Страница 23 из 35
Ацидоз и заторможенность нарастают не бесконечно. Обычно они достигают максимума к 7—10 дню, после чего чаще (ночью) одномоментно происходит улучшение самочувствия. Вялость, слабость, и сонливость полностью исчезают.
Такое резкое улучшение самочувствия связано с тем, что теперь уже все необходимое количество глюкозы синтезируем в печени из жирных кислот и частично у аминокислот. Глюконеогенез — новообразование глюкозы из аминокислот и СЖК начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинается синтез короткоживущих ферментов особого рода — ферментов глюконеогенеза. Образование глюкогеонеогенных ферментов стимулируется ацидозом. К 7—10 дню синтез ферментов глюконеогенеза достигает своего максимума. Печень больше не испытывает дефицита глюкозы для окисления жиров. Жиры начинают окисляться полностью и ацидоз исчезает, pH крови смещается в свое обычное положение (становится нейтральным).
Слабость и вялость исчезают. Постепенно восстанавливаются как и в начале периода углеводной разгрузки глюкоза синтезируется только в печени, то чрез 2–3 недели синтез глюкозы начинает происходить и в почках и в кишечнике.
Так постепенно происходит восстановление гликогеновых запасов в печени, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы имеющей «жирнокислотное» происхождение. По мере удлинения периода углеводной разгрузки, роль жира в синтезе глюкозы возрастает, а роль аминокислот падает. Потеря жировой ткани в этот период минимальна и может достигать всего нескольких граммов в сутки. Здесь уже многое начинает зависеть от двигательного режима.
Тяга к сладкому и мучному исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов так, как будто бы их совсем не было на свете.
После того, как организм полностью адаптировался к безуглеводной диете, длительность дальнейшего воздержания от углеводов зависит от тех целей и задач, которые данный человек преследует. Если основная задача — полное освобождение от ненужной жировой ткани разгрузочный период длится месяцами и сопровождается интенсивными тренировками. Тренировки носят в основном аэробный характер (ходьба, бег, плавание и т. д.). Они направлены на то, чтобы «сжечь» как можно больше жира. Если же основная задача углеводной разгрузки-загрузки — повысить спортивные результаты, то она редко продолжается больше одного месяца.
Иногда они (задачи) объединяются. Возникает как необходимость избавления от подкожной жировой клетчатки, так и необходимость повысить спортивные результаты. Повышение результатов происходит как в аэробных видах спорта (бег, лыжи, гребля), так и в анаэробных (культуризм, пауэрлифтинг, штанга и т. д.)
Повышение спортивных результатов достигается с помощью увеличения гликогеновых депо в печени и мышцах Это в высшей степени благоприятно сказывается как на прибавке в силе и мышечной массе так и на приросте выносливости.
Во время разгрузочного периода гликогеновые депо вначале опустошаются, а потом медленно начинают восстанавливаться. По мере усиления глюконеогенеза все запасы гликогена в печени и мышцах приходят в норму.
Углеводная загрузка — это не менее важная и ответственная часть, нежели разгрузка. Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового» происхождения и из глюкозы поступающей с пищей. Активность ферментов в активизирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена, ограничивается в основном источниками глюкозы. Если разгрузочный период был достаточно велик по времени (не менее месяца), то в течение загрузочного периода количество глюкогена может в 1,5–2 раза превысить исходный уровень. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами мы не можем так высоко поднять уровень запасов гликогена в печени и в мышцах. Человек начинает ощущать прилив бодрости и сил, у него повышается настроение, иногда даже с оттенком эйфории.
Продолжительность загрузочного периода может варьироваться в зависимости от поставленных целей и задач. Если основной задачей была потеря жировой ткани, то период загрузки длится столько же, сколько длился период разгрузки. Если ставится задача увеличить силу и выносливость период загрузки несколько короче разгрузочного. При этом мышцы значительно увеличиваются в объеме, т. к. «набухают» гликогеном и водой — 1 г гликогена задерживает в организме 4 г воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникают явления водной перегрузки. Признаки возникновения водной перегрузки — это отеки, слабость, головная боль (легкий отек мозга), повышается артериальное давление. У людей, с легковозбудимой нервной системой может появиться общее возбуждение, которое сопровождается агрессией и бессонницей.
В силу всех вышеназванных причин загрузка углеводами должна производиться очень легко, осторожно. Допустим, разгрузочный период продолжался ровно месяц. Загрузочный период должен длиться столько же. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычных величин. Обычное количество потребляемых углеводов строго индивидуально у каждого человека и подвержено большим колебаниям внутри человеческой популяции. Поэтому, думаю, не стоит, останавливаться на граммах и калориях. Заранее подсчитав, какое количество углеводов мы потребляем в обычной повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода.
Допустим, мы съедали в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30, чтобы получить одну тридцатую рациона. Получается, что одна тридцатая рациона включает в себя 1 г сахара 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первой день восстановительного периода мы съедаем одну тридцатую часть, во второй день — две тридцатые, на следующий день — три и т. д. до тех пор, пока к концу месяца не начнем потреблять полную установленную норму углеводов.
Если изначально ставилась цель понизить общий вес и избавиться от избытка жира, то потребление углеводов не восстанавливается до прежних величин, а оставляется на такой отметке общего веса, которая устраивает самого потребителя. Если же конечной целью являлось улучшение спортивных результатов, то количество потребляемых углеводов после окончания загрузочного периода может даже и несколько превысить изначальный уровень.
Качественный состав углеводов во времени проведения загрузочного периода имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро изо всех сахаров всасывается в кишечник и окисляется с выходом энергии, однако фруктоза в процентном отношении к глюкозе больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в большей степени нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.
В качестве продуктов углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, сушенные в цельном виде содержат витаминов и биологически активных веществ во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только легко включаются в процессы биологического окисления. Они усиливают процесс окисления других энергетических источников, белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот.