Страница 3 из 7
Средства совершенствования гибкости
Выделяют два вида гибкости: активную и пассивную.
Пассивная гибкость достигается за счет использования внешних сил, создаваемых партнером, отягощением, снарядом.
Активная гибкость – за счет силы собственных мышц.
При активном сокращении мышц и удержании достигнутой амплитуды движения создаются благоприятные условия для еще большей растяжимости мышц-антагонистов, которые играют важную роль в межмышечной координации.
Необходимую степень гибкости у гандболиста лучше всего воспитывать до 17 лет, а в последующие годы лишь поддерживать на достигнутом уровне. Упражнения на гибкость сначала надо включать в занятия ежедневно (в утреннюю зарядку и тренировку).
Далее специальные задания для воспитания этого качества достаточно выполнять по необходимости. Если эти задания исключить из тренировки, подвижность ухудшается.
Выполняют упражнения без отягощения и с отягощением повторным методом, по 6–8 движений в серии, постепенно увеличивая амплитуду. Кроме того, необходимо научить гандболиста расслабляться во время выполнения упражнения и после него.
Гибкость проявляется в динамических движениях и статических. Увеличение диапазона движения уменьшает риск получения растяжений связок или сухожилий. Сильная мышечная ткань лучше способна противостоять обычным травмам. Поэтому включение в тренировку средств, дающих определенные сочетания силы и гибкости необходимо.
Необходимы специальные растягивания сначала крупных групп мышц, а затем специфических для гандболистов, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к работе. Также необходимо потратить время на растягивание областей, тугих от природы, либо в связи с предшествующей травмой. Это увеличит диапазон движений.
Постоянное выполнение упражнений на растяжение после тренировки может быть так же полезно для всех групп мышц, как и выполнение упражнений до тренировки. Это позволит избежать болевых ощущений от крепатур перед следующим тренировочным днем. При выполнении только силовых упражнений способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе учебного занятия следует чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями.
Дозировка упражнений на гибкость в одном занятии может быть различной. Упражнения для плечевых суставов надо повторять не более 40–45 раз, для тазобедренных – 45–60 раз, для позвоночника 60–65 раз. Ежедневные двухразовые тренировки приводят к заметному приросту гибкости через 1–2 месяца. Для поддержания достигнутого уровня гибкости дозировка должна быть щадящей.
Гибкость улучшается и поддерживается в результате соблюдения всех обязательных положений стретчинга, за счет правильности выполнения упражнений на растяжение. Упражнения стретчинга являются обязательной частью разминки. После общей разминки от 5 до 12 минут должны обязательно следовать упражнения стретчинга (рисунок 3).
Рисунок 3 – Упражнения стретчинга для гандболиста
Кроме того, несколько упражнений стретчинга, включают после тренировки. Сильно возбужденная мышца после сокращения в некоторых случаях неспособна в течение определенного времени полностью расслабиться. Такое остаточное укорочение может быть легко устранено простым растяжением, причем мышцы легче поддаются растяжению в состоянии утомления.
Средства совершенствования ловкости
Принято различать три степени ловкости.
Первая степень ловкости характеризуется пространственной целевой точностью и координированностью движений, т. е. точностью.
Вторая степень ловкости характеризуется пространственной точностью и координированностью движений в сжатые сроки, т. е. точностью в быстроте.
Третья – точностью и координированностью движений в сжатые сроки в переменных условиях.
Для воспитания ловкости можно использовать любые упражнения, в которых есть элемент новизны. Необходимо подбирать упражнения, которые бы воздействовали на двигательный, вестибулярный и зрительный анализаторы в комплексе.
Координационные возможности закладываются в детском и юношеском возрасте и совершенствуются всю жизнь. Однако в детском возрасте воспитание ловкости основывается на базе широкого разнообразия средств, а на этапе спортивного совершенствования ловкость целесообразно воспитывать средствами, которые вырабатывают навыки, пригодные в игровой деятельности гандболиста. Это необходимо потому, что перенос ловкости довольно ограничен. Способность эта специфическая, и специфичность ловкости связана с разными навыками в разных видах деятельности. Так, гандболист с высокоразвитой ловкостью может оказаться беспомощным в других видах спорта. Нередко гандболист, без промаха забрасывающий мячи один на один с вратарем, в игровой ситуации не может попасть в ворота.
Совершенствованию ловкости гандболиста способствуют прыжки на батуте, акробатические упражнения, подвижные и спортивные игры. Они относятся к общеподготовительным средствам.
К специально-подготовительным относятся упражнения, включающие элементы техники гандбола, выполняемые на ограниченном пространстве, в условиях дефицита времени и непрерывно меняющейся ситуации.
Существуют методические приемы в подборе упражнений для воспитания ловкости.
1. Введение новых упражнений.
2. Усложнение ранее усвоенных упражнений новыми исходными положениями, увеличением темпа движений.
3. Зеркальное выполнение упражнений.
4. Создание необычной скорости выполнения с помощью тренажеров.
5. Жонглирование предметами (теннисными или гандбольными мячами, булавами).
6. Введение в упражнение нескольких мячей (двое – двумя, тремя мячами; поточные упражнения несколькими мячами).
7. Ограничение пространства выполнения упражнения. Например, бросок в падении под натянутой над линией зоны веревкой; броски и передачи в различные «окна»; игры на малой площади и др.
8. Использование инвентаря и покрытия площадок различного качества.
9. Варьирование тактических условий. Например, игра с разными противниками.
Средства совершенствования выносливости
Выносливость – это способность противостоять утомлению. От этого качества зависит эффективность как тренировочного, так и соревновательного процессов. Улучшение выносливости происходит под влиянием постепенного увеличения нагрузок по годам и этапам подготовки, за счет применения в тренировочном процессе специальных средств и методов.
Следует различать общую и специальную выносливость.
Общая выносливость – это способность длительно выполнять различные виды работ на уровне умеренной интенсивности.
Специальная выносливость – это способность выполнять большой объем специальных упражнений гандболиста.
Общая выносливость воспитывается в процессе общей физической подготовки. Задачами этой подготовки являются расширение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; укрепление опорно-двигательного аппарата и наращивание силовых способностей; создание предпосылок для увеличения полезного объема тренировочной работы на основе использования некоторого эффекта «переноса».
Соревновательная деятельность гандболиста требует аэробноанаэробного энергообеспечения. Однако уровень развития специальной выносливости определяется не только системой энергообеспечения. Он зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, специфических внутримышечных изменений, деятельности центральной нервной системы, эндокринной системы. Рост нагрузки не должен превышать возможности спортсмена.
Методика воспитания выносливости подразделяется в соответствии с особенностями различных сторон подготовки и непосредственно в условиях соревнований на три раздела: общеподготовительный, специально-подготовительный и собственно соревновательный.