Страница 5 из 7
«Положить мяч в ворота». Играю две команды по 6–8 человек в гандбол, только мяч не забрасывают в ворота, а заносят или закатывают.
«Подвижные ворота». Играют две команды по правилам гандбола, в каждой свой вратарь в форме, отличающейся по цвету от всех остальных. Вратарь находится среди игроков. Задача играющих попасть в чужого вратаря, защищая своего. Игра не останавливается после попадания. Завладевшая мячом команда снова ищет нужную цель – чужого вратаря. А вратарь становится то вратарем, то таким же нападающим, как и все его партнеры по команде.
В таблице 3 показана интенсивность комплексных упражнений, проводимых в течение 10 минут.
Таблица 3 – Интенсивность комплексных упражнений гандболистов
Упражнение 1. Шесть игроков располагаются на своих игровых позициях нападающих и последовательно от края до края передают друг другу мяч. После каждой передачи выполняют рывок до центральной линии 12–15 м, стараясь успеть вернуться к следующему приему мяча.
Упражнение 2. Два игрока располагаются у одних ворот (защитник и нападающий), а третий у противоположных. Защитник делает три выхода на имитирующего бросок нападающего, получает от него мяч, ведет мяч к противоположным воротам, имитирует бросок перед третьим, который так же устремляется к противоположным воротам.
Упражнение 3. Продвигаясь боком, игрока делают 5 выходов от шести до девятиметровой линии, каждый раз имитируя блокирование. Бегут влево к началу центральной линии и перемещаются по ней быстрыми приставными шагами. Далее бег к противоположным воротам, пять выходов и ускорение к месту начала упражнения.
ІІ. Тренировочные задания для специальной подготовки
Общеподготовительные средства физической подготовки
Для групп начальной подготовки – это развивающие для учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования – комплексы упражнений для разминки.
Упражнения на гимнастической скамейке
1. И.п. – стоя лицом к скамейке. Прыжки на скамейку и со скамейки: а) вперед; б) назад; в) с поворотом и 180°.
То же, но прыжки на одной ноге:
2. И.п. – сед ноги врозь верхом на скамейке. Поочередные пружинистые наклоны к ногам, касаясь руками носка (рисунок 5).
Рисунок 5
Рисунок 6
3. И.п. – лежа на бедрах. Напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе (рисунок 6).
4. И.п. – широкая стойка, одна впереди на скамейке. Пружинистые наклоны к впереди стоящей ноге. Ноги не сгибать (рисунок 7).
5. И.п. – упор сзади, руки на пол, ноги на скамейке. Сгибание ног (рисунок 8).
Рисунок 7
Рисунок 8
6. И.п. – лежа на скамейке продольно, хват руками за края над головой. Поднимая ноги, достать ногами скамейку над головой (рисунок 9).
7. И.п. – сед в упоре сзади. Сгибая руки, приблизить таз к стопам. Упражнение усложняется удалением стоп от скамейки (рисунок 10).
Рисунок 9
Рисунок 10
8. И.п. – упор, стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища с активной подачей плеч вперед и медленное возвращение в и.п.
9. И.п. – сед на скамейке. Хват за край скамейки. Не отрывая стоп от пола, наклон назад (рисунок 11).
10. То же. Принять горизонтальное положение и возвратиться в сед (рисунок 12).
Рисунок 11
Рисунок 12
11. И.п. – сед углом. Движение прямых ног вперед, назад, разведение в стороны и сведение скрестно (рисунок 13).
12. И.п. – сед. После принятия горизонтального положения поднять ноги вертикально вверх, согнуться (рисунок 14).
Рисунок 13
Рисунок 14
13. И.п. – лежа на животе на скамейке. Прогнуться с подниманием рук вверх. Возвращаясь в и.п., расслабить мышцы спины (рисунок. 15).
14. И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая нога на скамейке. Медленные приседания на одной ноге (рисунок 16).
Рисунок 15
Рисунок 16
15. И.п. – ноги на скамейке, упор сзади. Выпрямить туловище, прогнуться (рисунок 17).
16. И.п. – в упоре лежа боком, ноги на скамейке. Сгибание в сторону и выпрямление (рисунок 18).
Рисунок 17
Рисунок 18
17. И.п. – лежа на спине упор сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно поднять туловище, прогнуться (рисунок 19).
18. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги на скамейке. Медленно прогнуться до положения, лежа на лопатках и медленно вернуться в исходное положение (рисунок 20).
19. И.п. – сед на полу, ноги врозь на скамейке. Пружинистые наклоны к ногам (рисунок 21).
Рисунок 19
Рисунок 20
Рисунок 21
Упражнения со скакалкой
1. Бег на месте через скакалку с изменением темпа. Скакалка сложена вдвое в правой (левой) руке. Прыжки через скакалку, вращая ее в горизонтальной плоскости под ногами (рисунок 22).
2. Прыжки через скакалку, скрещивая руки перед туловищем. Чередовать простые прыжки с «петлей» (рисунок 23).
Рисунок 22
Рисунок 23
3. Перепрыгивание через скакалку в приседе. Попытаться после каждого третьего прыжка в приседе сделать подскок с двойным вращением.
4. И.п. – скакалка сложена вдвое (вчетверо), руки вверх. Пружинистые наклоны в стороны.
5. И.п. – скакалка за головой. Пружинистые наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (рисунок 24).