Страница 10 из 72
••• Новую привычку обязательно нужно связать с центрами удовольствия, чтобы стало приятно ей следовать. Новая привычка должна приносить радость, весь процесс создания новой привычки должен сопровождаться этой радостью.
••• Сделайте визуализацию из своей цели, прокрутите ее на мысленном экране. Создайте своеобразный рекламный ролик, в котором вы будете действовать в соответствии с новой полезной привычкой.
••• Постоянно прокручивайте «мысленное» кино (утром, вечером, в минуты отдыха). Наполните свою визуализацию максимальным удовольствием, поместите туда все, что вам нравится, приносит радость, все, что вы любите.
••• Создайте в голове образ нужного будущего, внедрите на уровне мыслей новые модели поведения, которые вы хотите создать.
••• Для того чтобы изменить какую-либо привычку, необходимо понять, какая потребность лежит в ее основании. Например:
- пессимистический взгляд на жизнь ―> жажда заботы, любви и понимания;
- переедание ―> ожидание ответных чувств.
••• ЦЕНА ПЕРЕМЕН. Необходимо внимательно рассмотреть ситуацию, оценить, стоит ли цель затраченных на нее усилий, и понять, чего именно вы хотите достигнуть.
••• Если перемена в жизни вызывает какие-либо негативные эмоции, ваше сознание будет сопротивляться. Необходимо создать позитивный образ изменений, найти положительные стороны в них.
••• ЦЕНА ОТКАЗА ОТ ПЕРЕМЕН. Найдите как можно больше негативных моментов, которые вы испытываете, поддаваясь привычному деструктивному поведению. Будьте честны с собой, признайте правду и трезво оцените возможные негативные последствия нынешнего образа жизни. Запишите в тетрадку все размышления на эту тему.
••• Плюсы от изменений в жизни должны быть для вас очевидны. Создайте позитивный образ нового себя, найдите положительную мотивацию.
••• Внутреннее страдание очень хорошо помогает изменить привычки. Но для полного успеха необходимо использовать и ВНЕШНЕЕ СТРАДАНИЕ. Хороший вариант — брать обязательства перед другими людьми.
••• В детстве нас всех учили, что надо выполнять взятые на себя обязательства (обещал — сделай), этим можно воспользоваться при работе с привычками.
••• Берите обязательства на себя перед людьми, которых неудобно будет подвести. Берите обязательства и выполняйте их! Выберите обязательство, невыполнение которого было бы сложнее, чем выполнение.
••• Рассчитайте так, чтобы страдания от невыполнения были сильнее страданий от действий по выполнению. Свяжите невыполнение обязательств с наиболее сильным страданием.
••• Взяв публичные обязательства перед родственниками, друзьями или знакомыми делать что-либо и пообещав выплатить им ощутимый денежный штраф в случае невыполнения взятых обязательств, вы получите хорошую внешнюю мотивацию для формирования новой привычки.
••• ЧУВСТВО СОЖАЛЕНИЯ возникает каждый раз, когда мы задаем себе вопрос, почему не смогли стать такими, какими хотели бы быть. Эмоциональные переживания о несбывшихся мечтах переполняют многих людей чувством сожаления.
Мы испытываем это сожаление, когда уже поздно что-то предпринимать по поводу упущенных возможностей, не сделанного выбора, незавершенных действий, не развитых талантов.
••• Мы воспринимаем это чувство сожаления как досадную мелочь, которую можно логически объяснить или даже полностью отрицать. Мы утешаем себя, говоря, что сокрушаться о прошлом пустая трата времени. Однако боль, которая приходит вместе с сожалениями, необходима. Она является лучшим мотивирующим фактором, который может заставить нас действовать.
••• Боль может стать напоминанием, что мы совершили ошибку в прошлом, но можем исправиться и сделать лучший выбор.
••• Боль — это одно из сильнейших переживаний, ведущих к переменам. Обратите внимание на свои сожаления и боль, используйте их для собственного блага («заключите их в объятия»).
