Страница 64 из 72
••• ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА. Программа «12 шагов» станет главной в вашей жизни. С ее помощью вы начнете осознавать свое поведение, вы будете безупречными. А если вдруг оступитесь, накажете себя раскаянием.
Трезвое и честное отношение к себе сможет разорвать порочный круг зависимостей, созданных в вашем сознании.
••• ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Любые зависимости и защитные механизмы психики имеют одно общее свойство — они усугубляются и усиливаются, постепенно превращаясь из осознанных поступков в непроизвольные привычки.
Механизм привычек, работающих в нашем сознании, может использоваться как во благо, так и во вред. Если мы позволили разрушающему поведению войти на уровень привычки, оно захватывает нас и меняет наш допустимый мир. Зависимости искажают характер и сознание, мы начинаем принимать все решения, основываясь на том, содействуют они или мешают нашим пристрастиям, причем делаем это даже неосознанно, не догадываясь об этом. В конце концов, у нас появляется физическая зависимость, и мы не чувствуем себя нормально, переживая синдром отмены, если нас заставили остановиться.
Любую зависимость можно остановить, только проведя определенную работу над собой, своим характером и привычками, сделав полную переоценку ценностей.
Зависимость меняет нас очень сильно, и для того, чтобы с ней бороться, необходима собственная перестройка, нужно научиться обращать внимание на то, как пагубные привычки ранят нас самих и наше окружение. Изменившись полностью, перестроив отношения с самим собой и с окружающим миром, мы успешно преодолеем разрушающие пристрастия и избавимся от зависимости.
Упражнение 38: Тренируйте контроль над импульсами
••• Займите удобное положение, войдите в состояние осознанности и подумайте о своем будущем.
- Что с вами будет через год?
- Вы все еще хотите жить с вашей зависимостью?
- Хотите курить и пить без всякой меры?
- Хотите отворачиваться от друзей, подвергать опасности свое здоровье, продолжать принимать необдуманные и глупые решения?
- Хотите подвергать себя самобичеванию за то, что не смогли измениться?
••• Вы точно знаете, что не хотите всего этого. Всегда, когда испытываете искушение, ведущее вас на кривую дорожку, совмещайте его с простой мыслью: «Каким человеком я хочу быть?»
••• УБЕРИТЕ НЕНУЖНЫЙ ШУМ. Если мы находимся под большим давлением или отвлекаемся на соблюдение множества требований, мы гораздо сильнее подвержены импульсам, ведущим к деструктивному поведению.
В таких случаях, зная за собой склонность поступать неразумно, необходимо отказаться от любых решений до тех пор, пока окружающий нас «шум» и нервотрепка не утихнут, когда мы снова будем в состоянии сосредоточиться.
••• КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ. Проблемы выбора у многих людей вызывают стресс и тревожность. В таких ситуациях мы стремимся побыстрее получить награду, чтобы остановить тревожность, которая сопровождает принятие решения.
Тренировки осознанности, глубокое дыхание, контроль над навязчивыми мыслями и другие приемы по работе с тревожными состояниями, помогут сделать правильный выбор.
••• ИЗБЕГАЙТЕ СОБЛАЗНОВ. Запомните, что искушение и само по себе делает нас импульсивными. Уберите искушение подальше от себя, из вашей головы, вашего поля зрения, сделайте его менее доступным. Замените вредные искушения на полезные соблазны.
••• ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ СИЛЬНЫМ, ПРЕДСТАВЬТЕ, КАК БУДЕТЕ ГОРДИТЬСЯ СОБОЙ. Постарайтесь представить все положительные изменения в своей жизни и здоровье, если вы перестанете поддаваться деструктивным соблазнам. Представьте эти изменения максимально подробно, во всех деталях, укрепите свое стремление к достижению всего этого.
••• СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ. Остановитесь и подождите в течение пяти минут, а после этого примите решение, стоит ли поддаваться соблазну. Дайте себе еще пять минут, а потом еще пять, если нужно. До тех пор пока опасные импульсы не покинут ваше сознание.
