Страница 20 из 23
В интернете есть опросники, куда можно ввести такие параметры, как основная скорость обмена веществ (Basic Metabolic Rate, BMR) – она высчитывается на основе графика возрастных групп, – а также ваш «коэффициент активности», что позволяет определить, в каком количестве калорий вы нуждаетесь, а затем высчитать, сколько граммов жиров вам требуется. Однако результат, который выдают эти опросники, строится на той предпосылке, что жиры должны составлять около 30 % от общего числа получаемых вами калорий, а это чрезмерно завышенный процент. (В одном из таких опросников над вашими данными производятся вычисления, выводится ответ и даётся пояснение, что в основе опросника лежит предположение, что жиры составляют 30 % от общего числа потребляемых калорий; а затем ниже мелким шрифтом написано: «Рекомендуем потреблять меньше 30 % жиров от общего числа калорий». Попробуй разберись!) В большинстве популярных рекомендаций вам советуют получать 67 г жиров при потреблении 2 000 ккал в день, но опять же, эти цифры основаны на том, что жиры дают 30 % от общего числа калорий, а если вы хотите иметь превосходное здоровье, их доля в суточном калораже не должна превышать 10 %.
И давайте не забывать о том, что существуют различные виды жиров. В стандартных рекомендациях говорится, что следует потреблять не более 16 г насыщенных жиров (при диете объёмом 2 000 ккал), однако вышеописанная диета «90/5/5» содержит только 5 г насыщенных жиров, и это ближе к истине.
Опять же, как и в случае с белками, в плане питательности не стоит сосредоточиваться на том, сколько граммов жиров вы получаете; лучше задать вопрос – потребляете ли вы достаточное количество незаменимых жирных кислот? А поскольку эти кислоты повреждаются в процессе термической обработки пищи, многие приверженцы классической американской диеты могут испытывать недостаток жирных кислот омега-3, даже если они в целом употребляют жиры в избытке (также это происходит из-за того, что соотношение кислот омега-3 и омега-6 у этих людей очень сильно нарушено в связи с характером той пищи, которую они едят).
Однако есть и хорошая новость: если вы не готовите пищу (а значит, не повреждаете жиры), потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальный здоровый вес, ведёте достаточно активный образ жизни, чтобы обеспечить организм полезным объёмом калорий (людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий, чем активным людям, однако чем меньше вы получаете калорий, тем меньше вы получаете незаменимых питательных веществ, что со временем может привести к их дефициту), а также едите разнообразную пищу, которая включает продукты со средним и высоким содержанием жиров, и следите за тем, чтобы среднее недельное потребление жиров не превышало 10 % от общего числа калорий, то вы сможете получить достаточное количество жиров и насыщенных жирных кислот из вашего рациона.
Стоит отметить, что особенно важно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество жиров в период беременности. Вполне нормально стремиться к тому, чтобы количество жиров в диете не превышало 5 %, если вы хотите сбросить вес, и нормально, если это переходит в привычку, но беременность – другое дело. Если вы беременны, не противьтесь желанию употреблять в пищу больше жиров; нормально, если количество потребляемых жиров поднимется с 10 % до 15 %… вы едите за двоих, и когда один из вас родится на свет, в его организме будет содержаться большое количество жировой ткани. (Можно также встретить рекомендации об отсутствии необходимости в ограничении потребления жиров матерью в период лактации, а также детьми в период активного роста и развития их организма. – Прим. ред.)
Натрий
Натрий – одно из тех питательных веществ, реальную потребность в котором не отражает рекомендуемая суточная норма потребления (RDI). 1 300 мг в день – это чрезмерно завышенное количество. Но значительную часть натрия, потребляемого американцами, они получают из добавляемой в пищу столовой соли, а в такой форме это вещество обладает гораздо более низкой биодоступностью, чем натуральный натрий, содержащийся в неприготовленных фруктах и овощах, так что, должно быть, именно по этой причине суточная норма потребления натрия так явно завышена. Также RDI натрия (и кальция) диктуется политическими соображениями; попытки понизить эти нормы (на основании данных, имеющихся у сторонников здорового образа жизни и исследователей-диетологов) встречают резкое сопротивление со стороны промышленников, которым приходится иметь дело с аудиторией, чьё вкусовое восприятие «солёности» притуплено; стоит лишь ненамного снизить содержание соли в приготовленной пище – и продажи существенно упадут. А поскольку крупные производители готовых продуктов оказывают существенное влияние на Министерство сельского хозяйства США, скорее всего, мы не доживём до того дня, когда RDI будут составляться на основе концепции здорового питания.
Кальций
Это ещё одно питательное вещество, рекомендованная норма потребления которого намеренно завышена – и, вероятно, в большей степени, чем норма какого-либо другого вещества, – во многом благодаря лоббистским усилиям производителей молочной продукции. Если не считать вкусового фактора, для кальция актуально то же, что и для натрия. В вышеупомянутой диете «90/5/5», согласно сайту Fitday.com, содержится 70 % от рекомендованной суточной нормы кальция, и это примерно столько, сколько нужно человеку и сколько он может получить из растительного питания. Так что, хотя цифра в 817 мг будет выделена красным – то есть она меньше 1 200 мг, объявленных нормой согласно RDI, – такое количество кальция, вероятно, с избытком покрывает реальную потребность в нём человеческого организма.
Стоит добавить, что пытаться использовать сайты вроде Fitday.com, чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество тех или иных питательных веществ, в лучшем случае некорректно – по всем вышеуказанным причинам, касающимся спорности суточных норм, а также поскольку указанное в базе данных содержание питательных веществ в продуктах может быть неверным. К примеру, существуют большие расхождения в содержании питательных веществ в органических продуктах и тех же продуктах, выращенных традиционным способом, с использованием современных сельскохозяйственных технологий. Возникает естественный вопрос: а какие именно продукты брались за основу в случае определения содержания микронутриентов и составления референтных таблиц Министерства сельского хозяйства США?
Железо
Как и в случае с жирами, углеводами и натрием, существуют различные виды железа. Произнесите слово «гемоглобин», отделите слог «гем» и добавьте к нему слово «железо»; «гемовое железо» – один из видов железа, который мы получаем из мясных продуктов (преимущественно из говядины). Железо, содержащееся в растительной пище, известно как «негемовое железо».
Специалисты по питанию и диетологи говорят нам, что гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое (скажите спасибо производителям мясной продукции), однако давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. Вы усваиваете 40 % гемового железа, которое употребляете в пищу, и от 10 % до 40 % негемового железа, в зависимости от того, в каком количестве такого железа вы нуждаетесь. Существует встроенный механизм регуляции усвоения негемового железа, но в случае гемового железа подобный механизм отсутствует; такое железо усваивается вне зависимости от того, необходимо оно вашему организму или нет. А в переизбытке железа нет ничего хорошего (подробнее об этом чуть ниже).
Не составляет никакого труда получить достаточный объём железа из растительной пищи, хотя вы, возможно, слышали совсем другую информацию (за что в первую очередь ответственны производители говядины). Если вы сравните содержание железа в клубнике и говядине, взяв один и тот же объём калорий, то в клубнике окажется больше железа. Но поскольку содержание железа обычно оценивают по весу, то, если взять килограмм клубники и килограмм говядины, выйдет, что говядина является лучшим источником железа, чем растительная пища, – поскольку плотность калорий в говядине выше, чем в клубнике, и все вещества содержатся в ней в большей концентрации, однако с точки зрения калорийности дело обстоит иначе. А если говорить о листовой зелени, то в качестве источника железа она превосходит даже клубнику.