Страница 11 из 21
Для деятельности учителя, тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики – свободный (фристайл) и структурный (хореографический).
Рассмотрим примеры некоторых вариантов построения занятий разной целевой направленности (табл. 3.7), предложенные К.Б. Андресян. Следует оговориться, что подобная классификация уроков и уточнение их содержания предложены как вариант спортивно-прикладной подготовки.
Таблица 3.7
Варианты построения занятий аэробикой
Групповые занятия отличаются большим разнообразием, которое достигается за счет изменения приемов организации и проведения. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по-разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Можно применить фронтальный (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.
Базовые движения[8]
Состав движений классического занятия аэробикой можно подразделить на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия, имеют специфическую целевую направленность и технику исполнения.
Базовыми движениями аэробной части занятия считают:
1) шаг (march);
2) бег (jog);
3) скип (skip);
4) сгибание ноги вперед – поднимание колена (knee lift);
5) мах (kick);
6) прыжок ноги врозь-вместе (jumping jack);
7) выпад (lunge) – см. табл. 3.8.
Все базовые движения могут выполняться в различных плоскостях: сагиттальной, фронтальной, горизонтальной.
Существуют различные сочетания и вариации базовых движений:
– скрестный шаг в сторону (grape wine);
– шаг ноги врозь-вместе (V-step);
– приставной шаг (step touch) и т. д.
При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми движениями. Предполагается, что преподаватель «украшает» аэробную часть занятия элементами стилизации из других видов аэробики (сальса, фанк и т. д.), использованием танцевальных элементов, стилизацией базовых движений.
Таблица 3.8
Описание и критерии правильности техники выполнения базовых движений
3.4. Фитбол-аэробика[9]
Фитбол-аэробика – аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированное воздействие на различные группы мышц. Эта аэробика забавна, вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника.
Упражнения в фитболе могут выполняться в разных исходных положениях. Упражнения в исходном положении сидя на мяче тренируют мышцы тазового дна, работа которых важна при патологии мочеполовой системы (особенно это касается энурезов, опущения почек, матки и пр.). Условия выполнения упражнений лежа на мяче гораздо тяжелее, чем на полужесткой устойчивой опоре, так как упражнения выполняют в постоянной балансировке, и при этом работают самые мелкие и глубокие мышцы, необходимые для удержания туловища в симметричном положении. В связи с этим упражнения лежа на мяче на спине и лежа на мяче на животе решают задачу создания мышечного корсета, превосходно укрепляя мышцы спины и брюшного пресса.
Фитболы позволяют индивидуализировать лечебновоспитательный процесс (занятие), конкретно корригировать имеющиеся нарушения осанки во фронтальной или сагиттальной плоскостях.
Фитболы позволяют корригировать нарушение осанки без использования специальных валиков и приспособлений под области кифозов. Так, например, при сутулой и круглой спине необходимо выполнять упражнения лежа на мяче на спине, а при плосковогнутой и кругловогнутой – лежа на мяче на животе. Естественная плавная выпуклость мяча заменяет валики, корригируя имеющиеся деформации позвоночника.
При нарушениях осанки изменяют последовательность включения в работу мышц агонистов, антагонистов, синергистов, нейтрализаторов и стабилизаторов, что приводит, в свою очередь, к неоптимальному двигательному стереотипу. Грамотно подобранные упражнения в фитболах, позволяющие ослабленные мышцы укрепить, а спазмированные расслабить, помогут убрать мышечный дисбаланс, сформировать правильную осанку и создать хороший мышечный корсет.
При сколиотической болезни занятия в фитболах используют ограниченно и осторожно. Прогрессирование сколиотической болезни любой степени служит противопоказанием к упражнениям на мячах вследствие повышенной подвижности позвоночника при выполнении упражнений.
При стабильных формах сколиоза I степени можно применять фитболы, однако следует избегать вращений, скручиваний, подпрыгиваний и асимметричных упражнений на мячах.
1-й комплекс
1. И.п. – сидя на мяче, руки к плечам. 1 – руки на мяч; 2 – и.п.
2. Стоя лицом к мячу, руки за спину, ноги врозь. 1–2 – наклон вперед не сгибая ног, ладони на мяч; 3–4 – и.п. (Выполнить 5 раз.)
3. Сидя на мяче, руки с двух сторон на мяче сбоку. 1–2 – правую ногу согнуть и поставить стопой на мяч; 3–4 – и.п. То же левой. (Выполнить 3–4 раза.)
4. И.п. – сидя на мяче, руки на поясе. 1–2 – наклон вправо, коснуться правой ноги; 3–4 – и.п. То же левой. (Выполнить 3–4 раза.)
5. Сидя на полу спиной к мячу, придерживая мяч руками. 1–2 – выпрямить ноги; 3–4 – согнуть ноги. (Выполнить 4–6 раз.)
6. Подскоки с ноги на ногу вокруг мяча и ходьба на месте. Смена направления.
7. Повторить первое упражнение.
2-й комплекс
1. «Хлопок». И.п. – стоя лицом к мячу. 1–2 – руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать «хлоп»; 3–4 – и.п. (Выполнить 6 раз.)
2. «Дотянись». И.п. – сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1–2 – руки через стороны вверх, наклон вперед, коснуться носков – выдох; 3–4 – и.п. – вдох.
3. «Приседание». И.п. – стоя лицом к мячу. 1–2 – поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на мяче, спина прямая; 3–4 – и.п. (Выполнить 5 раз.)
4. «Поворот». И.п. – спиной к мячу, руки на поясе. 1–2 – поворот направо, правой рукой коснуться мяча; 3–4 – и.п. То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота. (Выполнить 3–4 раза.)
5. «Ноги врозь». И.п. – сидя на полу, лицом к мячу, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1 – согнуть ноги ближе к себе; 2 – ноги врозь, не задевая мяч. (Выполнить 4–6 раз.)
6. «Шагают и прыгают». И.п. – стоя боком к мячу, 10–12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг мяча, ходьба на месте. (Выполнить 3–4 раза.)
3-й комплекс
1. «Шагают пальцы». И.п. – встать на колени и сесть на пятки, мяч справа. Перебирая пальцами правой руки, прокатить мяч вокруг себя. То же влево. (Выполнить 5 раз.)
2. «Насос». И.п. – сидя на мяче, руки на пояс. 1–2 – наклон вправо (влево), говорить «ш-ш-ш»; 3–4 – и.п.
3. «Работают ноги». И.п. – сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки в упоре сбоку. 1 – согнуть правую ногу; 2 – и.п. То же левой. То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. (Выполнить 3 раза.)
8
Аэробика. Теория и методика проведения занятий… С. 47–52.
9
Потапчук А.А., Лукина Г.Г. Фитбол-гимнастика в дошкольном возрасте: учебно-методическое пособие. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. – 80 с.