Страница 7 из 13
В конечном счете вы поймете, что есть до отвала не так уж и приятно – вместо легкости и прилива сил появляются тяжесть и вздутие живота.
3. Стремитесь к соотношению «80–10–10» (80 % углеводов, 10 % белков, 10 % жиров)
В современном мире, пестрящем бесчисленными низкоуглеводными диетами, такое соотношение может показаться диким заявлением, однако если ваши углеводы представлены в свежем и цельном виде и взяты прямо с грядки, то питаться ими можно в изобилии. Растительный рацион включает в себя питательные сложные углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, а также в большинстве богатых белками продуктов растительного происхождения, таких как фасоль. Когда вы едите растения, вам не нужно зацикливаться на калориях. Для здорового питания я предлагаю соотношение в 80 процентов углеводов, 10 процентов белков и 10 процентов жиров. Именно с растительным рационом добиться этих показателей проще простого, так как фрукты и овощи от природы содержат огромное количество полезных сложных углеводов, отличаясь при этом чрезвычайно низким содержанием жиров.
Если вы хотите ускорить процесс своего похудения, помните, что, несмотря на то что все овощи и злаки без исключения являются отличным источником сложных углеводов, некоторые из них больше подходят для употребления в пищу днем, а не вечером. Так, в киноа содержание сложных углеводов выше, чем в моркови, а фасоль и другие бобовые содержат углеводов больше, чем брокколи или цветная капуста. Таким образом, если ваша основная цель – это похудение, то во время программы «Измени себя за 22 дня» я рекомендую есть такие тяжелые углеводы, как киноа, днем, а не вечером. Если вы хотите похудеть как можно скорее, ешьте злаки и бобовые на завтрак и обед, а также следите за тем, чтобы ваш организм обязательно использовал полученную с ними энергию в течение дня. Отказавшись от тяжелых углеводов на ужин, вы предоставите своему организму возможность в течение ночи избавляться от своих жировых запасов для получения необходимой ему энергии.
Мнение о том, что с вегетарианским или строгим вегетарианским рационом человек будет получать недостаточно белка, является весьма распространенным заблуждением. Сами подумайте: откуда берутся питательные вещества в мясе, яйцах и молоке животных? Из растений, откуда же еще! Растения – это первоисточник всех минералов в потребляемой вами пище животного происхождения.
Вам не нужна животная пища, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и другие питательные элементы, в том числе, и особенно, белки!
4. Тренируйтесь по 30 минут ежедневно
Без физической активности не обойтись. Движение необходимо для создания здорового баланса, который всем нам так нужен для отличного самочувствия. Это незаменимая составляющая описываемой в книге программы. Конечно, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Однако без комплексного подхода тоже не обойтись. Если вам нужен настоящий результат, то, разобравшись с рационом, вы должны сделать все возможное, чтобы помочь себе добиться успеха.
Растительная пища перезапустит ваш организм, а физические упражнения помогут сделать так, чтобы он не вернулся к прежним настройкам.
Помните при этом, что одно ни в коем случае не исключает другого. Правильное питание не освобождает вас от физической активности, равно как и занятия спортом не являются оправданием для того, чтобы начать себя баловать всем подряд. Успех похудения на 75 процентов состоит из здоровой пищи и на 25 – из физических упражнений. Вы никогда не сможете компенсировать в спортзале урон, нанесенный своему организму неправильным питанием, так что запомните раз и навсегда: вы тренируетесь ради своего здоровья, а не чтобы оправдать потребность в еде. Когда вы начнете заниматься и почувствуете удивительный эффект выработки естественных эндорфинов, то с большей вероятностью полюбите здоровую пищу и сможете противостоять нездоровым соблазнам.
5. Пейте воду, но не калории
Чистая вода – лучший напиток. Чай без добавления сахара тоже подойдет, равно как и вода с лимоном. Забудьте про газировки, оставьте в прошлом сладкий чай и лимонад и помните, что любые сладкие напитки и алкоголь содержат пустые калории, которые крайне негативно скажутся на результате нашей программы.
Известное правило восьми стаканов воды в день на самом деле немного упрощено. Институт медицины рекомендует каждый день выпивать мужчинам по тринадцать, а женщинам – по восемь стаканов воды (240 мг).[11] Начните свой день с бокала воды с лимоном. Это способствует снижению кислотности в организме, улучшает пищеварение и восполняет запасы жидкости.
Несколько советов, которые помогут вам каждый день выпивать достаточное количество жидкости:
• Вместе с каждым приемом пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.
• В перерывах между приемами пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.
• Выпивайте по стакану воды/другой жидкости до, во время и после завершения упражнений.
• Пейте больше воды/другой жидкости в жаркую погоду.
• Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы попить воды, – если вы испытываете жажду, то, скорее всего, это свидетельствует о том, что у вас в организме уже недостаточно жидкости.
Если во время выполнения упражнений вы сильно потеете, то в качестве компенсации потерянной влаги вам нужно пить больше жидкости.
Чем больше вес вашего тела, тем выше ваши потребности в жидкости.
Самый лучший способ понять, получаете ли вы достаточное количество воды каждый день, – это наблюдать за своим организмом. Во-первых, вы должны регулярно ходить в туалет по-маленькому, а ваша моча должна быть бесцветной или бледно-желтой. Темно-желтый цвет мочи может свидетельствовать как о тяжелом заболевании, так и о том, что в организме мало жидкости. Может быть, это и не самое приятное зрелище, но другого наглядного индикатора у вас под рукой нет. Другим признаком обезвоживания организма являются темные круги или мешки под глазами, шелушащаяся кожа или угревая сыпь, головные боли и сухость во рту.
Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, вы чувствуете себя энергичнее, кожа и волосы выглядят более блестящими. Кроме того, употребление необходимого количества жидкости может помочь вам бороться с морщинами (за счет наполнения влагой клеток кожи), способствует укреплению ногтей и волос, и даже помогает бороться с последствиями похмелья и солнечных ожогов. Один-другой стакан воды во время еды или перед приемом пищи удержит вас от переедания и поможет сохранить ощущение сытости в перерыве между примами пищи.
Что вы узнаете по ходу выполнения программы
Следуя простым перечисленным выше правилам, вы:
• полностью измените свои отношения с едой в лучшую сторону;
• научитесь мыслить более масштабно, думать о своем самочувствии в долгосрочной перспективе, а не только в настоящий момент;
• убедитесь, что можно правильно питаться и при этом не ограничивать себя в калориях – для этого нужно просто следовать предлагаемому плану питания, есть осмысленно и не переедать;
• научитесь определять истинное ощущение сытости, чтобы прекратить есть, когда ваш организм уже достаточно насытится;
• увидите, что сможете похудеть раз и навсегда, придерживаясь простого, но долговечного подхода к еде.
В правильном питании и похудении не должно быть ничего сложного. Как только вы приучите себя есть то, что было выращено в земле, о слове «диета» можно будет позабыть раз и навсегда. Самая трудная задача в рамках этой программы – отказаться от бессознательного переедания готовыми, технологически обработанными продуктами и вместо этого начать осмысленно питаться блюдами растительного происхождения.
11
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/ art-20044256?pg=1. – Прим. авт.