Страница 37 из 72
В предыдущих главах показан метод повышения потенциального уровня самоуважения. Он эффективно избавляет человека от различных нежелательных эмоций, включая чувство вины. В колонке под названием «ситуации» описывается событие, вызвавшее чувство вины, например, «Я грубо разговаривал с ассистентом». Затем, выявляются когнитивные искажения и записывается более объективное объяснение ситуации, что и принесет облегчение.
Пример этого см. в таблице 8.2. Шерли — молодая, очень подвижная пациентка — решила для продолжения карьеры актрисы приехать в Нью-Йорк. Целый день-она и ее мама занимались поисками подходящей квартиры, а потом они взяли обратный билет в Филадельфию. Но, когда они сели в поезд, выяснилось, что случайно был взят билет на рейс без пищевого обслуживания. И Шерли буквально задохнулась от чувства вины, когда мать стала жаловаться на отсутствие сервиса. После того, как она применила данный метод, испытала значительное облегчение.
Таблица 8.2
Ситуация: мать очень устала из-за того, что недостаточно хорошо разобрались в расписании поездов, сели не на самый удобный.
Эмоции: чувство вины, разочарование, злость, жалость к себе.
Мысли, породившие чувство вины
Когнитивные искажения
Рациональное переосмысление
Мать целый день провела со мной в Нью-Йорке, а теперь в поезде не может попить воды из-за того, что я не смогла толком объяснить, на какой поезд мне нужны билеты.
Принятие ответственности за независящие события, психологическая фильтрация событий, «можно было бы»...
Время, которое займет дорога всего 1,5 часа. Я думала, что все объяснила. Всякий может ошибиться.
Мне плохо, потому что я эгоистична.
Выводы, основанные на эмоциях.
Я сильнее расстроена, чем мама. Что сделано, то сделано. Не стоит рыдать об убежавшем молоке.
Я всегда все испорчу.
Общий вывод из единичных фактов, принятие ответственности за независящие события.
Я не все порчу, моей вины нет в том, что кассир меня неправильно понял.
Мать так добра ко мне, а я просто неудачница.
Ярлыки, максимализм.
Одна неудача не делает меня неудачницей.
Результат. Значительное облегчение.
2. Метод снижения обязательств
Представляю несколько способов, уменьшающих излишний моральный долг и обязательства, которые человек использует как самонаказание. Для начала человек должен спросить себя: «Почему это я должен, где это написано?» Цель — убедить себя в бессмысленности самокритики. Так как люди сами составляют свои правила в ультимативной форме, они могут любое из них изменить или отменить, увидев его несостоятельность. Допустим кто-то считает, что он постоянно должен радовать супруга, делать его счастливым. Если опыт подсказывает, что правило не реально, то его можно изменить так, чтобы оно стало выполнимым. «Я могу радовать моего супруга некоторое время, но не могу этого делать постоянно». Выбирая для себя какое-нибудь правило, нужно понять, какие преимущества и недостатки оно дает. «Почему я должен верить в то, что всегда должен делать своего супруга счастливым, и какая награда будет за эту веру?» Определить недостатки и достоинства можно, используя метод, показанный в таблице 8.3. Второй способ снижения обязательств заключается в замене слов о долге другими выражениями. Словосочетание «было бы неплохо, если...» намного эффективнее слова «должен». Например, вместо: «Я должен постоянно делать свою жену счастливой», можно сказать: «Было бы неплохо порадовать жену». Или вместо: «Я не должен есть мороженое», сказать: «Было бы лучше, если бы я его не ел, но даже если съел, от этого не наступит конец света».
Таблица 8.3. Преимущества и недостатки моральной установки: «я должен постоянно доставлять радость жене».
Преимущества
Когда она счастлива, то я знаю, что поступаю верно.
Я буду стараться стать хорошим мужем.
Недостатки
Когда она несчастна, то я в этом виню только себя.
Она станет управлять мной, используя чувство вины. Для того, чтобы чего-нибудь добиться от меня, ей нужно только прикинуться несчастной.
Если она несчастна большую часть времени, то я чувствую себя неудачником, даже если настроение жены изменить не в моих силах.
В итоге, мне покажется, что у нее слишком много власти над моим настроением.
Третий способ: показать, что утверждение о долге не вписывается в реальность. Например, когда человек говорит, что он не должен делать этого, то он предполагает: «Это факт, что я не должен делать этого. Это поможет мне осознать, что можно, и чего не стоит делать». Но как правило данный метод показывает обратное: «Это следовало бы сделать. Никакие словесные запреты ничего не решают. Сейчас я сниму все сомнения». Предположим, вы решили соблюдать диету, но съели немного мороженого: «Я не должен есть это мороженое». Ну что ж, поспорим, я представлю ваши аргументы ложными.
Я: Я понимаю, вы на диете. Вы съели немного мороженого, но я думаю, что это не повредит вам.
Вы: О нет, это невозможно, я не должен был есть этого мороженого. Я же на диете! Я хочу похудеть.
Я: Да, но, по-моему, вы имеете право съесть немного мороженого.
Вы: Вы меня понимаете или нет? Я не должен был есть мороженое, потому что хочу похудеть. Как я могу похудеть, если я ем мороженое?
Я: Но вы же ели его?
Вы: В этом-то и проблема. Я не должен был. Теперь вы поняли?
Я: Вы утверждаете, что все должно быть не так. Но все было так, как было. И обычно, что не делается все к лучшему. Почему вы съели мороженое?
Вы: Хорошо, потому, что я был расстроен, я нервничал. И вообще, я свинья.
Я: Это значит, что когда вы расстроены, вы едите?
Вы: Ах, да, я ни в чем не могу контролировать себя.
Я: То есть, когда вы расстроились, вы сделали то, что всегда делали в подобных ситуациях?
Вы: Ах, Дэвид...
Я: Так значит, вы сделали то, что привыкли делать?
Вы: Похоже, доктор, вы хотите сказать, что я постоянно должен есть мороженое и выглядеть как поросенок.
Я: Вы сложный клиент. Я не хочу, чтобы вы выглядели как свинья. Я не рекомендую вам есть, когда вы нервничаете. Я хочу, чтобы вы не делали из одной проблемы две. Во-первых, вы изменили своей диете, а во-вторых, вы оскорбляете себя, сделав это. Зачем вам лишняя головная боль?
Вы: Вы хотите сказать, что я не смогу сидеть на диете, не искоренив этой пагубной привычки.
Я: Хотел бы я сформулировать так же красиво, как вы.
Вы: То есть я могу есть мороженое, пока не искореню привычку? Значит, я буду объедаться при малейшем волнении? Я вас понял, доктор. Я почти счастлив, но как мне остановить все это?
Я: Методом кнута и пряника. Когда вы на протяжении дня говорите себе, я должен то и не должен это, жизнь превращается в обязаловку, которая приводит к эмоциональному расстройству. Чтобы сдвинуть телегу с места я предлагаю использовать все-таки поощрение, а не наказания.
Сам же я использовал диету пончиков и конфет. Карамельки и глазированные пончики — любимое мое лакомство. Я понял, что соблюдать диету труднее всего по вечерам, когда я учусь или смотрю телевизор у меня всегда возникает желание съесть мороженое. Я решил, что если воздержусь от этого желания, то вознагражу себя большим глазированным пончиком утром и килограммом карамели перед сном. Затем я закрывал глаза и вспоминал их вкус. Это мне помогало. Но у меня было еще одно правило, если я съедал мороженое, то все равно не запрещал себе пончики и конфеты как награду за то, что все-таки пытался.