Путеводитель по здоровью

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите правую ногу на высоту приблизительно 20 сантиметров. Сделайте короткий толчок вперед как можно резче. Теперь поменяйте ноги.

4. Поднимите руки перед собой, грудь вперед, и сильно потрясите расслабленными кистями. Руки должны быть обязательно расслаблены. Сделайте десяток энергичных встряхиваний рук и затем несколько раз сильно сожмите их в кулаки. Разжимая руки в паузах, раздвигайте пальцы как можно шире.

5. Наклонитесь вперед как можно ниже, руки висят свободно и расслабленно, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой из стороны в сторону, вперед-назад.

Делайте упражнение очень энергично. В первые дни – по 10 раз, постепенно увеличивая это количество до 50.

Известно, что цикл прокачивания крови через артерии в различные части тела повторяется тысячи раз в день. Вот почему нельзя долго сидеть на одном месте. При сидячем образе жизни замедляется кровообращение и кровь застаивается. Помните: когда вы делаете упражнения, то удаляются яды из организма и увеличивается циркуляция крови, улучшая питание всех клеток.

Причина большинства расстройств – вредная привычка класть ногу на ногу. А ведь при этом могут оказаться сдавленными подколенные артерии, что вызовет застой венозной крови. Это же может произойти, если край кресла упирается в подколенные артерии. Спина должна быть прямой, ноги – упираться в пол. Иначе оказывается слишком большим давление на вены.

У большинства людей плохая циркуляция крови, и поэтому у них холодные руки и ноги, иногда появляется даже онемение конечностей. Вот несложный гидротерапевтический метод стимуляции кровообращения. Надо взять два таза и наполнить горячей водой 40 градусов или выше (если можете терпеть). Другой таз наполните очень холодной водой и бросьте в него несколько кусков льда. Встаньте в таз с горячей водой, а руки по локоть опустите в ледяную воду. Через две минуты процедуру повторите, но теперь уже ноги опустите в холодную воду, а руки – в горячую.

Повторите эту процедуру пять раз. Затем возьмите жесткое полотенце и растирайте ноги и руки, пока они не покраснеют.

Такая сеть медицинских заведений появилась в Германии. Взрослые люди учатся ходить, сидеть, мыть посуду, садиться в автомобиль, лежать, не травмируя собственный позвоночник.

Прощаемся с кроватью.

Когда мы вскакиваем с кровати, позвоночник испытывает неожиданные резкие перегрузки.

Потянитесь сначала руками, потом ногами. Поворачиваемся на живот, встаем на колени и снова вытягиваемся на кровати, растягивая позвоночник по всей его длине. Только после этого можно подниматься на ноги.

Перед зеркалом поправляем осанку.

Плохая осанка увеличивает напряжение мышц и может привести к появлению боли.

• Наклонитесь немного вперед, чтобы центр тяжести располагался на подъеме ступней. Если вы слегка покачаетесь на них, не двигая пятками и носками, почувствуете его.

• Выпрямите ноги, но не сводите колени. Расположите таз так, чтобы его центр также находился над подъемом ступней.

• Расправьте плечи и поднимите голову, чтобы шея была видна целиком, а не скрывалась за опущенным подбородком. Расслабьте плечи. Тело не сразу воспринимает правильную осанку. Но, освоив ее, вы обнаружите, что это исключительно удобно.

По дороге на работу пристегните ремни.

Позвоночник водителя страдает из-за постоянной вибрации мотора.

Поставьте сиденье в строго вертикальное положение. Пристегните ремень безопасности, чтобы спина была плотно прижата к спинке кресла. Часто водитель получает толчок, называемый «удар кнута». В результате происходит смещение позвонков. Поэтому чем лучше! зафиксируетесь в кресле, тем с меньшими потерями вы и ваш позвоночник выйдете из опасной ситуации.

В офисе подложите подушечку под спину.

В идеале при сидении на стуле спина должна быть прямая, а колени должны быть немного подняты над уровнем ягодиц. Вспомните о такой забытой, но очень полезной детали, как скамеечка для ног. Пусть на вас смотрят как на человека со странностями. Ваша спина будет в порядке.

