Страница 3 из 11
Расчет энергетического баланса меняется:
Организм девушки прекрасно справился с кризисным управлением, ему удалось снизить дефицит калорий с 470 до 300. Теперь он теряет не 52,2 г жира в день, а только 33,3. Общая потеря веса замедлилась и составляет менее 1 кг в месяц. В терминологии диетологов этот период называется плато, а для организма это новый освоенный энергетический режим, и значит, цифра поменьше покажется на весах нескоро.
Подытожим причины возникновения плато в процессе похудения:
1. На диете организм учится эффективнее усваивать калории из еды и экономнее их расходовать.
2. Потеря веса, особенно за счет мышц, ведет к замедлению метаболизма примерно на 20 калорий на каждый потерянный килограмм.
Мы уже говорили о том, что организм может управлять нашим поведением, минуя сознание. Конечно же, в критических условиях он не преминет воспользоваться этим. Сначала организм Ани будет пытаться подтолкнуть хозяйку увеличить поступление калорий почти незаметно: обостряя чувство голода, стимулируя прибавить порции, находя таким образам лазейки в строгой диете. Но если героиня собственным волевым усилием заблокирует такие порывы, измученный голодом организм обманет и сознание. Именно этим объясняются случаи пищевых срывов, когда после долгой строгой диеты человек, сам не понимая как, обнаруживает себя слопавшим половину торта. Иногда такие приступы обжорства бывают краткосрочными, и на следующий день худеющий вновь возвращается к диете. Но в особо запущенных случаях человек может настолько утратить контроль над собой, что становится неспособен вернуться не только к прежней низкокалорийной диете, но и к нормальному питанию, продолжая переедать, чтобы отыграться за долгий период голода. В народе такие приступы называют «зажорами» по аналогии с запоями, и на самом деле эти явления вполне сопоставимы по своей разрушительной силе.
Но представим, что наша героиня все же выдержала все испытания, завершила диету в предписанный срок без срывов и вернулась к нормальному питанию. При этом базовый метаболизм за время диеты снизился, но увеличение калорийности питания приведет к его небольшому росту за счет термического эффекта пищи – теперь это не 1300 калорий, а 1380. И когда девушка снова начнет потреблять 2000 калорий, расчет энергетического баланса будет следующим:
420 калорий, которые не сжигаются! Это 46,7 г жира в день, почти 1,5 кг в месяц, до 17 кг в год! Таков результат диеты в долговременной перспективе.
Конечно, это весьма приблизительные цифры, но динамику изменения скорости набора веса и принцип, почему после низкокалорийных диет вес всегда возвращается, они хорошо передают. Мы очень надеемся, что этот достаточно яркий пример способен убедить вас не применять подобные ограничения в питании, а искать другие способы похудения.
Наше тело умнее нас, оно накопило опыт многих поколений, его механизмы адаптации работают прекрасно, не пытайтесь его переиграть, любите его и сотрудничайте с ним!
Сколько калорий вам нужно
Итак, понятно, что похудение при помощи резкого снижения калорийности рациона приводит только к еще большему набору веса. Но сколько же нужно потреблять калорий, чтобы похудеть не на короткое время, а навсегда?
Для начала определим основные величины, влияющие на изменение веса тела.
Главным показателем является базовый метаболизм – то количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Подробнее о том, как влиять на этот показатель, чтобы похудеть, мы расскажем в следующем разделе.
Ежедневная активность – количество калорий, расходуемых на обычные рутинные занятия: готовку, уборку, путь на работу и с работы, разговоры, одевание, игру с ребенком и прочее.
Спортивная активность – количество калорий, которое сжигается во время занятий спортом.
Термический эффект пищи – энергия, которую тратит организм на переваривание и усвоение пищи. Ее количество зависит от общей калорийности рациона, а также от его макронутриентного состава: больше всего калорий требуется для переваривания белка и клетчатки, меньше всего – для жиров и быстрых углеводов.
Сложив вместе все эти показатели, получим количество калорий, которое расходует наш организм, а соответственно, сможем посчитать и то количество калорий, которое должны получать с пищей, если хотим худеть (оно, конечно же, должно быть меньше).
Самый простой способ расчета калорийности рациона базируется на показателях массы тела человека:
– 25–30 калорий в день на 1 кг веса – норма для людей, ведущих сидячий образ жизни, с небольшой физической активностью, без проблем со здоровьем;
– 30–37 калорий в день на 1 кг веса могут потреблять те, кто к обычной активности добавляет физкультуру 3–5 раз в неделю или занимается несложным физическим трудом;
– 37–40 калорий – норма для тех, кто ежедневно выполняет тяжелую работу или более 5 раз в неделю посещает спортивные тренировки длительностью более 1 часа;
– более 40 калорий на 1 кг веса могут позволить себе спортсмены-силовики или люди, выполняющую экстремально тяжелую работу.
Основное преимущество данного способа – его простота. Его можно применять в самом начале похудения людям с ИМТ более 30. Для них это будет первый шаг к нормализации питания, который обязательно принесет результаты. Если же лишнего веса у вас меньше 15 кг, желательно использовать более точные формулы расчета питательности рациона.
Расчет базового метаболизма
Формула Миффлина – Сан Жеора
Эта формула исчисления уровня базового метаболизма разработана в 90-х годах XX века. Она отлично подходит для современного образа жизни и стиля питания. К ее незначительным недостаткам можно отнести то, что при расчетах не учитывается процент жира в организме, берется за основу только общий вес. Из-за этого потребность в калориях, которую показывает формула, может оказаться несколько завышенной.
Для мужчин:
базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] + 5.
Для женщин:
базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161.
Формула Кетча – МакАрдла
Из всех существующих на сегодняшний день эта формула считается наиболее точной, так как учитывает процент жира:
Чтобы корректно рассчитать сухую массу, сначала нужно узнать процент жира в организме. Сделать это можно с помощью следующих формул:
для женщин:
процент жира = 100 – [(0,11077 × объем талии, см) – (0,17666 × рост, м) + (0,14354 × вес, кг) + 51,033];
для мужчин:
процент жира = (0,31457 × объем живота, см) – (0,10969 × вес, кг) + 10,834.
Далее необходимо использовать формулу расчета сухой массы:
сухая масса тела = текущий вес – (текущий вес × процент жира).
Пример. Рассчитаем уровень базового метаболизма для женщины, вес которой 72 кг, рост 167 см, объем талии 76 см.
Сначала узнаем процент жира:
процент жира = 100 – [(0,11077 × 76) – (0,17666 × 1,67) + (0,14354 × 72) + 51,033] = 30,5 %.
Используем результат для расчета сухой массы тела: