Страница 20 из 23
Консультационный центр направил Мэнди к психологу-докторанту[96], который специализировался на так называемом «реверсивном тренинге»[97]. Психолог был хорошо знаком с золотым правилом изменения привычек и понимал, что устранение привычки грызть ногти потребует введения в жизнь Мэнди некоего нового стереотипного действия.
– Что вы чувствуете перед тем, как поднести руку ко рту? – спросил он.
– Легкое напряжение в пальцах, – ответила Мэнди. – Немного болит вот тут, на конце ногтя. Иногда я провожу большим пальцем – ищу заусеницы – и, почувствовав зацепку, подношу палец ко рту. Потом я сую в рот остальные пальцы – один за другим – и обкусываю острые края. Не могу успокоиться, пока не обгрызу все до единого.
Просьба описать, что именно вызывает привычное поведение, называется тренировкой осознания. Подобно настойчивости, с которой ОАА вынуждает алкоголиков анализировать сигналы, тренировка осознания – первая ступень в обучении контрпривычке. В случае Мэнди привычку грызть ногти запускало напряжение в кончиках пальцев.
«Некоторые привычки существуют столько лет, что люди уже не замечают вызывающих их причин, – сказал Брэд Дафрин, терапевт Мэнди. – Когда я спрашивал заикающихся, какие слова или ситуации провоцируют заикание, большинство не могли ответить на мой вопрос, потому что давно перестали обращать на это внимание».
Терапевт попросил Мэнди рассказать, зачем она грызет ногти. Поначалу девушка не могла назвать причину. Впрочем, по ходу беседы выяснилось, что она грызет ногти, когда ей скучно. Доктор смоделировал ряд типичных ситуаций – например, просмотр телевизора и выполнение домашнего задания, – и девушка сразу начала грызть ногти. Обкусав все, Мэнди испытывала чувство завершенности. Другими словами, награда заключалась в физической стимуляции, которую она страстно желала.
В конце первого сеанса терапевт дал Мэнди домашнее задание: носить с собой специальную карточку и каждый раз, когда она почувствует сигнал – напряжение в кончиках пальцев, – ставить в ней галочку. Через неделю девушка вернулась: галочек было двадцать восемь. Теперь она четко осознавала ощущения, которые предшествовали ее привычке. Она знала, сколько раз они возникали во время занятий, а сколько – во время просмотра телевизора.
Затем терапевт научил Мэнди так называемой «конкурирующей реакции». Он сказал ей, что всякий раз, когда она почувствует напряжение в кончиках пальцев, она должна немедленно сунуть руки в карманы или сесть на них. Можно схватить карандаш, ручку – короче говоря, любой предмет, который не даст ей засунуть пальцы в рот. После этого Мэнди предстояло найти способ получить быструю физическую стимуляцию – например, потереть руку или постучать костяшками пальцев по стулу, – в общем, все что угодно, лишь бы оно вызывало физическую реакцию.
Сигналы и награды остались прежними. Изменилось только привычное действие.
Минут тридцать они тренировались в кабинете, после чего Мэнди отправилась домой с новым заданием: она должна была ставить галочку всякий раз, когда почувствует напряжение в кончиках пальцев, и знак диез, когда удастся преодолеть привычку.
Через неделю Мэнди грызла ногти всего три раза и семь раз применяла конкурирующую реакцию. В качестве поощрения она сделала маникюр, но по-прежнему продолжала делать пометки в карточке. Через месяц привычка грызть ногти исчезла. Конкурирующее действие стало автоматическим. Одна привычка заменила другую.
«Это кажется до смешного простым, но как только вы осознаете, как работает привычка, как только вы определите сигналы и награды, считайте, что полпути к ее изменению уже пройдено, – сказал мне Натан Эзрин, один из разработчиков реверсивного тренинга[98]. – Вроде бы изменить привычку должно быть сложнее. Все дело в том, что мозг можно перепрограммировать. Требуется лишь ваше искреннее желание»[99].
Сегодня методику реверсивного тренинга[100] используют в лечении вербальных и физических тиков, депрессии, курения, пристрастия к азартным играм, тревожности, энуреза, склонности к прокрастинации, навязчивых неврозов и других поведенческих проблем[101]. Она подчеркивает один из фундаментальных принципов привычек: зачастую мы не осознаем желания, управляющие нашим поведением, до тех пор пока не начнем искать их специально. Мэнди не понимала, что грызть ногти ее заставляло стремление к физической стимуляции; однако, проанализировав привычку, она без труда нашла новый способ получать ту же награду.
Допустим, вы хотите перестать перекусывать на работе. Какова награда, которую вы стремитесь получить? Утолить голод? Или вам просто скучно? Если вы перекусываете ради короткой передышки, вы легко найдете другое занятие, которое позволит передохнуть, но при этом не добавит лишних сантиметров к вашей талии – например, короткая прогулка или три минуты в Интернете.
Если вы хотите бросить курить, спросите себя, почему вы курите. Потому, что вам нравится никотин? Или потому, что курение бодрит, структурирует ваш день, облегчает общение? Исследования показывают: если вы курите потому, что нуждаетесь в дополнительной стимуляции, доза кофеина во второй половине дня значимо повысит ваши шансы отказаться от сигарет. Согласно результатам более тридцати исследований, выявление сигналов и наград, связанных с сигаретами, а затем выбор нового действия, которое обеспечит аналогичные результаты – скажем, жевательная резинка «Nicorette», серия быстрых отжиманий или несколько минут релакса – существенно повышают вероятность бросить курить[102].
