Страница 3 из 5
5. Легкий бег с включением время от времени трех или четырех быстрых шагов (эти быстрые шаги похожи на внезапное ускорение во время соревнований, когда спортсмен старается уйти от соперника, пытающегося выйти вперед. Туловище внезапно наклоняется вперед, и делается три или четыре быстрых неожиданных шагов).
6. Бег в подъем с полной скоростью от 150 до 200 м (165–220 ярдов).
7. Бег в быстром темпе 1 мин, который следует за пробой сил, описанной в п. 6.
Вышеуказанная работа может быть повторена до конца тренировки; каждому атлету необходимо хорошо помнить, что после тренировки он должен чувствовать не утомление, а скорее подъем».
Ниже приводится типичный недельный цикл, рекомендуемый Холмером для бегунов на милю[2] с использованием фартлека:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Фартлек – 45 мин.
2. Бег на 440 ярдов, как в соревновании.
3. Повторить бег на 440 ярдов два или три раза (между этими пробежками проводится легкий бег в течение 5 мин).
ВТОРНИК
1. Фартлек – 20 мин.
2. Бег на 880 ярдов по дорожке (каждый круг на 2 с медленнее, чем на соревновании).
3. Повторить снова то же в течение последующего часа. Между пробежками и после – легкий бег по дерну.
СРЕДА
Прогулка в лесу 2 ч.
ЧЕТВЕРГ
То же, что и в понедельник, но во время фартлека бег на подъем от двух до 10 раз по 150 ярдов.
ПЯТНИЦА
То же, что и во вторник, но вместо двух раз по 880 ярдов пробегите 4 раза по 440 ярдов, каждый круг на 1 с медленнее, чем на соревнованиях.
СУББОТА
Отдых.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Разминка и бег на одну милю. Первые 440 ярдов и последние 100 ярдов – со скоростью соревнования. Бег в середине – на 2 с медленнее (каждый круг). (Тренировочный темп строится на темпе, характерном для отдельного атлета. Тренируйтесь напряженно один раз в десять дней).
Холмер подразделяет план тренировки на четыре периода с постоянно увеличивающейся интенсивностью работы; месяцы тренировок отражают шведские периоды, которые начинаются позднее наших.
1. Подготовительный период: с января до середины апреля. Ходьба, легкий бег и гимнастические упражнения в закрытом помещении.
2. Предсезонный: с середины апреля до середины мая. Беговая работа и фартлек частично с тренировкой скорости.
3. Сезон ранних соревнований: с середины мая до первых дней июня. Тренируйтесь, как указано выше, но с одним соревнованием в течение каждой недели.
4. Сезон соревнований: с первых дней июля по сентябрь. Количество тренировок должно соответствовать количеству соревнований.
Дальнейшее развитие фартлека было сделано С. А. Томлиным в английском журнале «Атлетика»: «Бегуны, тренирующиеся по системе «фартлек», занимаются на пересеченной местности или на травяном спортивном поле дважды в неделю в подготовительном периоде и один раз во время периодов соревнований. Скорость развивается бегом на 220 ярдов по дорожке два или три раза в неделю. Бегун делает серию таких спуртов со скоростью более высокой, чем средняя скорость его бега на соревновании. Например, бегун на одну милю, показывающий результат 4 мин 24 с, пробегает каждые 220 ярдов со средней скоростью 33 с. Его тренировочная скорость на 220 ярдов поэтому должна быть 28–29 с. Он пробегает 220 ярдов, возвращается к месту старта и снова бежит, пока не почувствует себя утомленным. Тогда тренировка заканчивается легким бегом приблизительно в течение 30 мин по мягкой траве.
На другой день тренировка состоит из ходьбы и легкого бега в течение 1–2 ч, упражнений, которые лучше всего подходят к его личным потребностям и заканчиваются до того, как появляется усталость».
Не надо спортсмену, который решил использовать в своей подготовке фартлек, бояться трудных условий. Эти условия закаляют спортсмена физически и укрепляют психологически.
Именно так подходил к фартлеку известный тренер Перси Черутти. Сам Черутти так говорил об этом: «Бегуны в Портси готовятся на основе широкого применения фартлека в весьма различных вариантах. Мы, однако, приспособили к нашим австралийским условиям эту известную шведскую систему беговой подготовки и значительно повысили интенсивность и трудность активных отрезков бега. Кроме того, и пассивные отрезки у нас не так велики и не так пассивны, как у европейцев».
Тренеры мира в наше время по-разному интерпретировали фартлек. Он легко служит нескольким задачам тренировки, но мы должны понимать, что фартлек обладает и специфическими свойствами. Он требует такой же тщательной продуманности, как и другие методы тренировки, например интервальная или повторная.
К фартлеку нельзя подходить как к методу тренировки, в котором длительность бега, его интенсивность и количество ускорений проводятся бессистемно. Наоборот, эти элементы необходимо тщательно планировать, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Фартлек – не беззаботная система «делайте, как хотите», как его иногда понимают. Не следует его понимать и как избавление от напряженной тренировки.
Известный американский тренер К. Догерти говорил: «Фартлек – это скоростная игра, но это такая же игра, как покорение Эвереста или достижение Северного полюса в собачьей упряжке».
Основное качество, которое развивается при использовании этого метода, – общая выносливость. Он способствует также развитию специальной выносливости и быстроты в зависимости от длины отрезков и скорости, включенных в программу тренировки.
В наше время некоторые тренеры в циклических видах спорта на выносливость считают фартлек бессистемным методом тренировки, так как выполняемую спортсменом нагрузку по интенсивности трудно контролировать и оценивать. Однако такой контроль в тренировочной работе методом фартлека в последние годы стал возможным благодаря использованию в тренировке спортсменов монитора сердечного ритма (пульсометра). Запрограммировать так называемый пульсовой фартлек на мониторе сердечного ритма не представляет большого труда. Такая тренировка по методу пульсового фартлека имеет две разновидности:
1. «Легкий» пульсовой фартлек.
2. «Жесткий» пульсовой фартлек.
В чем же состоит основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке ЧСС спортсмена должна быть ниже соревновательной зоны (т. е. соревновательного пульса). А вот в «жестком» она обязательно должна достигать своего соревновательного пульса и даже на несколько ударов превосходить его.
В качестве примера приведем варианты нагрузок по методу пульсового фартлека.
Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 110–120 уд./мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 130–140 уд./ мин – 15 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–150 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 155–160 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 135–145 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–155 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 10 мин.
Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 115–125 уд./мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–155 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 175–180 уд./ мин – 5 мин.
2
1 миля = 1609 м.