Домашнее хозяйство.

От поднятия тяжестей в домашнем хозяйстве никуда не деться. Моделирование физической нагрузки на компьютере показало, что прямая спина подвергается гораздо большему стрессу, чем согнутая! Поэтому отныне, сгибая ноги, не забывайте и слегка согнуть спину.

Прогулки перед сном.

Снизить нагрузку на спину способна «походка канатоходца». Постарайтесь во время ходьбы ставить ступни на воображаемую линию. При этом их нужно чуть-чуть разворачивать не наружу, а внутрь.

Закрепить правильную походку можно с помощью простых упражнений.

• Сядьте на стул. Поднимите правую ногу и согните ее так, чтобы пятка смотрела на вас, а пальцы ног – наружу. Подержите так некоторое время.

• Опуская ногу на пол, сначала коснитесь пола подушечкой ступни, затем пальцами, а потом и пяткой. Ставя ногу, нажимайте ею на пол. Повторите 2 раза каждой ногой.

• Поднимите обе ноги. Вытяните их прямо и держите параллельно друг другу, не разворачивая носками наружу. Не шевеля пятками, разверните пальцы обеих ног по направлению друг к другу. Следует стремиться к тому, чтобы пальцы одной ноги коснулись пальцев другой.

У тех, кто привык к каблукам или жесткой негнущейся подошве, ступни почти не участвуют в ходьбе. Чтобы подключить их, полезно потренироваться на, лестнице: поднимайтесь и спускайтесь по ней так, чтобы максимально были задействованы ступни. Делайте это почаще.

Пора в кровать. Расслабьтесь.

По мнению специалистов, не так важен матрас на вашей кровати, гораздо важнее поза, в которой вы спите.

Хуже всего спать на животе: при этом голова повернута в сторону и прижата к подушке, шейный позвонок напряжен, нагрузка на спину увеличена. В некоторых случаях сон на животе может «расшатать» мышцы спины. Далее по степени нежелательности идет сон на спине. А самый безопасный – на боку.

Если сутулость не приобрела патологического характера (когда необходимо обращаться к врачу-ортопеду), ее можно исправить с помощью следующих физических упражнений:

• Руки заведены за спину, пальцы обеих рук сжаты в замок и предельно приближены к лопаткам. С силой, опираясь кистями о спину, отвести локти и плечи назад, одновременно откидывая голову назад.

• Лечь на спину, руки в сторону. Попытаться как можно выше поднять спину над полом, упираясь в пол затылком и ягодицами.

• Стоя на коленях и взявшись руками за пятки, податься грудью вперед, откидывая голову назад.

• Лечь на живот, ладони на затылке, стопы подсунуть под шкаф или иной предмет. Поднять туловище и голову вверх назад как можно выше, одновременно разводя и поднимая локти.

• Сидя на стуле (ладони на затылке), сильно податься грудью вперед, а голову откинуть назад.

• Лежа на спине и опираясь руками (около головы) и ногами о пол, сделать «мостик».

• Стоя спиной к стенке, откинуться головой назад так, чтобы лбом коснуться стены.

Ежедневно нужно проделывать 3–4 упражнения, повторяя каждое по 12–15 раз. Занятия проводить 2–3 раза в день.

Приведенные выше упражнения сами по себе сутулость не исправят. Укрепив мышцы спины и шеи, они помогут сохранить правильную осанку, если человек постоянно следит за тем, чтобы плечи его были развернуты, а голова поднята.

Без компьютера теперь обойтись невозможно. Но невольно возникает вопрос: Можно ли по 10 часов смотреть, не разгибаясь, на монитор, барабанить по клавиатуре и при этом не повредить своему здоровью?!..

Мы вынуждены за компьютером сидеть. Но КАК мы сидим, зависит исключительно от нас. Можно согнуться на низеньком стуле или табуретке без спинки, высоко поднять кисти рук, опустить голову. Через час такой «работы» у вас начнется головная боль и ломота в пояснице, онемеют шея и плечи, появится скованность в кистях рук.