольца. Удалитесь в тихое место, где вас никто не потревожит в течение 30 минут. Включите легкую успокаивающую музыку. Лягте на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и (или) под икрами). Успокойте дыхание в течение 10 секунд, затем вдохните и задержите выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая мышцы руки до максимума. Подержите ее в напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем выдохните, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторите упражнение 2 раза, затем выполните то же самое с левой рукой. Точно так же выполняется мышечное напряжение ног (поднимая каждую на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его – спина при этом прогибается), плеч и спины – наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног и, наконец, лица – выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только вам могут прийти в голову. Занятие проводите 1–2 раза в день, утром или вечером. Как средство профилактики и борьбы с возникшей головной болью техника прогрессивной релаксации облегчает состояние при эмоциональном стрессе, расслабляет и успокаивает. Выполняемая непосредственно перед сном, она сделает его более крепким.
Используйте мобилизующие алгоритмы здоровья
Пешая прогулка
Умеренные физические нагрузки сопутствуют здоровью, они улучшают самочувствие, снижают артериальное давление и массу тела, укрепляют сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат, повышают адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой и нервной систем, в том числе и к различного рода психоэмоциональным влияниям. Кроме того, физические нагрузки положительно влияют на углеводный, жировой и гормональный обмены. Самым доступным видом ежедневных физических упражнений является ходьба. Различают медленную (не более 70 шагов в 1 мин, до 3 км/ч), умеренную (70–90 шагов в 1 мин, до 4 км/ч) и быструю (свыше 90 шагов в 1 мин, 5–6 км/ч) ходьбу. Медленная ходьба оказывает слабый тренирующий эффект, хотя и повышает энергетические затраты организма. При ходьбе в обычном темпе (около 5 км/ч) расход энергии увеличивается в 4 раза, а при ходьбе в быстром темпе еще больше. Здоровым людям среднего возраста рекомендуется ежедневно проходить быстрым шагом не менее 4–6 км.
Для улучшения своего физического состояния начните ходьбу с дистанции 1 км, ежедневно прибавляя по 300–400 м. Темп ходьбы медленный – 100 шагов в минуту, затем постепенно переходите к средней скорости – от 100 до 120 шагов в минуту. В процессе ходьбы не должно появляться одышки, неприятных ощущений в области сердца. Если пульс, участившийся во время ходьбы, через 10–15 минут пришел в норму, то прогулка принесла только пользу.
Двигательная гимнастика
Двигательная гимнастика под музыку включает множество поворотов и вращений, что улучшает подвижность позвоночника и суставов. Выполняется с закрытыми или открытыми глазами, в положении стоя. Необходимо вслушаться в звуки музыки, раствориться в ней и плавно двигаться в разные стороны в такт мелодии. Обязательно должны быть движения руками и головой. Если у вас отмечаются головокружения, вы можете начать с медленных поворотов на 90°. После адаптации организма можно увеличить объем движений и выполнять причудливые движения и вращения, стремясь к тому, чтобы двигательная гимнастика стала для вас «танцем души». Выполняемая в обычном темпе, она может включать различные физические упражнения, в том числе утреннюю гимнастику, суставную гимнастику, лечебно-физическую и др.
Тепловой контрастный аутотренинг
Отличительной чертой данного вида аутотренинга являются психофизические упражнения, с помощью которых вызываются контрастные ощущения тепла и холода. Упражнения выполняются только после освоения методики оздоровительного аутотренинга. Научившись расслабляться и вызывать тяжесть, тепло в руках, ногах, во всем теле, затем таким же образом и в такой же последовательности тренируйтесь вызывать ощущение прохлады, свежести, бодрости. Достигнув определенных навыков, можно приступить к контрастным тепловым и тонизирующим упражнениям. В результате такой тренировки улучшится общее состояние организма, особенно – кровеносной системы, повысится тонус сосудов, улучшится кровообращение. Сосуды очень хорошо очистятся от различных наслоений, станут более эластичными. За счет улучшенного кровообращения органы получат нужные питательные вещества, кислород, повысят свои функциональные возможности.
Дело в том, что сосуды имеют свойство расширяться и сужаться. Чем шире диапазон между сжатием и сужением, тем лучше они функционируют. Под воздействием тепла сосуды расширяются, а холода – сужаются.
Температурный контрастный аутотренинг проводите в положении сидя или лежа следующим образом. Расслабившись, вызывайте тепло в руках по уже отработанной методике классического аутотренинга, а потом – ощущение прохлады. Образно представьте, например, что ваши руки находятся в горячей воде, а затем в холодной. Добившись ощущения прохлады в руках, опять вызывайте тепло и т.д. Выполняйте упражнение несколько раз, закончите, если ощутите тепло. Далее аналогичным образом последовательно вызывайте тепло и холод в ногах, во всем теле. На заключительной стадии тренировки вызывайте ощущение свежести, бодрости во всем теле. Формула самовнушения примерно такая: «Свежесть и бодрость наполняют организм. Плечи и спину охватывает легкий озноб, будто я принимаю освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я чувствую прилив сил, бодрости. Готов к действиям».