Страница 5 из 9
– появляется необычно раннее (для спортсменов, не привыкших рано вставать) просыпание по утрам;
– резко увеличивается продолжительность дневного сна (применительно к спортсменам оптимальной продолжительностью дневного сна принято считать не более 45 мин) при плохом засыпании вечером.
Нелекарственные меры профилактики нарушения сна у спортсменов. Для того чтобы добиться глубокого продолжительного сна, необходимо:
– обеспечить адекватное дозирование тренировочных нагрузок;
– исключить в течение дня злоупотребление тонизирующими напитками (в том числе чаем и кофе);
– строго регламентировать восстановительные процедуры (пребывание в сауне и т. п.);
– очень осторожно использовать (если в этом имеется необходимость) лекарственные препараты, стимулирующие центральную нервную систему.
Невыполнение этих условий нередко является причиной возникновения у спортсменов предпатологических состояний, требующих специальной коррекции.
Для ускорения процесса засыпания следует:
– ограничить просмотр телевизора и пользование компьютером в вечернее время, отключив их минимум за 1 ч перед отходом ко сну;
– не употреблять кофе или другие энергетические напитки перед сном;
– не вести перед сном разговоры на слишком эмоциональные темы;
– принять душ (температура воды подбирается по собственному усмотрению, но вода не должна быть холодной);
– проветрить комнату (форточку можно оставить открытой на ночь, если это не приведет к слишком сильному понижению температуры);
– провести упражнения, направленные на расслабление мышц (для этого можно в положении лежа попеременно напрягать и расслаблять их);
– включить и прослушать успокаивающую музыку – звуки волн, пения птиц, шума ветра или записи монотонных шумов, таких как стук колес поезда, звук двигателя автомобиля и т. п. (если для воспроизведения музыки используется персональный компьютер, то его следует настроить таким образом, чтобы после завершения записей он автоматически выключался);
– определить, какое положение тела при отходе ко сну является самым удобным, и принять его;
– медленно и глубоко дышать; параллельно можно использовать элементы самовнушения, представляя, как вместе с дыханием расслабляется тело;
– иметь в виду, что засыпание, как и утренний подъем, проходит легче, если осуществляется в одно и то же время.
Особую роль играет коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах.
2.1.1. Коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах
Современным спортсменам международного уровня приходится часто перемещаться в разные страны для участия в клубных турнирах или международных соревнованиях. Кроме того, спортивные команды в процессе подготовки к крупным международным соревнованиям, организуемым в странах с непривычными для них погодными условиями или в среднегорье и высокогорье, могут перемещаться в тренировочные лагеря в разных частях света для проведения занятий в соответствующих условиях. Все это предполагает кратковременное или относительно длительное пребывание в разных часовых поясах.
Расписание некоторых европейских профессиональных спортсменов, например футболистов, может предусматривать, наряду с участием в течение сезона в важных играх национального клубного чемпионата, также выступления за честь своей страны в международных турнирах, проводимых на других континентах (в Азии, Америке или Австралии). Подобное расписание особо влияет на физиологическое и психологическое состояние организма спортсменов, вынужденных постоянно приспосабливаться к разным типам климата и временным поясам, а затем, по возвращении домой, повторно адаптироваться к напряженной работе в условиях привычной для них временной и климатической зоны.
Независимо от вида транспорта, подобные путешествия могут быть причиной или провоцирующим фактором как нарушений состояния здоровья спортсменов, так и снижения уровня их спортивных достижений.
К основным факторам риска нарушений состояния здоровья при дальних перелетах в первую очередь должны быть отнесены: связанный с нарушениями суточного ритма организма дефицит сна, необходимость дополнительной адаптации к изменяющимся климатогеографическим условиям, а также стрессорные ситуации, сопровождающие каждую подобную поездку, в том числе страх перед и во время полета.
Это надо знать! Основной фактор риска снижения уровня спортивных достижений в период адаптации к новым климатогеографическим условия – это синдром нарушения суточного ритма организма (острый десинхроноз).
Главной причиной острого десинхроноза является нарушение продукции в организме мелатонина – гормона, вырабатывающегося в эпифизе. Одна из основных его функций – регуляция режима сна. Он обладает также антистрессовым и антиоксидантным эффектами (которые очень значимы в период существенных физических и эмоциональных нагрузок). Не следует забывать и о непосредственном влиянии мелатонина на функцию иммунной системы (учитывая это, становится понятной причина возникающих простудных заболеваний у людей, вынужденных часто менять часовые пояса).
Максимальная выработка мелатонина в организме происходит в темное время суток, с максимумом в 3 ч ночи, а во время светового дня продукция этого гормона подавляется. Колебания уровня мелатонина в зависимости от времени суток носят строго индивидуальный, но стабильный характер, поэтому изменение времени наступления темноты может привести к уменьшению его выработки, вследствие чего и развиваются симптомы нарушения суточных ритмов.
Основные проявления десинхроноза – это:
– ощущение усталости в дневное время и отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса;
– пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;
– ослабление концентрации внимания или мотивации;
– ухудшение психического состояния (прежде всего раздражительности) и снижение физической работоспособности;
– головные боли;
– потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов;
– возможна вторичная аменорея (отсутствие менструаций в течение 6 месяцев и более) у часто путешествующих женщин-спортсменок.
Выделяют три фазы ресинхронизации суточных ритмов организма после дальних перелетов.
Первая фаза (первичные реакции адаптации) продолжается около суток и характеризуется наличием стресс-синдрома со значительным отклонением конечных приспособительных эффектов от постоянного уровня.
Вторая (основная) фаза длится 5–7 дней. При этом происходит первоначальная перестройка функций организма и его регуляторных систем с включением компенсаторно-приспособительных реакций.
Третья фаза занимает 10–15 дней. В течение этого времени постепенно восстанавливается стабильный уровень функционирования основных систем организма и завершается реформирование гомеостаза.
Выраженность и продолжительность указанных фаз зависят от числа пересеченных часовых поясов. При пересечении 2–3 часовых поясов изменения функционального состояния организма носят умеренный характер, и временна́я адаптация протекает достаточно быстро. При пересечении 5–8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации становится более продолжительным.
Однако степень нарушения суточного ритма организма зависит не только от числа пересекаемых часовых поясов, но и от направления движения. Его симптомы более остро проявляются при перемещении в восточном направлении, чем в западном. Это объясняется более легкой адаптацией внутренних часов к фазовой задержке (то есть смещению эндогенных ритмов на более позднее время).
Обычно считают, что для регуляции внутренних биологических часов в соответствии со временем каждого пересекаемого путешественником часового пояса, независимо от направления движения, необходим период времени продолжительностью в одни сутки.