Страница 4 из 9
Высокая цена недосыпания
Если у вас есть маленький ребенок, вы уже знаете, как быстро накапливается усталость, когда приходится вставать по нескольку раз за ночь. Из-за частых пробуждений мы спим чутко и поверхностно, сокращается продолжительность глубокого сна – того самого восстанавливающего силы сна, который необходим для того, чтобы подготовить тело и разум к новому дню.
Хроническое недосыпание приводит к следующим последствиям:
У нас ухудшается настроение. Мы ноем и жалуемся, мы несчастны и требовательны.
Ухудшается координация. Мы становимся неловкими и неуклюжими, теряем равновесие и чаще попадаем в передряги.
Ухудшается мыслительная деятельность. Мы становимся забывчивыми и часто путаемся.
Ухудшается сопротивляемость организма. Мы набираем вес, и у нас начинаются проблемы со здоровьем – от высыпаний на коже до рака.
Усталость – это очень сильный стресс. К примеру, «морские котики», элитный отряд ВМС США, проходят специальную подготовку на случай пыток – их на длительное время лишают сна!
Вы когда-нибудь видели футболку с надписью «О, боже! Я забыла ребенка в автобусе!»?
Большинство новоиспеченных мам после рождения ребенка (или даже за несколько месяцев до этого) замечают, что в голове у них каша. Многие женщины шутят, что часть их мозга, вероятно, вышла вместе с плацентой, а кормящие мамочки часто жалуются на «молочный мозг». (Ученые высказывают предположения, что этот «отпуск» для памяти является благим подарком Природы, помогающим женщинам забыть о тяготах деторождения.)
А от усталости «туман в голове» только сгущается!
К счастью, мозг у мамочек восстанавливается и возвращается к обычному состоянию… через некоторое время. Голландские ученые выяснили, что скорость мышления остается замедленной в течение нескольких месяцев после родов. Однако, как утверждают австралийские исследователи, спустя несколько лет после рождения ребенка мозг у мамочек работает так же хорошо, как и до беременности (кроме одной проблемы – они не помнят, почему раньше шутки мужа казались им такими смешными).
Мы можем с грехом пополам жить дальше, несмотря на то что каждую ночь недосыпаем, но нехватка сна накапливается в теле и головном мозге, и в конце концов нам приходится расплачиваться за это – или дополнительными часами сна, или… здоровьем.
Опьянение – или недосып?
Одна знакомая журналистка рассказала мне, что так уставала, став мамой, что однажды, отправившись забирать ребенка из яслей, свернула на парковку, но вместо того, чтобы нажать на тормоз, продолжала жать на газ и врезалась в здание!
Дэвиду Динджесу, известному ученому из университета Пенсильвании, занимающемуся проблемами сна, вероятно, принадлежит своеобразный рекорд по количеству людей, которых он с их согласия лишал сна. Во время одного эксперимента Динджес со своей командой позволял добровольцам спать всего по шесть часов в сутки, а другим дозволялось спать по восемь.
В течение дня ученые каждые два часа тестировали участников эксперимента – проверяли их способность удерживать внимание. Хорошо отдохнувшие участники эксперимента оставались бдительными и внимательно следили за тем, за чем требовалось следить, но у той группы, которая спала всего по шесть часов, внимание все больше рассеивалось, и они все чаще отвлекались. По прошествии двух недель с начала эксперимента продолжительность концентрации внимания недосыпающих участников сравнялась с теми показателями, которые бывают у пьяных!
Недосыпание точно так же, как и опьянение, приводит к неспособности мыслить трезво, замедленной реакции и проблемам с памятью. Когда вы измождены, вас шатает, вы заикаетесь и растягиваете слова. В самом худшем случае недостаток сна может привести к галлюцинациям.
