Страница 15 из 22
Мне кажется, что было бы ошибкой просто сократить число калорий и не выполнять при этом упражнения с отягощением, которые помогают сохранить мышечную массу. При потере мышечной массы страдает не только ваш внешний вид, но и здоровье организма.
Насчет кардиотренировок можно поспорить. В принципе, нет ничего страшного, если не включать их в программу потери веса, но я должен вас предупредить: на одних диетах и упражнениях с отягощением далеко не уедешь.
Если вы хотите, чтобы в вашем организме было меньше 10 % жира, я гарантирую, что вам придется включить кардиотренировки в вашу программу, чтобы добиться желаемых результатов. К счастью, вам не нужно будет убиваться на тренировках, как многие думают.
Подведем итоги
Здоровая потеря веса строится на четырех законах. Не считая таблеток для похудения и хирургического вмешательства, в основе всех диет лежат четыре простых правила. Теперь, когда вы знаете эти правила, вы сможете добиться желаемых результатов.
Конечно, можно заморочиться и считать «пункты» вместо калорий, выбирать только те продукты, с которыми переедание просто невозможно даже при большом желании, готовить по всевозможным низкокалорийным рецептам, прибегать к различным ухищрениям, чтобы повысить насыщение и обуздать голод и т. д., но в конце концов эти законы будут работать на вас или против вас, и вы, соответственно, будете терять вес или набирать его.
Краткий обзор главы
• Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.
• Чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом.
• Частота приема пищи не влияет на изменение веса или рост мышц. Ешьте тогда, когда вам удобнее всего.
• Ночные приемы пищи не влияют на изменение веса или рост мышц.
• Если съесть 30–40 граммов медленно перевариваемых белков, например яйцо или казеин (его можно принимать в виде порошка или получить из натурального продукта, например, творога) за 30 минут до сна, то мышцы быстрее восстановятся.
• Если добавить к дефициту калорий упражнения с отягощением, то вы сохраните мышцы и основной обмен, а также усилите эффект дополнительного сжигания энергии.
• Во время кардиотренировки вы затрачиваете больше энергии, сжигая больше жира.
Раздел II: Внутренняя игра
9. Внутренняя игра в приобретении хорошей физической формы
Дисциплина – это делать то, что ненавидишь так, будто это твое любимое занятие.
СТРАННО, НО ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ПЫТАЮТСЯ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФОРМУ, почему-то через три месяца бросают тренировки, словно это какой-то магический срок.
Я постоянно встречаю людей, которые по той или иной причине через три-четыре месяца бесследно исчезали. Некоторые уходили из-за болезни, но больше никогда не возвращались в зал. Другие хотели сделать небольшой перерыв, который затянулся навсегда. Третьи просто были настолько ленивыми, что стали придумывать оправдания, почему их больше не заботит их внешний вид.
Всех этих людей, однако, связывало одно: они были недовольны результатами. Неудивительно, что из-за отсутствия видимого эффекта их мотивация упала.
К счастью, вы не столкнетесь с подобной проблемой. Четко следуя всему, что написано в моей книге, вы добьетесь невероятных результатов и через три месяца будете более мотивированы, чем сейчас.
Перед тем как более подробно обсудить правильные тренировки и режим питания, я хочу рассказать вам о двух одинаково важных аспектах формирования тела вашей мечты. Я называю их «внешняя» и «внутренняя» игра в приобретении хорошей физической формы.
Внешняя игра – это все, что связано с внешними факторами: как тренироваться, питаться, отдыхать и т. д., это то, чему уделяют особое внимание тренеры, журналы и книги. О внутренней игре говорят намного меньше, хотя она также очень важна. Если я не подготовлю вас заранее, вам придется несладко.
Внутренняя игра включает в себя ваши внутренние чувства и мысли, когда вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть. Именно внутренняя игра отличает людей с выдающейся физической формой от среднестатистических обывателей залов. Создание физической формы, которой все будут завидовать, состоит не в том, чтобы в течение нескольких месяцев заниматься по модным программам тренировок. Оно требует определенного подхода к работе с вашим телом. В основе такого подхода лежат самодисциплина и внутренний порядок. Для многих это изменение образа жизни.
Во внутренней игре существуют два основных препятствия: недостаточная мотивация и недостаточная дисциплина. Многим людям рано или поздно приходится бороться с ними.
Часто я вижу, как вначале люди полны решимости, но уже через несколько недель все их рвение улетучивается. Теперь в часы тренировки показывают новое телешоу… Хочется поспать лишний часик… Ничего страшного не случится, если пропустить пару дней… От одного кусочка не потолстеешь…
Поддаваясь этим искушениям, вы ступаете на скользкую дорожку, получаете не такие высокие результаты и начинаете задумываться, зачем вообще вы ходите в спортзал, и в конце концов бросаете совсем. Я лично видел это миллион раз.
Действительно, некоторые люди по натуре своей более дисциплинированны, но существует несколько маленьких хитростей для повышения самодисциплины. Именно о них мы и поговорим в этом разделе. Они помогут вам морально подготовиться к тому, чтобы выйти победителем и продолжать заниматься и не поддаться соблазну бросить тренировки.
10. Управляй собой. Простая наука о силе воли и самоконтроле
Безумен тот, кто, не умея управлять собой, хочет управлять другими.
СОГЛАСНО ОПРОСУ, проведенному в 2010 году Американской психологической ассоциацией, недостаток силы воли является главным препятствием, мешающим людям в достижении своих целей. Многие чувствуют вину из-за отсутствия самоконтроля, словно они подводят себя и окружающих, но так они и живут, не умея управлять собственной жизнью. Они чувствуют, словно действуют под влиянием эмоций, импульсов и желаний, и любые попытки дисциплинировать себя только выматывают их.
Обладатели более стойкой силы воли получают высокие оценки в школе, зарабатывают больше денег, становятся лидерами, они счастливее, здоровее и меньше подвержены стрессу. Они лучше, успешнее строят отношения в обществе и со своим спутником жизни (умеют вовремя замолчать) и даже живут дольше. Вывод один: вне зависимости от обстоятельств сила воли решает.
Неважно, насколько мы морально выносливы, мы все сталкиваемся с ситуациями, когда нам сложно себя контролировать. Некоторые связаны с биологическими потребностями, например, желание съесть жирное или сладкое, продукты, которые воспринимаются мозгом как необходимые для выживания, другие ситуации носят более личный характер. То, что нравится нам, другим может казаться отвратительным. А их пристрастия могут казаться нам такими же привлекательными, как еда на борту самолета. Независимо от индивидуальных особенностей принцип всегда работает одинаково. Вы ищете оправдание не ходить в спортзал, а кто-то ищет оправдание, чтобы набить желудок… третий день подряд. Но, по сути, это одно и то же. Вы уговариваете себя отложить важную работу еще на один день, а кто-то борется с угрызениями совести и выкуривает сигарету.