••• Скорость формирования новых привычек зависит от качества внешней мотивации. Создайте себе в помощь мощную систему контроля, и ваш прогресс ускорится.
••• ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛЕНДАРЬ КОНТРОЛЯ. Выполнив взятое на себя обязательство (даже на минимум), ставьте в календаре галочку или плюс, укажите ваше достижение или результаты.
••• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТАБЛИЦУ КОНТРОЛЯ. Укажите:
- Обязательства.
- Кто контролирует (ФИО, форма контроля, штраф при невыполнении).
- Как вы будете хвалить себя за выполнение обязательств (запишите слова).
- Как будете поощрять себя, что себе купите или позволите, если выполните запланированное на 7 дней.
- Почему это важно для вас? Чем это поможет вам в жизни? Как приведет вас к последующим целям?
- Не менее 5 человек, на которых вы попытаетесь повлиять, чтобы они тоже начали позитивно изменяться, их реакцию на ваше предложение.
••• Докажите серьезность намерений, составив и подписав договор с самим собой. Лучше всего это сделать в присутствии свидетеля. Начните с небольших целей.
••• Сделайте как можно более привлекательным будущее без вредной привычки и как можно сильнее обесценьте настоящее. Подумайте о долгосрочных перспективах вашего деструктивного поведения. Заранее подготовьте план действий и фразы, которыми вы будете останавливать себя от необдуманных поступков, когда вам захочется поддаться соблазну.
••• Придумайте как можно более сильную мотивацию для достижения ваших целей, запишите ее на бумаге и перечитывайте всякий раз, когда хотите поддаться соблазну.
••• Изучите все побочные эффекты от вашей деструктивной привычки, запишите в специальном блокноте все неприятности и последствия для здоровья и психики, которые вам могут угрожать.
Конечно же, негативные последствия находятся в далеком будущем, и вам необходимо конкретизировать и переоценить их. Визуализируйте на мысленном экране негативное будущее так, как если бы оно было настоящим.
••• Визуализируйте на мысленном экране положительные эффекты и результаты, которые вы получите, отказавшись от вредной привычки. Также визуализируйте негативные эффекты и тягостные последствия, если вы оставите все как есть и не будете бороться. Почитайте статьи, посмотрите видео.
••• Чтобы успешно следовать новой привычке, нужно сформировать положительную обратную связь с ней. Эта связь образуется, если в результате выполнения новых привычных действий вы чувствуете что-то приятное, испытываете положительные эмоции.
••• Состязания с друзьями или с самим собой помогут приучиться к новой привычке, а также простимулируют положительную обратную связь и ответственность.
••• Найдите себе единомышленников, так будет легче достигнуть вашей цели.
••• Ведите блог в Интернет и сообщайте о своих достижениях.
••• Привычка является наградой, а не наказанием. Найдите способ получать удовольствие от новых полезных действий, и обратная связь будет положительной.
••• НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Бороться с вредной привычкой в одиночестве трудно. Попросите друзей и родных поддержать вас. Найдите группу единомышленников через Интернет.
••• Чтобы избавиться от вредной привычки, необходимо устранить психологические причины, которые ее вызывают. Нужно системно разрушить веру в «плюсы» деструктивного поведения, избавиться от стереотипов, связанных с ним, логически обосновать ошибочность убеждений. Например, для того чтобы избавиться от курения, можно прочитать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Это работающая система, которая разрушает все стереотипы, связанные с курением.
••• В нашем мозгу и нервной системе идет постоянный процесс изменений, все время закладываются новые модели поведения и уточняются, изменяются старые.
Нужно постоянно выстраивать четкую связь между новыми хорошими привычками и удовольствиями, а также связь между старыми плохими привычками и болью, страданием и страхом. Сначала всегда идут мысли, а потом действия.
••• НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТЫ. Записывайте свои достижения по борьбе с вредной привычкой в дневник успеха (не курю семь дней, не курю две недели, не пью месяц). Награждайте себя чем-либо приятным за каждое достижение.