••• Сфокусируйтесь на каком-нибудь хорошем деле и не отвлекайтесь на соблазны. Создайте список полезных дел, которые вы можете делать вместо разрушающих поступков. Составьте список вознаграждений и радуйте ими себя, если вы избегали соблазнов и сосредоточились на полезных делах.
Это будет не простое отвлечение внимания от деструктивных действий, такая тренировка концентрации и сосредоточенности меняет мозг. Сосредоточенность на главном и способность отключить посторонний шум и помехи — навыки, которым вы можете научиться. Делайте лучший выбор в вашей жизни. Каждый раз, когда вы его делаете, вероятность того, что вы сделаете его и в будущем, повышается.
Упражнение 39: Прекратите себя ненавидеть
••• Постоянно наблюдайте за появлением любых обвинительных мыслей, внезапного чувства отвращения к себе и своему поведению, любых нападок внутреннего критика. Замечайте, когда начинаете нападать на себя; когда ваше настроение ухудшается; когда поймали себя на деструктивном поведении, не понимая причины его возвращения.
••• ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ СПРОВОЦИРОВАЛИ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ И МЫСЛИ. Чувства не появляются без причины. Это могло быть даже какое-то незначительное событие (неприятное воспоминание, песня, запах, ситуация, чье-то лицо и т. п.). Попытайтесь выяснить причину негативных переживаний.
••• Постарайтесь осознать (и даже записать) все связи между этими событиями, вашей непроизвольной реакцией и прошлым опытом подобных переживаний.
••• Спросите себя: «Неужели я действительно заслужил эти тяжелые переживания?
Что именно я делаю, что вызывает такие чувства? Мне так плохо именно сейчас, или это мой «багаж» из прошлого?» Рассмотрите себя осознанно, объективно и сочувственно.
••• Если ваши непроизвольные негативные мысли связаны с прошлым опытом, если они подтверждают вашу пессимистичную, самоуничижительную картину мира, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, приводя опровергающие их факты.
••• Если вы чувствуете вину или стыд из-за событий настоящего, решите проблему. Сделайте все что угодно, компенсируйте любой причиненный ущерб, чтобы ваше самобичевание прекратилось.
••• Если ваша ненависть к себе связана с событиями прошлого, и вы никак не можете это исправить напрямую, совершите символический акт раскаяния. Сделайте значительный благотворительный взнос, посвятите часть времени волонтерской работе. Сделайте что-то серьезное.
А затем попытайтесь простить себя. Если не получилось с первого раза, начните делать еще больше добра окружающим. Рано или поздно это сработает. Если вы не научитесь себя прощать, самобичевание превратится в еще одну разрушающую привычку. Сделав все, что могли для решения проблемы, выбросьте ее из головы.
••• Если вы состоите в деструктивных отношениях, посмотрите на них объективно. Не является ли ваша ненависть к себе причиной этого? Обидчики и агрессоры паразитируют на тайнах и бесчестности. Заявив всему миру, что вас обижают, вы лишите обидчика власти над вами. Сделайте, что нужно — измените или разорвите деструктивные отношения.
••• Научитесь хорошо заботиться о себе и совершенствуйте этот навык, пока он не войдет в привычку.
••• Используйте прием под названием «сочувствующее любопытство» — это взгляд на себя без критики и потакания, с теплотой, состраданием, с искренним интересом и желанием понять, что происходит и как с этим разобраться.
Сочувствующее любопытство — это попытка использования сознательной части мозга для решения проблемы, обучения и повторения пройденного до тех пор, пока новые методы решения проблем не станут частью подсознания, не войдут в привычку.
Упражнение 40: Преодолейте разрушающее поведение
••• Сосредоточьте свои силы на одной деструктивной привычке, от которой вы хотите избавиться. Это может быть все что угодно, любая привычка, которая, по вашему мнению, мешает вашей жизни и по-настоящему тянет назад и вредит вам.