Страница 59 из 72
4:04
95%
4:06
80%
4:08
70%
4:10
50%
4:12
20%
Это скучно. С машиной, возможно, все в порядке.
4:14
5%
4:16
0%
Ха, я сделал это!!!
Небольшой пример. Допустим, человек склонен по несколько раз перепроверять, заперты ли двери квартиры, машины. Единожды проверить себя — хорошо, но больше — бессмысленно. Подгоните машину на стоянку, заприте дверцы и уходите. Теперь откажитесь проверять, вас ждет нелегкое испытание. Захочется вернуться — не надо, лучше записывайте степень волнения каждые две минуты (таблица 14.3) до тех пор, пока волнение не исчезнет. И вы выиграете; часто одной попытки достаточно для избавления от привычки, но может потребоваться и повторный опыт. Таким образом можно избавиться от многих вредных привычек: проверять, выключена ли плита, есть ли корреспонденция в почтовом ящике, а так же часто мыть руки, беспрерывно убирать квартиру. Если человек готов избавиться от подобных привычек, то представленный метод поможет.
6. Откуда же взялся этот страх? Можно использовать метод вертикальной стрелки, описанный в десятой главе для того, чтобы выявить мягкие симптомы, делающие жизнь невыносимой. Фред, студент колледжа, стремился сделать свою курсовую работу идеальной до такой степени, что даже оставил на год учебу. В итоге Фред вернулся к учебе, когда почувствовал, что может сдать работу, но ему требовалось лечение от стремления к совершенству, чтобы не оказаться вечным студентом.
Он обратился за помощью, когда потребовалось сдать вторую курсовую. Профессор выдвинул Фреду ультиматум: или работа будет сделана в срок, или оценка будет снижаться ежедневно на один балл. Так как у Фреда курсовая была готова, по его мнению, он сдал ее вовремя. Но потом понял, что допустил в ней ряд ошибок, его волнение стало расти и вскоре перешло в панику. Фред позвонил мне домой поздно вечером. Он не находил себе места из-за того, что данная работа была несовершенна.
324
Таблица 14.4. Метод вертикальной стрелки, использованный Фредом для выявления мягких симптомов.
Автоматические мысли
Рациональные ответы
1. Я не очень потрудился над этой работой,
Если это правда, что в этом такого?
1. Максимализм. Работа достаточно хороша.
2. Профессор заметит все ошибки.
Если это правда, ну и что?
2. Психологическая фильтрация событий. Он заметит и ошибки, и хорошие места.
3. Он почувствует, что я не очень старался.
Ну и что?
3. Ошибка в предсказании судьбы. Скорее всего он так не подумает, а если — да, то это не конец света. Я в отличие от многих студентов стараюсь. Он был бы неправ.
4. Получится, что я унизил его.
Если ему покажется так, то почему это расстроит меня?
4. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Я не могу угождать всем и во всем. Если он не удовлетворится работой, то не умрет;
5 Я получу тройку или двойку.
Допустим, ну и что?
5. Выводы, основанные на эмоциях. Ошибка в предсказании судьбы. Мне так кажется, потому что я расстроен. Но я не пророк. И скорее всего ошибаюсь.
6. Это испортит мою семестровую оценку.
Ну?
6. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Другие люди халтурят время от времени, и это сходит им с рук. Почему я не могу так?
7. Это будет означать, что я плохой студент.
Чем меня это расстроит?
7. «Можно было бы». Кто сказал, что я должен учиться на одном уровне? Почему я должен подчиняться каким-то стандартам.
8. Я буду неудачником.
Допустим, ну и что?
8. Ошибка в предсказании судьбы. Если я завалю курсовую, то это не сделает меня неудачником.
9. Я был бы одиноким и отверженным.
Ну и что?
9. Ошибка в предсказании судьбы. Не все отвергнут меня.
10. Одиночество — это ужасно.
10. Дисквалификация положительного. Иногда я был очень счастлив в одиночестве. Мое плохое состояние вызвано страхом перед опровержением и стремлением к совершенству.
Я предложил ему использовать метод вертикальной стрелки, чтобы выявить его страхи. Первая автоматическая мысль Фреда была: «Я не очень потрудился над этой работой» (таблица 14.4). А затем Фред спросил себя, если это правда, то почему она так проблематична для него. Вопрос вызвал следующую автоматическую мысль. Фред записал ее, задался вопросом и так далее — к более и более глубоким причинным страхам. Таким образом Фред выявил глубинный источник своего поведения. Мягкие симптомы стали очевидными:
1) одна ошибка — и моя карьера будет разрушена;
2) другие ждут совершенства и успеха от меня, а если я не оправдаю их надежды, то они отвергнут меня.
После этого Фред выделил свои искажения в процессе познания. Два из них были более частыми: максимализм, ошибка в предсказании судьбы. Они вызывали у него страсть к совершенству и жажду одобрения. Записав рациональные ответы, он понял, насколько далеки от реальности его страхи, что и помогло Фреду справиться с паникой.
Двумя днями позже он забрал свою работу, которую оценили на «пять с минусом». Ошибки были исправлены профессором, а в прилагавшейся записке он похвалил Фреда и дал ему несколько полезных советов.
Если человек позволит развиваться своему стремлению к совершенству, то он может, как и Фред, попасть в неприятную ситуацию. Метод вертикальной стрелки может стать прекрасной возможностью распознать причины страха. Вместо того, чтобы бежать от них, лучше остановиться и продумать ответную атаку. Спросите себя: «Что меня пугает?» «Что может быть еще хуже?» Затем запишите автоматические мысли, исходя из опыта Фреда. Запишите рациональные ответы, и если справитесь с этим, то обнаружите, что страхи основаны только на иллюзиях.
Допустим, Фред получил «два» или «три», что тогда? В действительности этого произойти не может. Обычно у таких людей как Фред все сделано с таким запасом качества, что можно позволить себе расслабиться без особого ущерба. Но неудачи все-таки иногда случаются, никто от них не застрахован. И нужно заранее научиться их переносить, к тому же на ошибках учатся.
Какую пользу может принести неудача? Низкая оценка, например, может натолкнуть отличника на полезную мысль о несовершенстве человеческой природы, которая не способ
327
ствует его личному росту. Хуже будет, если студент полностью оградит себя от неудач, закончит институт круглым отличником и станет рабом успеха, живущего под страхом несовершенства. Карьера его может быть успешной, но радости она не принесет.
7. Другой способ противостояния жажде совершенства — развитие ориентации. Его смысл в том, что человек ориентируется на процесс, а не на результат. Когда я открыл практику, у меня было желание добиваться успеха на каждом занятии с каждым пациентом. Я думал, что каждый ожидает этого от меня. Когда пациент сообщал о положительном результате, я был на верху блаженства. А когда пациент говорил об отрицательном результате данного сеанса, я ощущал себя полным неудачником.
Я устал бросаться из крайности в крайность и поделился своими проблемами с доктором Беком. Его советы оказались полезными, и я предлагаю их всем. Представьте, что ваша работа заключается в том, чтобы каждое утро подгонять машину к зданию мэрии. Иногда на перекрестках горел только зеленый свет, и вы достигали цели очень быстро. В другие дни пробки и красный свет задерживали вас. Профессиональные способности ваши всегда одинаковы, так почему бы не чувствовать удовлетворения не зависимо от того, как быстро сделана работа.