Страница 27 из 28
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 3 мин.
"Маятник" – до 15 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
М. – по 25 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 8 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 2 – 3 мин.
Л. – 35 – 40 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ (по самочувствию). Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Отдых в постели – 10 мин. В течение этого времени чередовать полное расслабление с ДДл.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Днём или вечером
Возвратившись домой после прогулки, из школы или с работы, следует сразу же принять комфортный душ и применить полное обливание холодной водой (4 мин). Затем маленьким детям можно понежиться в тёплой постели, а более старшим и взрослым растереться полотенцем и одеться.
Вечером за 45 мин до ночного сна.
Массаж лица – 4 раза.
Массаж грудной клетки – 15 мин.
ВЫЖст-2 с откашливанием после вдоха – 2 серии по 3 раза по 12 – 14 сек на правую и левую ногу.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Ночью
Следить, чтобы не сползало одеяло, и при внезапной тревоге пускать в ход привычные средства физической культуры.
Чётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочного костюма.
Массаж лица – 4 раза.
Массаж грудной клетки – 8 мин.
К. – 30 – 35 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
ВЫЖст-2 – 6 – 8 раз по 10 – 12 сек
Выход на улицу.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 8 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 3 мин.
М. – по 25 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Л. – 35 – 40 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 6 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 2 – 3 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Отдых в постели – 10 мин. В течение этого времени чередовать полное расслабление с упражнениями в ДДл.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Днём, вечером, ночью проводить все мероприятия, как в нечётные дни. Разумеется, и в последующие месяцы "физкультурный" уход в любое время суток должен быть таким же строгим.
Шестой месяц
Повторить программу занятий пятого месяца. Различие состоит лишь в том, что на тренировках продолжительность бега трусцой возрастёт: в нечётные дни – до 15 мин (первая пробежка) и 10 мин (вторая пробежка); в чётные дни соответственно до 10 и 8 мин. В конце месяца необходимо пройти медицинское обследование.
Седьмой месяц
К этому времени занимающийся физкультурой достиг уже многого: у него появилась сила, выносливость; благодаря закалённости простуда для него стала редким событием; аллергические высыпания на коже еле заметны, отпала необходимость строго придерживаться диеты; улучшилась умственная и физическая работоспособность.
Программа занятий в этом месяце вновь усиливается за счёт увеличения физических нагрузок.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочных брюк (остаться босиком).
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
К. – 45 – 50 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
А, Б, В, Г, Д, А – по 10 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 20 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 3 мин.
М. – по 30 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (на личный рекорд).
Спокойная ходьба – 1 мин.
Л. – 45 – 50 раз.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 10 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Все мероприятия до выхода на улицу как в нечётные дни.
Выход на улицу.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 15 мин.
Спокойная ходьба (если нет признаков бронхоспазма и наличия мокроты) – 3 мин.
М. – по 30 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Л. – 45 – 50 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Возвращение медленным шагом.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой, не обращая внимания на дыхание, – 6 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Методические замечания. Если во время тренировки будут промочены ноги, можно её не прерывать. Теперь организм занимающегося настолько закалён, что движение защитит его от простуды.
Восьмой месяц
Повторить программу предыдущего месяца. Это необходимо, чтобы закрепить пройденное и построить крепкий фундамент для новых физкультурных свершений. В конце месяца – медицинское обследование.
Девятый месяц
Физические нагрузки на тренировках вновь увеличиваются. Во время большой пробежки в нечётные дни можно попробовать бежать 3 – 4 мин в середине дистанции при пульсе 156 – 162 уд/мин.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
А, Б, В, Г, Д, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 50 – 55 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 24 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 35 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (до полной усталости).
Спокойная ходьба – 2 мин.
"Маятник" – на личный рекорд.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
Возвращение домой.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 3 – 4 мин.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 55 – 60 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 25 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 35 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
К. – 55 – 60 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.