Страница 12 из 16
Одно из основных упражнений бодибилдеров, штангистов и других силовых атлетов — подтягивание на перекладине. С этого и начнем. Для начала прикрепите на наружных сторонах дверного проема металлические П-образные скобы. Это основа для съемной перекладины, концы которой имеют форму, соответствующую внутреннему размеру скоб. Сама же перекладина имеет квадратное сечение, это необходимо для предотвращения ее перекручивания.
Можно пойти и другим путем: в полосках толстой фанеры выполните серию фигурных прямоугольных пропилов, а затем закрепите эти полосы шурупами внутри дверной коробки. У вас получится разновысокий турник, позволяющий выполнять массу необходимых упражнений. Не забудьте только, что полосы фанеры следует крепить за посадочным местом двери, иначе она не будет закрываться. Перекладина для разновысокого турника может быть выстругана из дерева твердых пород. Концы ее обязательно должны быть квадратного сечения, равного фигурным прямоугольным пропилам в фанере, а длина должна соответствовать внутренней длине дверной коробки.
Не забудьте вставить в скобы фиксирующий штифт, исключающий проворачивание перекладины при занятиях. Тогда вам останется просто переставлять перекладину в отверстиях фигурных пропилов.
Такая конструкция позволит не только выполнять подтягивания, но и подтягивания к груди полулежа, а также отжимание от перекладины в нижних точках. Два последних упражнения помогут тренировать мышцы тем, кто еще не может самостоятельно выполнять классические подтягивания.
Подготовительным упражнением с упором одной или сразу двух ног в петлю резинового амортизатора или медицинского резинового бинта вы разовьете в себе навыки подтягивания.
Кстати говоря, прекрасным сырьем для изготовления резинового амортизатора является старая автомобильная камера, из которой надо вырезать кольцевые элементы амортизатора. Они могут использоваться самостоятельно, или же их закрепляют на специально изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хорошо тянутся и не рвутся. Из автомобильной камеры легко изготовить и гирю, предварительно сложив камеру пополам, срезав ненужную резину и прорезав 4 ручки. У вас должно получиться нечто вроде сумки, сужающейся кверху.
В гирю-мешок засыпьте мокрый речной песок, гальку или щебень.
Начиная тренироваться на турнике, помните, что при повторениях в одном подходе от 1 до 3 раз с максимальным напряжением мышц — развивается их сила. Если подтягиваться от 4 до 8 раз с максимальным напряжением, то обеспечивается наращивание мышечной массы. А при повторениях 9 и более раз — прорабатывается рельеф мышц. Если же вы хотите поскорее нарастить объем мышечной ткани — подтягивайтесь с гантелей или с иным грузом, прикрепленным к талии ремнем.
Но не переусердствуйте: 4–5 подходов вначале вполне достаточно на каждое упражнение, иначе быстро исчерпаются энергетические резервы конкретных мышц и, несмотря на тренировки, они не будут расти.
Для более качественной проработки трицепсов при отжимании и для задействования грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания на специальных подставках. Для этого вам понадобятся два прямоугольных чурбачка и надежная перекладина. Для этой же цели можно с успехом использовать подоконник или стол, положив на них две перекладины.
При организации тренировок важно помнить, что мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если же вы будете тренировать одни и те же мышцы, то первоначальный их рост быстро остановится.
Физиология мышечной ткани такова, что, потренировавшись, мышцы должны восстанавливаться от 24 до 72 часов. Более того, за это время они немного прибавят в объеме. А через несколько циклов «тренинг-отдых» эти микроприбавки суммируются и станут осязаемыми. К примеру, Арнольд Шверценеггер для усиления роста показателей выполняет упражнения до предела плюс 2–3 дополнительных повтора как бы через силу.
Фрагмент фигурных пропилов в толстой фанере, с помощью шурупов закрепленных в дверном проеме.
Подоконник и стол, оснащенные двумя перекладинами — неплохая замена специальных подставок.
Устройство специальной петли для подтягивания на турнике:
1 — стальные пластины, 2 — заклепки или болты, 3 — петля под шуруп, 4 — фиксирующий шуруп, 5 — петля из кожи или полимерной ткани.
Что делать тем, кто не в силах подтянуться даже один раз? Прежде чем стать мастером спорта по тяжелой атлетике, я не мог подтянуться ни разу. Мои сверстники делали по нескольку подтягиваний, а я не мог и очень переживал. Тогда я начал заниматься псевдоподтягиванием. Подставив стул к дверной коробке, я хватался за притолоку руками, затем как можно медленнее опускался до полного выпрямления рук. Уже позже, когда начал тренировать ребят, я вешал на перекладину медицинские бинты, сложенные в несколько раз для создания различного усилия. Ребята висли на перекладине, вставляли ноги в петлю бинта и с его помощью начинали подтягиваться.
По мере накопления навыков и сил, снимали помощь и все более нагружали мускулатуру. Для начала, пожалуй, это все.
Успехов и железного здоровья!
Подробнее об атлетизме и приспособлениях для него вы можете узнать из книги И. Иванова «Энциклопедия домашнего атлетизма», изданной в 2001 году в московском издательстве «И-квадрат». Книга уже поступила в магазины Москвы.
* * *
«Я давно читаю ваш журнал и участвую в конкурсе «Приз номера», но выиграть сумел только один роз — в № 1 за 2001 г. Прошу объяснить, по какому принципу и когда именно высылаются призы победителям. Заранее благодарен».
Иван Хаймович,
г. Нижний Новгород
Подобных писем в редакцию приходит немало. Ребята спрашивают, когда к ним придет долгожданный приз. И мы их, конечно, хорошо понимаем: выиграл — значит, ждет. Но призы бывают разные — менее ценные, более ценные. Первые мы высылаем по почте, а вторые же, опасаясь, что при пересылке они могут затеряться или повредиться (такое случалось в нашей практике), храним в редакции. Мы сообщаем призеру о победе в письме и просим, если есть возможность, чтобы кто-то из родных или знакомых, будучи в Москве, заглянул в редакцию «Юного техника» и получил выигранный приз. Очень многие уже воспользовались такой оказией.
КОЛЛЕКЦИЯ «ЮТ»
Первый полет многоцелевого самолета «Canberra» был проведен в мае 1949 года и после ряда доработок был запущен в производство в 1951 году. Построено 1330 самолетов различных модификаций. По лицензии выпускался как в Австралии, так и в США, где обозначался В-57. По большей части самолет выполнял роль бомбардировщика. Поэтому нижняя часть фюзеляжа и крыльев окрашена в темный цвет.
Техническая характеристика:
Экипаж… 2 чел.
Силовая установка… 2 шт.
Модель… ROLLS-ROYCE «AVON 109»
Ширина… 19 500 мм
Длина… 20 000 мм
Высота… 4800 мм
Площадь несущих плоскостей… 89,2 м2
Вес… 12 680 кг
Полезная нагрузка… 12 245 кг
Скорость… 827 км/ч
Дальность полета… 5800 км