Страница 11 из 15
Находясь в асане, сосредоточьтесь на дыхании.
Оно не прерывается и должно быть плавным. Выдох длиннее вдоха, желательно дышать удджайи во время всей практики. Используйте вдох для вытяжения, «расширения», а на выдохе уходите глубже в растяжку или скрутку. Ровное и медленное дыхание способствует сбросу напряжения в теле и успокаивает ум. Правильное дыхание, особенно удджайи пранаяма, многократно повышает эффективность практики. В течение 2–3 месяцев вы заметите значительные изменения к лучшему в вашем организме.
Перед растяжкой мышцы должны быть хорошо разогреты. Спазмированные, напряженные и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно.
Во время растяжки не фиксируйтесь сразу в экстремальной позе, так как поток афферентных сигналов от растягиваемых мышц приведет их к спазмированию. Надо войти в асану до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко негативных ощущений. «Продышите» позу в течение 30–40 с,[8] мысленно проверьте области возможного напряжения и расслабьте их. Помните о дыхании. Лучше всего дышать удджайи пранаяму. В некоторых случаях для разогрева полезно применять бхастрика пранаяму с задержками или цикл капалабхати с агнисар крийей. После того как тело привыкнет к новому положению, углубите растяжку до очередного порога. Чем дольше выполняется растяжка, тем дольше и глубже проявляется ее эффект. Повторите цикл с дыханием и расслаблением.
Пребывая в асане, работайте со своим вниманием.
Старайтесь не отвлекаться на посторонние темы, сосредоточьтесь на том, что вы выполняете. В этом вам поможет дришти, направление вашего взгляда. Есть несколько «опорных» точек для направления взгляда. Это могут быть: межбровье, пупок, большой или средний палец руки, фиксированный взгляд через плечо на лопатку и др.
Выход из асаны не менее, а зачастую более важен, чем вход в нее. Пребывая в асанах, тело занимает экстремальные положения, которые в обычной жизни не практикуются. При этом наблюдаются предельное напряжение одних мышц, растяжение других, нагрузка на связки и суставы. При выходе из позы меняется вектор усилия, что кратковременно нагружает уже нагруженные участки тела.
Чтобы безопасно выйти из асаны, необходимо в обратной последовательности перенести усилие с костей на мышцы и включить их, передавая им нагрузку. Выход должен сопровождаться вдохом или выдохом (зависит от асаны).
Если ваша практика проходит в динамическом режиме, то между асанами применяются динамические связки, называемые виньясами. Виньяса выполняется в текучем, спокойном ритме, с дыханием, темп которого соответствует предыдущей асане. Движения волнообразные, нагрузка последовательно передается с одной группы мышц на другие.
Залог успешной практики заключается в простом правиле: постепенно увеличивать время удержания позы и количество ее повторений. Упражнения делаем с усилием, но без насилия.
Не ругайте и не судите себя строго. Главный успех не в усилии, которое вы делаете, а в регулярности практики. Помните, что самые высокие и большие деревья росли медленнее других.
Не сравнивайте себя с другими и даже с самим собой. Делайте то, что у вас получается на сегодняшний день. Если вы будете стараться повторить, что делают другие, дух соревнования будет уводить вас от йоги и может привести к травмам. Даже собственное тело сегодня может чувствовать себя по-другому, чем вчера. Давление, эмоции, гормональный фон и еще десятки факторов определяют наше состояние. Зачастую бывают периоды «плато», когда ощутимых результатов не наблюдается. Или периоды регрессий, когда кажется, что тело стало деградировать. В этих случаях следует спокойно воспринимать данную ситуацию, успокоив себя тем, что это неизбежный этап в любой практике.
Глава 1.2
Методы аюрведы
Многие из методов аюрведы являются простыми и не требуют предписания врача: соблюдение разумной диеты, здорового образа жизни, правильного режима дня. Другие можно применять только после консультации со специалистом: применение лекарственных трав и минеральных препаратов, очистительные, специальные процедуры, например такие, как панчакарма.
Осознание и действие
Осознание является главным фактором в достижении и сохранении здоровья. Наряду с самоизучением (свадхьяя), четвертой из ниям в йоге Патанджали, осознание в равной степени относится и к йоге. Внимательно изучая себя, свою конституцию, наблюдая и осознавая реакции собственного организма на происходящие события, мы можем правильно реагировать на изменения во внешней и внутренней среде и оставаться здоровыми.
Любые наши действия определяют некий результат, который проявляется в сознании и физическом теле. И наоборот, любой результат есть следствие вызвавшего его действия. Никакие посещения целителей не смогут дать устойчивого положительного результата, исцеления, если человек ведет неправильный образ жизни и тамасично питается, т. е. совершает отрицательные для него действия.
Очень важно осознавать, что мы сами несем ответственность за собственное здоровье. Врач не может за нас ложиться спать, пережевывать пищу, вовремя ходить в туалет, не курить.
Главным является то, что мы сами делаем для себя, а действия других лиц являются второстепенными.
Например, если мы привыкли есть на ночь тяжелую пищу, то утром будем чувствовать весь букет недомоганий – от тошноты до головных болей и общего отравления организма. Со временем это приведет к устойчивому заболеванию. Лекарственные препараты снимут часть симптомов, однако они не смогут выправить ситуацию в целом. Когда мы включаем осознанность, то понимаем, что нужно изменить привычку. Именно этот момент является отправной точкой нашего выздоровления.
Важно осознать свою проблему и начать действовать. Для этого необходимы мужество, стойкость, решимость и знание того, как надо действовать.
Что действие, что бездействие? Даже мудрые относительно этого введены в заблуждение. Познав то, что я расскажу тебе о действии, ты освободишься от несчастий.
Непременно надо понять действие, также надо понять запрещенное действие, и бездействие надо понять: путь действий полон тайн.
Увеличение осознанности приводит к возрастанию гуны саттва в уме. Намерение изменить к лучшему свое здоровье увеличивает силу саттвы в теле. Получая правильные знания, применяя их к себе, внимательно прислушиваясь к изменениям, происходящим в теле, мы можем найти самые точные механизмы коррекции своего здоровья, предназначенные только для нас.
Аюрведа учит, что надо лечить не симптомы, а причину заболевания. Основной принцип таков: «Подобное увеличивает подобное». Поэтому все методы балансировки дош направлены либо на снижение этого «подобного», либо на противодействие ему.
8
Растяжение мышц происходит в два этапа – быстрая фаза (1–2 с), затем включается медленная фаза, которая может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Сокращение мышц также состоит из быстрой и медленной фаз.