Страница 4 из 6
Белки растительного происхождения усваиваются на 62 – 80%.
Лучше всего усваивается белок из яиц, а также содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как брынза, кефир, ряженка и т.п. Диетологи советуют употреблять белок с зеленью и листовыми овощами. А также совместно с углеводами и жирами – то есть с главными источниками энергии. В этом случае белок усваивается лучше.
Важно: на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.
Что же взять с полки продуктового магазина? Как выбрать наиболее ценный продукт, с точки зрения содержания в нем легко усваиваемого полноценного протеина.
Самое главное – обходите стороной полуфабрикаты. Часто в различные консервы и продукты быстрого приготовления добавляют множество консервантов и красителей, чтобы продлить срок службы. Да и реальное содержание белка в них обычно меньше, чем заявлено производителем.
Творог, сыр, яйца и греческий йогурт – полноценные источники протеина. Молоко тоже представляет собой отличное сочетание полезных жиров и протеинов.
Особое внимание стоит обратить на соевое молоко. Оно содержит 8 г белка в 1 стакане.
Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.
Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.
Суточная потребность в белке
Рост/вес
40-60 кг
60-80 кг
80-100 кг
100-130 кг
147-153 см
55-65 г
66-76 г
75-85 г
85-95 г
85-95 г
97-110 г
110-120 г
120-135 г
154-163 см
65-75 г
75-85 г
85-100 г
100-115 г
97-106 г
106-119 г
120-135 г
135-145 г
164-173 см
80-85 г
85-95 г
95-110 г
110-130 г
110-115 г
115-130 г
130-145 г
145-165 г
174-183 см
85-95 г
95-105 г
105-120 г
120-150 г
115-125 г
130-140 г
140-155 г
155-175 г
*Рекомендованная норма белка для женщин
* Рекомендованная норма белка для мужчин
Норма белка в сутки составляет 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, или испытываете физические нагрузки, то это количество повышается.
Не стоит сильно увлекаться протеинами, необходимо соблюдать баланс. Слишком большое количество белка также плохо, как и недостаток белка.
Признаки избытка белка в рационе:
Ухудшается обмен веществ. Метаболизм замедляется и это приводит к негативным последствиям.
Печень и почки испытывают перегрузки, их размер увеличивается, а в области почек возникают болевые ощущения.
Вздутие живота, неприятные ощущения в кишечники. Образуются излишки аммиака, который вызывает токсический эффект.
(Иногда проблемы с кишечником после приема протеина могут происходить либо из-за низкого качества продукта, либо из-за непереносимости лактозы. В этих случаях лучше попробовать перейти на другой продукт или изоляты).
Появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.
Появляются жировые отложения.
Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
Признаки недостатка белка в рационе питания.
Слишком маленький вес тела, плохо растет мышечная масса.
Появляются признаки истощения мускулатуры, исчезает подкожная жировая прослойка.
Снижается иммунитет, падает защита против вирусов и бактерий.
Постоянная тяга к еде и закускам.
Мышечные и суставные боли.
Дряблость мышц и физиологическая слабость.
Плохое состояние волос, кожи и ногтей.
Сонливость и рассеянность, быстрая утомляемость.
Нормой потребления белка считается 10-12% от всех калорий. Только расчеты эти строятся для человека в идеальных условиях и с идеальными пропорциями. При этом количество аминокислот, необходимых для роста и развития мускулатуры не учитывается вовсе. Поэтому при похудении или занятиях спортом потребность в белковом питании возрастает. Реальный показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.
Потребность в большом количестве белка в рационе возрастает:
• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Мифы о протеинах.
Вокруг протеина образовалось множество мифов. Неправильная реклама, отсутствие такого понятия как спортивная медицина, множество полупрофессиональных людей, которые не желая разбираться в деле основательно, предпочитают мыслить штампами. Все это привело к неправильному пониманию самого понятия – протеиновая добавка.
Миф первый.
С помощью протеина можно накачать огромные мышцы.
Это сказка о страшной силе заморских алхимиков. С помощью колдовства они создают невероятные зелья. Цель их замысла не совсем ясна, а от того кажется еще более ужасной.
Многие верят в чудесные сказки о злых протеинах, которые невинного щуплого подростка превращают в здорового чудовищного парня с витыми мускулами и замутненным добавками взором.
Правда заключается в том, что люди, которые хотят создать красивое тело, много занимаются спортом и их организму нужно больше питательных веществ. Рельефные мышцы и точеная фигура – это результат долгого труда, дисциплины и упорства. К сожалению, а может, к счастью, протеина – трансформера не существует. И уж конечно, от него никто не мутирует в чудовище.
На самом деле протеин защищает мышцы, помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Протеиновые добавки принимают и для похудения, и для поддержания здоровья, и для улучшения спортивных результатов, и для повышения иммунитета.
Миф второй.
Девушкам протеин пить ненужно.
Если парень пьет протеин, то его суровый организм может справиться с последствиями, а вот на хрупких и нежных девушек протеин оказывает губительное действие. Никто правда не знает, в чем сказывается губительность, но лучше не экспериментировать.
Это заблуждение не выдерживает никакой критики. Во-первых, протеины не делятся на "мужские" и "женские". Если на упаковке написано, что продукт создан для женщин – то это просто маркетинговый ход. Женский организм также нуждается в протеинах, как и мужской.