Страница 44 из 69
Рис. 48
Тяга «сумо»
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширину двух шагов, развернув ступни в стороны под углом 45°. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху (рис. 49, а). Отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь, сводя лопатки (рис. 49, б). Сгибая ноги в коленях, плавно опустите штангу на пол и повторите.
Рис. 49
Румынская тяга со штангой
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер. Возьмите и штангу прямым хватом, отведите таз назад и чуть прогнитесь в пояснице (рис. 50, а). Не округляя спину, наклонитесь и постарайтесь опустить штангу до середины голеней (рис. 50, б). Сразу же вернитесь в исходное положение.
Рис. 50
Тяга гантелей в наклоне поочередно
Возьмите в руки гантели, поставьте ноги чуть уже (!) бедер и наклонитесь, прогнувшись в пояснице, так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей (рис. 51, а). Подтяните правую гантель к поясу, начиная тягу с движения лопатки.
Важно: держите спину неподвижно, то есть не разворачивайте корпус вслед за рукой.
Рис. 51
Протяжка с уровня колен
Возьмитесь за штангу очень широким хватом, немного присядьте и, наклонив корпус, опустите гриф ниже колен (рис. 52, а). Распрямляя корпус, вырвите штангу вверх вдоль корпуса, поднимаясь на носки. Когда штанга, двигаясь по инерции, поравняется с подбородком, подсядьте под нее и примите гриф на прямые руки (рис. 52, б). Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите.
Рис. 52
Высокая тяга со штангой
Примите исходное положение для выполнения румынской тяги. Хват равен ширине хвата в жиме лежа (рис. 53, а). Наклонитесь вперед, опустив штангу ниже колен, и резким усилием потяните штангу вверх, выпрямляя спину и направляя локти вверх. Подняв штангу до уровня груди (рис. 53, б), не делая пауз, вернитесь в исходное положение.
Рис. 53
Тяга гантелей к подбородку
Встаньте прямо, взяв в руки по гантели (рис. 54, а). Начав движение локтями, поднимите гантели вверх, стараясь достичь уровня подбородка (рис. 54, б). Плавно опустите руки в исходное положение. В верхней точке располагайте предплечья под углом 30–40° относительно параллели.
Рис. 54
Тяга гантели в наклоне
Возьмите в правую руку гантель, поставьте левую ногу вперед, корпус опустите почти до горизонтального положения. Правую руку выпрямите, чтобы гантель оказалась чуть ниже коленей (рис. 55, а). Сводя лопатки, подтяните гантель к поясу (рис. 55, б) и вернитесь в исходное положение. Приступайте к прокачке левой руки после того, как сделаете (с перерывами) рекомендованные 40 повторов для правой.
Важно: поднимайте плечо только до параллели с полом, не выше.
Рис. 55
Прыжковая королевская становая тяга Встаньте на одну ногу, носок другой ноги оторвав от пола и поместив позади себя. Руки расположите по сторонам корпуса (рис. 56, а). Наклонитесь вперед, приседая на опорной ноге (рис. 56, б). Выпрямляя ее, выпрыгните вверх (рис. 56, в). Мягко приземлившись, повторите. Смените ногу после нужного количества повторов.
Рис. 56
Тяга блока сидя
Сядьте на пол перед нижним блоком или на тренажер. Взяв в руки узкую рукоять и выпрямив спину, отпустите плечевой пояс вперед, максимально разведя лопатки (рис. 57, а). Начните движение со сведения лопаток, а затем, сгибая руки в локтях, подтяните рукоять к середине живота (рис. 57, б). Плавно вернитесь в исходное растянутое положение.
Рис. 57
Молотки сидя
Работаем над бицепсами, плечевыми и плечелучевыми мышцами.
Сядьте на край скамьи, поставьте ноги вместе, в руки возьмите по гантели и выпрямите спину (рис. 58, а). Не смещая локти, поднимите гантели к плечам, с силой сократите бицепсы (рис. 58, б). Досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение.
Важно: следите за тем, чтобы в верхнем положении кисти рук не болтались вверх-вниз!
Рис. 58
Молотки стоя
Встаньте прямо, опустив гантели по сторонам корпуса, как показано на рис. 59, а. Не помогая себе корпусом, поднимите гантели как можно ближе к плечам (рис. 59, б). Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно: на протяжении всего упражнения ваши плечи должны оставаться неподвижными.
Рис. 59
Подъем гантелей со статической задержкой
(1 сет — 10 повторов левой, 10 правой и 10 обеими руками)
Возьмите гантели и встаньте прямо, развернув кисти от себя. Согните правую руку до прямого угла (рис. 60, а). Удерживая правую гантель неподвижно, сделайте 10 подъемов на бицепс левой рукой (рис. 60, б). Теперь поднимите вверх левую руку и, удерживая ее, выполните 10 подъемов правой рукой. Опустите руки и сделайте 10 обычных подъемов на бицепс обеими руками.
Рис. 60
Питание ментального тела
Энергия мыслей является питательной средой ментального тела. Ментальное тело — это тело мыслей, носит название «МИ». Слова «мысль», «мышление», «миг», «память», «мир», «милый», «метание» связаны с ментальным телом. Ментальное тело управляет звуками — музыкой и словами. Слова, в свою очередь, могут кормить ментальное тело смыслами.
Ментальное тело вместе с энергией МИ усиливается, когда из расслабленного состояния человек быстро переходит в напряженное состояние. Чисто физически это может быть бросок, метание, удар, скачок, прыжок и т. д.
Вот несколько упражнений, усиливающих ментальное тело.
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в согнутых руках на груди. Слегка согните ноги и прогнитесь — вдох. Резко выпрямляя ноги в руки, толкните камень от груди вперед — выдох (рис. 61, а).
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая туловище влево, бросьте камень назад — выдох. То же с поворотом туловища вправо (рис. 61, б).