Определив сигналы и награды, вы можете изменить привычное действие. По крайней мере, в большинстве случаев, но изменение некоторых привычек требует еще одного компонента – веры.
III
– Вот шесть причин, почему никто не верит, что мы можем выиграть, – заявил Данджи игрокам «Бакканирс» после того, как в 1996 году стал старшим тренером команды. До начала сезона оставалось несколько месяцев. Спортсмены сидели в раздевалке. Данджи начал перечислять теории, о которых вовсю писали в газетах и говорили по радио: никудышное руководство, непроверенный тренер, отвратительные футболисты, равнодушие городских властей, травмы ключевых игроков, отсутствие необходимого таланта.
– Все это не более чем предположения, – заключил Данджи. – А вот факт: нас не обгонит никто.
Стратегия заключалась в следующем: изменить поведение команды, довести действия игроков до полного автоматизма. Данджи не верил, что «Бакканирс» нужен самый сложный и запутанный план игры. Вместо того чтобы запоминать сотни комбинаций и построений, игроки должны были выучить несколько ключевых ходов, но выполнять их идеально.
Тем не менее достичь совершенства в футболе не так-то просто. «В каждом матче – реально каждом! – кто-нибудь да облажается, – сказал Херм Эдвардс, один из помощников Данджи в Тампа-Бей. – Обычно причина ошибки не физического, а умственного плана»[103]. Игроки ошибаются, как только начинают слишком много думать или сомневаться в своих действиях. Поэтому единственное, к чему, по сути, стремился Данджи, – вообще исключить из игры процесс принятия решений.
96
В электронном письме, призванном исключить фактические ошибки, автор исследования, Брэд Дафрин, пишет, что пациентка «согласилась на услуги клиники при университете, которая представляла собой учебный и исследовательский центр. В начале терапии она дала согласие на использование ее данных как в публикациях, так и в исследовательских презентациях».
97
В русскоязычной литературе встречаются и другие варианты перевода термина «habit reversal training», в том числе тренинг переучивания привычки или тренинг замещения привычки.
98
N. H. Azrin & R. G. Nu
99
Важно отметить, что, хотя процесс изменения привычки легко описать, осуществить его на практике не так-то просто. Ошибочно полагать, что избавиться от курения, алкоголизма, склонности к перееданию и других застарелых привычек можно без особых усилий. Подлинное изменение невозможно без упорной работы над собой и понимания собственных желаний, движущих поведением. Изменение любой привычки требует решительности. Никому не удастся бросить курить только потому, что он кое-как набросал схему петли привычки.
Тем не менее понимание механизмов привычек существенно облегчает усвоение новых моделей поведения. Любой человек, борющийся с той или иной зависимостью или деструктивными наклонностями, может рассчитывать на разностороннюю помощь, включая помощь врачей, социальных работников и духовенства. Впрочем, даже эти специалисты убеждены, что большинство алкоголиков, курильщиков и других людей, мечтающих избавиться от проблемного поведения, отказываются от вредных привычек самостоятельно, не прибегая к официальному лечению. Как правило, эти изменения совершаются следующим образом: люди тщательно изучают сигналы, стремления и награды, которые управляют их поведением, а затем – пусть даже и не вполне осознанно – находят способ заменить эти пагубные привычки более здоровыми альтернативами. Понимание сигналов и желаний, запускающих ваши привычки, не заставит их мгновенно исчезнуть, но даст возможность продумать, как изменить нежелательный шаблон. – Примеч. автора.
100
В электронном письме, призванном исключить фактические ошибки, Дафрин подчеркнул, что методы, аналогичные тем, которые использовались при лечении Мэнди, – так называемого упрощенного реверсивного тренинга, – иногда отличаются от других методов реверсивного тренинга. «Насколько мне известно, методика упрощенного реверсивного тренинга эффективна при борьбе с вредными привычками (например, выдиранием волос, грызением ногтей, сосанием большого пальца), тиками (моторными и голосовыми) и заиканием», – писал он. В других ситуациях могут понадобиться более интенсивные формы реверсивного тренинга. «Эффективное лечение депрессии, курения, склонности к азартным играм и т. д. относится к сфере когнитивно-поведенческой терапии», – отмечает Дафрин, подчеркивая, что в таких случаях упрощенное замещение привычки часто оказывается неэффективным, поскольку данные проблемы требуют более интенсивных вмешательств.
101
R. G. Nu
102
J. O. Prochaska & C. C. DiClemente, “Stages and Processes of Self-Change in Smoking: Toward an Integrative Model of Change”, Journal of Consulting and Clinical Psychology 51, № 3 (1983): 390–95; James Prochaska, “Strong and Weak Principles for Progressing from Precontemplation to Action on the Basis of Twelve Problem Behaviors”, Health Psychology 13 (1994): 47–51; James Prochaska et al., “Stages of Change and Decisional Balance for 12 Problem Behaviors”, Health Psychology 13 (1994): 39–46; James Prochaska & Michael Goldstein, “Process of Smoking Cessation: Implications for Clinicians”, Clinics in Chest Medicine 12, № 4 (1991): 727–35; James O. Prochaska, John Norcross & Carlo DiClemente, Changing for Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward (New York: HarperCollins, 1995).
103
Devin Gordon, “Coach Till You Drop”, Newsweek, 2/09/2002, 48.