Страница 7 из 11
Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут. Предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение, и задержались в нем на 1–30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит пока это для вас предел.
(4) Упражнения на балансировку. Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы нет? А головокружения и пошатывания иногда бывают? Ну, вот, а говорите, нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов. Опять же не надо искать специального места или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт: встаньте на одну ногу, постойте, потом на другую, вот так и чередуйте по несколько раз. (Кстати, стояние в очереди хорошее время для тренировки мышц голени и связок голеностопного сустава: приподнялся на цыпочки, постоял – опустился… И так много раз).
Попробуйте походить на следующий манер: по прямой линии одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Вот так и идите, как канатоходец! Дальше – больше, включайте другие упражнения, например, стоя на одной ноге попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками…
Я надеюсь, вы уловили основную мысль – двигайтесь! Не надо декларировать знакомым и родственникам, что вот вы начинаете новую жизнь и идете заниматься спортом! Попробуйте пока никому ничего не говоря, подниматься на несколько этажей пешком. Попробуйте в свободные минуты отодвинуть стул и хотя бы несколько раз присесть. Вспомните элементарные упражнения производственной гимнастики из нашего недавнего прошлого. Двигайтесь, всегда и везде, главное – возьмите это в привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая самая-самая полезная таблетка! Смотрите, что говорят ученые.
(1) Физические упражнения предохраняют от онкологических заболеваний. (Kushi LH, Doyle C, McCullough M, Rock CL, American Cancer Society 2010 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee). Особо справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы, кишечника. Причем предохраняют нешуточно: в 21 исследовании (метаанализ) было показано, что рак толстого кишечника у людей, активно занимающимися физическими упражнениями, возникает на 27 % реже, чем у тех, кто этого не делает! 27 %! Игра стоит свеч, как вам кажется?!
(2) Физические упражнения предотвращают ожирение и диабет (и лечат их у тех, кто уже заболел). Я тут даже не буду приводить ссылки на авторов – список таких работ составляет целые тома! Предотвращаются осложнения диабета, снижается резистентность к инсулину, нормализуется метаболизм.
(3) Физические упражнения предотвращают и лечат артериальную гипертонию. Благотворно влияют на сосудистую стенку, стимулируют выработку сосудисто-расширяющих биологически активных веществ, настраивают на правильный ряд барорецепторы. При уже имеющейся гипертонии предпочтительнее аэробные упражнения, работа с тяжестями должна быть весьма умеренной. Физическая нагрузка снижает в среднем артериальное давление на 5–15 мм рт. ст.
(4) Физические упражнения предотвращают и лечат заболевания сердца и сосудов, предотвращают инсульты. Физическая нагрузка – один из мощных факторов, которые понижают «плохой» холестерин и повышает «хороший»! Вообще, «хороший» холестерин повышают всего три вещи: физическая нагрузка, малые дозы алкоголя и лекарства – статины. Также под влиянием физической нагрузки улучшаются факторы свертывания крови, снижается риск тромбозов, нормализуются маркёры воспаления. Польза от физических упражнений и здесь измеряется внушительным количеством процентов. Активно занимающийся человек имеет вероятность умереть от сердечнососудистого заболевания на 23 % меньше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни (при всех равных прочих показателях). Исследовали 8000 однополых близнецов. Проследили их жизнь, кто-то из них был физически активен, кто-то нет. И вот те, кто занимался физическими нагрузками, жили дольше, чем их братья (сестры) близнецы! Так что генетика генетикой, а активно двигаться надо! Причем польза от движений «доза – зависимая»: чем больше, тем лучше. Но до известных пределов. Наблюдениями показано, что занятия дольше, чем полтора часа в день дополнительной пользы в смысле снижения смертности уже не приносят.
Заметки на полях
Однажды много лет назад отдыхал в Сочи в «мертвый сезон», в январе. Довольно холодно, ветра, но, зато и народу совсем немного, пустынные пляжи и набережная, по которой я подолгу гулял. И каждое утро встречал пожилого человека, который бегал вдоль неспокойного моря, потом подолгу делал упражнения на берегу и в конце обязательно плавал в ледяной воде. Как-то я подошел к нему, и мы разговорились. Оказывается, ему уже под 80, и такие ежедневные упражнения он круглогодично проделывает на улице уже более 50 лет! Он в Сочи был уже типа местной достопримечательности! Я его спросил: «Вы, наверно, уже и жить без этого не можете, сплошные эндорфины вырабатываете, «гормоны счастья!» В ответ услышал: «Если бы вы знали, чего мне стоит ежедневно выгонять себя на улицу, как трудно каждый раз заставить себя побежать!!!»
(5) Физическая нагрузка предохраняет наши кости, предупреждает и лечит остеопороз. Как-то принято думать, что остеопороз в основном удел женщин около- и постменопаузального возраста. Да, это справедливо в отношении слова «в основном». Но это не обозначает «только у них»! Например, только в США остеопорозом болеют 1,5 миллиона мужчин и еще 3,5 миллиона находятся в зоне риска! При нашем образе жизни, при котором мы курим, пьем, мало двигаемся и много едим, 60-тилетний мужчина имеет 20 % шанс заполучить остеопороз. Упор должен быть сделан на упражнения с утяжелениями – то, что нужно для предотвращения остеопороза.
(6) Физические упражнения предотвращают и лечат депрессию, снижение памяти, останавливают развитие деменции!
(7) Физическая нагрузка препятствует образованию камней желчного пузыря!
Я не буду далее перечислять преимущества регулярных физических нагрузок для здоровья. Для тех, кто заинтересовался и поверил, этого достаточно, те же, кто цепляется за свою лень и ищет ей оправдания, не убедят никакие факты – родной диван «убеждает» лучше. Вот уж серийный убийца! Были работы, убедительно показывающие связь между временем, проведенным сидя, и общим уровнем смертности. Так вот, если вы подолгу сидите в течение дня, то риск ранней смерти у вас намного выше, чем у тех, кто работает стоя. Причем – НЕЗАВИСИМО занимаетесь ли вы физическими нагрузками или нет! (Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. van der Ploeg H P, Chey T, Korda RJ, Banks E, Arch Intern Med. 2012;172(6):494.)
Заметки на полях
Интересно, что существует аллергия на физические нагрузки. Плохо объяснимая ситуация, когда при физической нагрузке вдруг развиваются резкая слабость, отек лица, губ, сердцебиение, крапивница и свистящее дыхание! Ключ к пониманию проблемы, возможно, кроется в том, что подобное практически никогда не встречается на голодный желудок! Как это бывает? Поел человек и решил побегать или в тренажерный зал пошел. Часто можно проследить связь между развитием аллергического приступа при нагрузке и типом съеденной пищи. Поэтому многие исследователи рассматривают подобную анафилаксию как собственно пищевую аллергию, при которой физическая нагрузка выступает в роли необходимого фактора.
Нужно ли идти к врачу проверяться – не опасно ли вам заниматься физическими упражнениями? Как правило, здоровым людям в этом необходимости нет. Другое дело – посоветоваться с врачом о типе и объеме физических нагрузок – это лишним не будет.