Страница 7 из 10
У рибофлавина есть несколько интересных свойств. Например, он устойчив к высоким температурам, окислению и даже не растворяется в кислоте, но распадается в щелочном растворе или на свету, особенно под воздействием ультрафиолета. Вот почему не стоит покупать молоко в прозрачных бутылках, ведь свет может уничтожить рибофлавин всего за несколько часов (а вот во время термической обработки витамин не разрушается). Принимать рибофлавин в виде пищевых добавок нет никакой необходимости, ведь он содержится в большинстве продуктов.
Тиамин (витамин В1) содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Он действует как коэнзим во время преобразования глюкозы (сахара, содержащегося в крови) в энергию. Этот витамин играет огромную роль в процессе обмена веществ и очень важен для работы сердца и нервной системы. Он стабилизирует аппетит, поэтому организм лучше переваривает и усваивает пищу, а еще тиамин участвует в обновлении красных кровяных телец. Как правило, в организме усваивается ровно столько тиамина, сколько нужно, – пока вы потребляете продукты, в которых он содержится. Его часто называют «витамин бодрости», поскольку он оказывает благоприятное воздействие на наше психическое состояние.
Недостаток тиамина может повлечь за собой различные заболевания. О самом известном из них люди узнали только в XIX веке: дефицит тиамина признали причиной болезни бери-бери.
Легкая форма дефицита тиамина проявляется у людей, которые большую часть «питательных веществ» получают из сахара и алкоголя. Некоторые симптомы похожи на проявления интоксикации – потеря координации, разболтанная походка, помрачение сознания. Одни из первых признаков легкого дефицита тиамина – усталость, потеря аппетита, раздражительность, психическая неустойчивость и проблемы с концентрацией, потому его и сложно диагностировать, ведь эти симптомы похожи на симптомы многих других болезней. Более тяжелая форма дефицита возникает обычно у алкоголиков и недоедающих людей, особенно пожилых или бездомных. Такой дефицит может привести к проблемам со вниманием, нарушить деятельность сердца и спровоцировать помутнение сознания и потерю памяти (именно поэтому во время последних исследований болезни Альцгеймера испытуемым давали тиамин).
Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин) часто называют «спящим великаном среди витаминов», в основном потому, что до недавнего времени в медицинской литературе он упоминался редко. Этот витамин необходимо потреблять на ежедневной основе вместе с другими витаминами группы В, потому что он выводится с мочой в течение восьми часов после попадания в организм (не накапливаясь в печени и находясь исключительно в мышцах). Больше всего его содержится в мясе и цельных злаках.
И хотя витамин относительно быстро выводится из организма, он чрезвычайно важен для здоровья. Как и большинство витаминов группы В, он действует как коэнзим, необходимый для расщепления белков. Его часто называют «женский витамин», так как считается, что он облегчает некоторые симптомы предменструального синдрома; он отвечает за правильную работу более 60 ферментов и нужен для нормального синтеза ДНК, РНК и аминокислот; помогает поддерживать в организме баланс натрия и калия, способствует нормальной работе нервной и иммунной систем, участвует в производстве красных кровяных телец, а также необходим для усвоения другого витамина группы В – витамина В12.
Большинство из нас слышали о витамине В12, особенно известным он стал после того, как появилась информация, что он заряжает энергией людей, испытывающих стресс и усталость, и помогает организму восстановиться после болезни. В12 содержит очень важный минеральный элемент – кобальт; это первое кобальтосодержащее вещество, которое, как было установлено, продлевает жизнь. Также В12 выполняет множество других функций, включая и стандартную для всех витаминов группы В – участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов. Витамин В12 способствует правильному распределению железа в организме; он необходим для роста и деления клеток, помогает фолиевой кислоте синтезировать холин (подробнее о холине мы расскажем ниже) и играет важную роль в производстве нуклеиновых кислот ДНК и РНК, красных кровяных телец и даже миелина, жировой оболочки, покрывающей наши нервные волокна.
Холин – не настоящий витамин, но в конце XX в. Национальная академия наук США причислила его к незаменимым питательным элементам. Когда-то считалось, что наше тело вырабатывает достаточное количество этого питательного вещества, но результаты последних исследований доказали, что организму требуется дополнительный источник холина, играющего важную роль в расщеплении жиров и необходимого для работы нервной системы. Холин – исходное вещество для образования ацетилхолина, важного для работы памяти нейротрансмиттера. Содержится холин в основном в яйцах, бобовых растениях, орехах, мясе и молочных продуктах.
Излишек витамина В12 накапливается в печени, чтобы организм мог его переработать. Для возникновения дефицита потребуются годы, начиная с того момента, когда человек перестал получать этот питательный элемент, но это время значительно сокращается, если дозы, в которых витамин поступал в организм, были очень низкими. В12 необходим еще не родившимся детям и младенцам, поэтому беременным и кормящим женщинам нужно есть больше продуктов, в которых он содержится. Кроме того, витамин В12 требуется растущему детскому организму для правильного физического и умственного развития.
Значительное количество витамина В12 содержится в белках животного происхождения, в том числе в печенке (это главный источник), почках, мышечной массе, рыбе и молочных продуктах. В12 невозможно искусственно синтезировать, поэтому для создания пищевых добавок и витаминизированных продуктов его нужно выращивать (почти как пенициллин) в бактериях или плесени. Вот почему врачи часто рекомендуют веганам (людям, которые не едят продукты животного происхождения, например, мясо, молочные продукты и яйца) и тем, чей желудочно-кишечный тракт не может всасывать витамин в достаточных количествах (эта способность ухудшается с возрастом), принимать витаминные пищевые добавки или употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином В12. К ним относится большинство продуктов из сои (но не ферментированной), рис и злаки. (Внимание: вопреки распространенному мнению, оволактовегетарианцы, которые употребляют в пищу молоко, йогурт, сыр и яйца, возможно, получают достаточное количество В12; ововегетарианцы, которые едят яйца, но не употребляют молочные продукты, также не испытывают недостатка в этом витамине.)
Есть три соединения, которые ошибочно принимают за витамины группы В, – инозитол, холин (который еще и входит в состав лицетина) и липоевая кислота. И хотя они не относятся к незаменимым витаминам группы В, эти вещества – полезные коэнзимы, органические молекулы, которые помогают работе ферментов и участвуют в обмене веществ. Они содержатся во многих продуктах – от бобовых культур до брокколи. Кроме того, за питательные вещества группы В еще ошибочно принимают пара-Аминобензойную кислоту (ПАБК), биофлавоноиды (подробнее о биофлавоноидах мы расскажем в этой главе) и убихинон.