Страница 25 из 70
••• МИФ. ВЕРНУТЬ ХОРОШУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ДОЛГОГО ПЕРЕРЫВА В ЗАНЯТИЯХ МОЖНО ЗА ДВЕ-ТРИ НЕДЕЛИ. На самом деле уже через несколько дней после тренировки мышцы начинают разрушаться. Например, пловцы, не тренируясь месяц, теряют 15% мышечной массы, а у марафонцев при 15-дневном перерыве в тренировках на 25% снижается выносливость организма.
§. ДВЕ МИНУТЫ СПОРТА ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ.
ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА СОЗДАН ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ, А МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЕДЕТ К БОЛЕЗНЯМ. НЕБОЛЬШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА СНИЖАЕТ РИСК СМЕРТИ НА 33%.
Малоподвижный образ жизни является одной из самых распространенных в мире причин смерти от неинфекционных заболеваний. Медики утверждают, что если бы люди вставали на несколько минут через каждый час, это бы в корне изменило ситуацию.
Согласно медицинским рекомендациям, необходимо ежедневно проявлять физическую активность на протяжении, как минимум, 30 минут. Стратегия «2 минуты в час» позволяет достичь этот результат.
Сотрудники Университета Колорадо и медицинской школы Юты вели наблюдение за более чем 3000 добровольцев в течение трех лет. Испытуемые постоянно носили с собой акселерометры.
Было установлено, что если человек поднимался и просто стоял эти две минуты, то не было никакой разницы.
А несложные физические упражнения, прогулка быстрым шагом или даже уборка в доме снижали риск смерти на 33%.
Кроме постоянной двухминутной активности каждый час, необходимо добавить в свой распорядок не менее 2,5 часов умеренных тренировок в неделю.
В результате исследований также было установлено, что каждый час, проведенный в сидячем положении, отнимает у человека 20 минут жизни. А каждый час занятий спортом добавляет 90 минут к нашей жизни.
Человеческий организм создан для того, чтобы быть активным, для движения. Сидячий образ жизни губителен для нас.
Измените свою жизнь прямо сейчас: встаньте и сделайте небольшую зарядку. Помните, что вы являетесь примером для ваших детей!
§. БЕРЕГИТЕ СОСУДЫ С ДЕТСТВА.
ФИНСКИЕ УЧЕНЫЕ УСТАНОВИЛИ ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ЭЛАСТИЧНОСТЬЮ СОСУДОВ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ. ИЗБЕЖАТЬ СЕРДЕЧНО- СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПОМОГУТ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ.
Малоподвижный образ жизни и низкий уровень физической активности могут привести к жесткости артерий даже у детей младшего школьного возраста.
Ученые из Университета Восточной Финляндии провели анализ данных 512 детей в возрасте от 6 до 8 лет. Они выяснили, что дети с хорошей физической подготовкой имели значительно лучшую расширительную способность сосудов.
Исследование также показало, что самые жесткие артерии имели дети, у которых был высокий процент жира в теле и самый низкий уровень физической подготовки.
Результат исследований доказывает, что регулярные занятия спортом полезны для эластичности артерий. И начинать их лучше с самого раннего возраста.
Жесткость сосудов – это один из самых основных показателей риска развития ишемической и гипертонической болезней сердца, инфарктов, которые являются основной причиной смерти населения нашей страны.
Добавив интенсивную физическую нагрузку в свою жизнь, мы значительно снизим вероятность этих заболеваний и увеличим продолжительность нашей жизни.
Перемена: Самые важные дела
••• Из всех дел, запланированных на день, выберите самое важное. Также выберите три дела средней важности и пять менее важных дел. Таким образом у вас будет 9 главных дел на день.
••• В начале вашего дня выполните самое важное дело, затем три дела средней важности, потом пять остальных дел.
- 1 MUST дело – вы должны сделать.
- 3 SHOULD дела – вам следует сделать.
