Страница 8 из 15
Удджайи пранаяма увеличивает объем легких. Применяется для лечения нервных расстройств, бессонницы, эмоционального напряжения, при сердечных заболеваниях.
Важно отметить, что в йоговских трактатах мы находим указание на аюрведический терапевтический эффект удджайи, который выражается в балансировке каналов и тканей организма:
Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату [1.3 2–53].
Удджайи пранаяма может выполняться и с кумбхакой (задержкой) на вдохе. Здесь после вдоха делается задержка дыхания, выполняется джаландхара бандха (горловой замок). После задержки дыхания голова поднимается и с удджайи совершается выдох через левую ноздрю.
Движение и задержка – такова удджайи кумбхака. В шитали[3] следует вдыхать воздух ртом, а выдыхать носом. Она устраняет питту и жар.
Капалабхати и агнисар крийя
Дыхание капалабхати многие трактаты по йоге относят к шаткармам – очистительным техникам. Оно выполняется путем форсированного дыхания, при этом выдох акцентированный, сильный, живот втягивается, активно включается пресс. Вдох происходит пассивно. В других традициях вы можете встретить другие названия этой техники: огненное дыхание, дыхание железной собаки и др.
Частота циклов 2–3 в секунду. Начинать надо с 15–20 циклов за один подход, доводить постепенно до 108 и более циклов. Хорошо выполнять капалабхати с утра, попив перед упражнением горячей воды.
Несколько (2–5) подходов по 108 циклов капалабхати в качестве ежедневного утреннего упражнения оздоравливают всю абдоминальную область, усиливают пищеварение и обмен веществ, способствуют выведению токсинов, омолаживают ткани.
Желательно после каждого цикла выполнять комплекс агнисар крийи (см. ниже).
Техника безопасности: поскольку выдох в капалабхати принудительный, то он ведет к увеличению воздействия на мозг и внутренние органы за счет повышения артериального и внутричерепного давления. Поэтому людям с повышенным давлением и проблемами желудочно-кишечного тракта выполнять капалабхати следует осторожно, обязательно под контролем специалиста: начинать с 10–15 циклов с 20–30 % максимального усилия. В начале практики движение живота должно быть более поверхностным.
При разогретом теле следует увеличивать глубину движения животом и число циклов за один подход.
Может применяться и более глубокая техника: выдох производится более редко, при этом пресс еще активнее работает и «дожимает» остатки воздуха.
Есть и второй вариант выполнения капалабхати, описанный в «Гхеранда Самхите»: вместо того чтобы дышать обеими ноздрями, вы вдыхаете воздух левой ноздрей и выдыхаете правой. Это очень похоже на половинную технику нади шодхана пранаямы, только дыхание выполняется более интенсивно.
Агнисар (вахнисар)[4] крийя – это техника частого, быстрого втягивания живота на вакуумной задержке дыхания после выдоха. Эта техника очень часто совмещается с капалабхати, являясь ее логическим продолжением.
Прижми пупок к позвоночнику сотню раз. Так, избавившись от болезней в брюшной полости, увеличишь пищеварительный огонь [1.4].
Конечно, неподготовленному человеку сразу трудно выполнить сто раз агнисар крийю, для начинающих 10–15 раз будет вполне достаточно.
Техника выполнения агнисар крийи следующая: сделайте сильный выдох ртом, затем вакуумную задержку дыхания и втяните живот (рис. 1.6, а). Это уддияна бандха на выдохе. Не вдыхая, отпустите уддияна бандху (рис. 1.6, б) и снова сделайте вакуумную задержку дыхания. Продолжайте выполнять такие «бултыхания» животом. После чего отпустите все бандхи, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Сильно втягиваем живот на задержке на выдохе. Как будто делаем вдох, но голосовую щель не открываем. Сильно отталкиваемся руками от коленей. Не вдыхая, отпускаем замки и живот.
Рис. 1.6 а, б. Агнисар крийя
Капалабхати с агнисар крийей лечат заболевания, связанные с избытком капхи. Они же увеличивают питту и вату.
Каждый подход состоит из следующих действий:
• капалабхати – от 20 до 108 раз;
• после этого делаем полный вдох, наклон, приседаем, упираемся руками в колени и делаем резкий выдох ртом;
• агнисар крийя – от 15 до 100 раз;
• отпускаем все замки, делаем полный вдох, руки поднимаем вверх, делаем комфортную задержку дыхания, выпускаем живот «шариком» наружу;
• делаем мягкий выдох, руки опускаем вниз, глаза закрыты, отслеживаем ощущения, расслабляем лицо, плечи, солнечное сплетение.
Каждый такой подход занимает немного времени, от 40 секунд до полутора минут. Эти подходы можно выполнять с утра и в течение всего дня (только не после еды!).
Нади шодхана[5] пранаяма
Нади шодхана означает очищение каналов.[6] В классическом варианте выполняется в сидячей позе (сукхасана, падмасана, ваджрасана), в терапевтическом варианте может выполняться стоя, сидя на стуле или даже лежа. Находясь в положении на стуле или лежа, необходимо скрестить ноги.
Основная практика нади шодхана пранаямы заключается в попеременном дыхании каждой из ноздрей. Она активизирует попеременно каналы ида (лунный) и пингала (солнечный).
Техника выполнения: сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Задним локтевым замком сформируйте поясничный прогиб (лордоз). Приподнимите голову, выровняйте шею вертикально, не заваливая голову вперед.
Поднимите правую ладонь к лицу и выполните насикагра мудру (рис. 1.7): указательный и средний пальцы прикасаются к области «третьего глаза», мизинец и безымянный пальцы будут прикрывать левую ноздрю, большой палец – правую. Левая ладонь лежит ладонью вверх на левом бедре либо поддерживает правый локоть (грудную клетку не стесняем).
Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой
Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.
• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).
• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).
• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.
Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.
Со временем можно усложнять пранаяму:
• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;
• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);
• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;
• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.
3
Шитали, ситали (санскр.) – охлаждающая пранаяма.
4
«Агни, вахни» (санскр.) – огонь, «сар» – сущность.
5
Другое название «анулома вилома пранаяма».
6
Нади (санскр.) – река, канал, шодхана – очищение.