Вы, вероятно, помните из уроков естествознания, что клетки тела работают на особом топливе под названием АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ перерабатывается в клетках головного мозга, оставляя после себя простой аденозин. К концу дня в каждой клетке накапливается столько аденозина, что начинается цепная реакция, вследствие которой в мозге образуется нечто вроде «паутины», и тогда мы теряем концентрацию, а глаза начинают закрываться.
Вот тут на помощь может прийти кофе!
Кофеин не дает мозгу распознавать высокие уровни аденозина, а это, в свою очередь, останавливает передачу сообщения «Мне хочется спать», и таким образом вы чувствуете, что сна у вас ни в одном глазу. Кофеин также способствует выбросу адреналина – обеспечивает небольшую встряску нервной системы. Также повышается уровень дофамина – «естественного» наркотика, благодаря которому у человека создается ощущение, что «все хорошо».
Кофеин может показаться самым легким решением в том случае, когда вам не хватает сна… но будьте осторожны! Он сразу же попадает в материнское молоко и может привести к тому, что ваш ребенок станет раздражительным и дольше не будет спать.
Более того, кофеин остается в организме свыше двенадцати часов (четверть кофеина из чашки кофе, которую вы выпили в полдень, все еще остается у вас в крови в полночь). Это может помешать вам перейти в фазу глубокого сна. А усталость, возникающая от нехватки именно глубокого сна, приведет к тому, что на следующий день вы будете чувствовать себя еще более уставшей, раздражительной, впадете в еще большую депрессию, а в результате потребность в кофеине только увеличится!
Что я предлагаю? Ограничьте потребление кофе одной чашкой с утра. Если вы устали, попробуйте немного поспать, – это лучше, чем блокировать усталость кофеином (или ему подобными стимуляторами, которые содержатся в чае, коле, энергетических напитках, пищевых добавках или шоколаде).
В 2004 году Американский национальный фонд по проблемам сна инициировал опрос, результаты которого оказались весьма тревожными. Тогда 48 % родителей признались в том, что садятся за руль сонными, а 10 % – что засыпали за рулем.
Удивительные циркадные ритмы – циклы сна-бодрствования
Как вы понимаете, высыпаться крайне важно. Но это может быть сложно, если вы часами пытаетесь успокоить плачущего младенца или убедить вашего карапуза, у которого сна ни в одном глазу, отправиться в детскую. Вы раздражены и в таком состоянии вполне можете подумать, что ваш ребенок демонстрирует упрямство и непослушание, но мешать ребенку спать может и биологический фактор: тикающие в нем внутренние часы.
Внутренний хронометр, расположенный в головном мозге, регулирует чередование периодов сна и бодрствования. Если вы немного узнаете о том, что стоит за этим процессом (с научной точки зрения), вы поймете, как помочь ребенку танцевать этот ежедневный танец без сбоев. Так что давайте поподробнее разберем природу этого явления, которое мы называем сном.
Все растения и животные придерживаются определенных ритмов. Цветы раскрываются по утрам и сворачивают лепестки к вечеру. Деревья роняют листву каждую осень, а весной у них появляются почки, из которых потом разворачиваются листочки; медведи каждую зиму впадают в спячку, а как только становится тепло, вылезают из берлог.
Для людей (и большинства других существ, обитающих на суше) самым важным биологическим ритмом является двадцатичетырехчасовой цикл дня и ночи. Наше тело и мозг подстраиваются под это регулярное чередование света и тьмы изо дня в день на протяжении всей нашей жизни. Ученые называют эти пульсации циркадными ритмами (в переводе с латинского – «примерно один день»).
Мы склонны воспринимать циркадные ритмы как должное. Но представьте, какой могла бы быть жизнь без этих внутренних часов, которые синхронизируют нас с солнцем. В один день мы могли бы заснуть в десять часов вечера, когда за окном непроглядная тьма. На следующий день мы уснули бы в час дня, при ярком свете солнца. Мы спали бы пять часов в понедельник и пятнадцать во вторник. Сущий хаос!