Страница 23 из 72
Когда человек медлит, упускает время, у него появляется побуждение к спячке. Или больной может решить: «Я не в настроении». Хорошо, но кто ему сказал, что он должен быть в настроении? Ожидание его может занять вечность.
Следующая таблица поможет вспомнить различные виды активизирующих технологий и выбрать полезные.
Таблица 5.11. Краткий обзор методов активизации
Симптомы
Методы активизации
Цель метода
-----------------
Вы чувствуете себя неорганизованным. Вам нечего делать. В выходные вам одиноко и скучно.
Ежедневный распорядок деятельности.
Составьте почасовой план деятельности и определите уровень пользы и удовольствий. Фактически любое дело улучшит ваше самочувствие по сравнению с постельным настроением.
-----------------
Вы медлите, так как задания кажутся слишком сложными, а результат слишком низким.
«Антипромедлитель».
Вы подвергаете анализу свои отрицательные предсказания.
-----------------
Вы предпочитаете бездеятельность.
Ежедневная запись дисфункциональных мыслей.
Вы выявляете нелогичные мысли, парализующие вас. Побуждение следует за действием, а не наоборот.
-----------------
Когда вы одиноки — любое действие кажется бессмысленным.
Метод позитивных прогнозов.
Составьте план действий. Запишите прогнозируемое удовлетворение. Сравните испытанное удовлетворение от дел, сделанных совместно и в одиночку.
-----------------
Вы оправдываете свою бездеятельность.
«Но» — не опровержение.
Каждому «но» вы даете реальное опровержение.
-----------------
Вы думаете, что любое ваше действие — бессмысленно.
Искусство самоодобрения.
Запишите мысли, где вы невысоко себя ставите. Оцените их. Определите вид когнитивного нарушения. Составьте список сделанного за день.
-----------------
Вы думаете о делах, как о нависшем над вами монстре.
ЗМКП и ЗПКП
Сопоставьте задания, мешающие и помогающие когнитивному процессу.
-----------------
Вас подавляет объем предстоящей работы.
«Курочка по зернышку клюет».
Разбейте задание по частям и выполняйте их отдельно.
-----------------
Вы ощущаете себя виноватым, угнетенным, должным, заваленным обязанностями.
«Хочу, но не должен».
Вы составляете список преимуществ и недостатков деятельности таким образом, что мотивация начинает основываться на нежелании, а не на обязанности.
-----------------
Кто-то придирается и помыкает вами. Вы обижаетесь и отказываетесь от любой работы.
«Первый закон Ньютона».
Вы соглашаетесь с ними и настойчиво напоминаете, что сами в состоянии думать.
-----------------
Вы испытываете трудности в борьбе с привычками, например, курение.
Отчетливое представление успеха.
Составляется список положительного и проговаривается в состоянии полного расслабления.
-----------------
Вы чувствуете неспособность делать что-либо по собственной инициативе.
Учитывайте только то, что поддается учету.
Вы учитываете все то, что сделали за день по собственной инициативе, используя наручный счетчик. Это поможет преодолеть привычку постоянно думать о своей несостоятельности.
-----------------
Вы ощущаете некомпетентность потому, что говорите «не могу».
Анализ «не могу».
Проведите эксперимент, в котором вы бросаете вызов «не могу» и опровергаете свои отрицательные предсказания.
-----------------
Вы боитесь, поэтому не рискуете.
Система «не могу проиграть».
Запишите отрицательные обстоятельства, которые могут сопровождать провал и заблаговременно разработайте ответную стратегию
126
Глава шестая. Словесное дзюдо
Необходимо научиться отвечать ударом на удар, попав под огонь критики.
Самокритика может вызвать низкую самооценку. Во внутреннем диалоге больной постоянно подвергает сомнению собственные достоинства, но довольно редко самокритика отражает действительное состояние вещей. Критики боятся потому, что не знают эффективных способов защиты, без потери самоуважения можно довольно легко обороняться от наносимых оскорблений.
Часто депрессия наступает после того, как индивидуум подвергся критике со стороны. Даже высоко профессиональные психиатры могут болезненно реагировать на нее. Доктор X получил негативную оценку своей профессиональной деятельности: пациент жаловался, что несколько замечаний X во время терапевтического сеанса были не корректны. Доктора охватила паника, от услышанного он впал в депрессию: «Боже! Моя суть лежит на поверхности, даже мои пациенты видят, насколько я не чувствительный, никчемный человек. Возможно, мне запретят практику и вышвырнут за пределы штата».
Почему одни столь болезненно реагируют на критику, тогда как другие ее вовсе, кажется, не замечают? В этой главе описываются секреты людей, лица которых остаются каменными при любых ситуациях, и будут показаны специальные методы, повышающие нечувствительность к критике. При чтении следующих разделов нужно помнить: преодоление страха критики требует значительной практики, разработать и закрепить эти навыки довольно просто, а рост самоуважения будет огромен.
Но прежде, чем приступить к практическим советам, я объясню, почему критика по-разному воздействует на нас. Прежде всего, нужно понять, что расстраивают не другие люди или их критические замечания. Повторяю: ни разу в жизни ни в малейшей степени никого не расстраивали чужие слова! Какими бы жестокими и беспощадными они ни были, власти над человеком, его самочувствием у них все равно нет!
При прочтении предыдущего абзаца у читателя могло сложиться впечатление, что сказанное — плод моего воображения. Но я полностью уверен в своих словах. Только сам человек может унизить и оскорбить себя, и никто другой!
Вот каким образом это происходит. Когда другой человек критикует вас, то определенные негативные мысли возникают у вас, соответственно, эмоциональная реакция будет создана собственными мыслями, а не словами оппонента. Эти мысли будут подвержены совершению когнитивных ошибок, описанных в третьей главе. А именно: общий вывод из единичных фактов, максимализм, психологическая фильтрация событий, ярлыки и т.п.
Например, вернемся к мыслям д-ра X. Его паника — результат его неточного восприятия событий: «Эта критика показывает, насколько я никчемен». Какие же когнитивные ошибки ему присущи? Во-первых, X. решает, что критика верна и обоснована, хотя это может быть, а может и не быть действительным фактом.
Далее он преувеличивает недипломатичность когда-то сказанного пациенту и предполагает, что нет возможности исправить ошибки своего поведения. Преувеличение и ошибка в предсказании судьбы. Постоянно думая о случившемся, он приходит к выводу о грядущей дисквалификации. Общий вывод из единичного факта. Он полностью сконцентрировался на своем промахе. Психологическая фильтрация событий. И полностью игнорирует огромное число своих профессиональных успехов. Дисквалификация положительного. Все время напоминая себе о случившемся, X. решает: «Я — никчемный и бесчувственный человек». Ярлыки.
Первый шаг преодоления страха перед критикой заключается в пересмотре законов собственного процесса мышления. Необходимо научиться выявлять негативные мысли, вызванные критикой. Будет очень полезно записать их, используя сравнения (описано в предыдущих главах). Это поможет проанализировать негативные мысли и установить их ошибочность. В заключении записываются более обоснованные отзывы.