- 5 COULD дел – вы можете сделать.
••• Если система 1/3/5 покажется сложной для вас, начните с выбора и выполнения только одного самого важного дела. Через неделю или месяц усложните вашу систему до 1/3, а затем через месяц до 1/3/5.
••• Зачем это делать? Это значительно повысит вашу продуктивность.
Мы часто попадаем в ловушку мелких заданий и непонятной занятости, которая позволяет нам чувствовать себя продуктивными и результативными, а на самом деле наши самые важные дела откладываются все дальше и дальше на потом.
••• Мы ждем, когда у нас будет больше времени и сил, а этот момент никогда не наступает. Постоянно появляется множество мелких «важных» дел, которые забирают все наше время.
••• При выборе заданий ограничивайте их по времени (например, 20-30 минут). Делите большие задачи на более мелкие блоки.
••• Завершить задачу не так важно, как поработать над ней в течение 20-30 минут. Когда этот отрезок времени истечет, вы можете не останавливаться и продолжить работать над задачей, но пусть это будет не обязательно, а по желанию.
••• Перед тем как делать что-либо другое, читать почту или новости, общаться с коллегами и т. п., сделайте сначала свои важные дела.
••• Перед тем как начать работать, уберите все отвлечения, выключите Интернет и телефон, попросите, чтобы вас не беспокоили.
••• Когда выполните самое важное дело, отпразднуйте это, сделайте разминку, прогуляйтесь 10 минут, порадуйте себя чем-либо приятным и приступайте к следующему самому важному делу.
••• Ключевой момент: ПРОСТО НАЧНИТЕ.
Перемена: Читайте книги
••• Ежедневно читайте хорошие книги. Чтение открывает новые горизонты, дает интересные идеи. Чтение преображает человека в лучшую сторону.
••• Как начать читать? Выделите специальное время для чтения книг. Если у вас абсолютно нет времени, посмотрите, где его можно найти, от чего отказаться. Смело можно уменьшить время, проводимое в Интернет или за просмотром телевизора.
••• Чтение статей в Интернет или в газетах не заменит чтения книг, это совершенно разные вещи. Приучите себя получать информацию из книг, а не из газет или Интернет.
••• Начните всего лишь с 10 минут чтения. Увеличьте это время до 20-30 минут в конце недели, если смогли отказаться от нескольких других дел в вашем расписании.
••• Соберите у себя на полке библиотеку книг, которые вы будете читать. Пусть у вас всегда будут новые книги, которые вы еще не читали. Если вы используете электронную книгу, запишите туда множество книг для будущего чтения.
••• Читайте ради удовольствия, а не потому, что должны. Читайте только то, что вам нравится.
••• Когда наступает время для чтения, уберите все другие отвлечения. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Ничего другого не делайте, только читайте. Оставьте только книгу, выключите телефон, музыку, Интернет, телевизор.
••• Вы читаете ради удовольствия, чтобы расширить свой кругозор, получить новые знания. Полюбите чтение всем сердцем.
••• Постоянно открывайте для себя новые книги. Читайте обзоры книг, посещайте книжные выставки, магазины и библиотеки. Обсуждайте книги с друзьями.
••• Чтение открывает двери, разблокирует ваше сознание. Эти двери вы закрыли себе в детстве. Эти двери закрыли перед вами ваши родители и учителя в школе.
••• Любые изменения в скучной серой жизни начинаются с чтения. Читайте!
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ЭТИ КНИГИ:
§. ПРИВЫЧКИ И СИЛА ВОЛИ.
••• Чарльз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».
••• Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек».
••• М. Дж. Райан «В этом году я...».
••• Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
••• Ицхак Пинтосевич «Создавай! Хорошие привычки за 30 дней».
••• Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер».
••• Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста».
••• Рой Баумайстер, Джон Тирни «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека».
••• Аллен Карр «Легкий способ бросить курить». Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес».