Страница 9 из 11
Чем больше в кастрюле воды, чем дольше варится продукт, чем более открыта посуда, тем большее количество витаминов, в том числе витамина С, растворяется в воде. Поэтому следует помнить, что трудно удовлетворить потребности в аскорбиновой кислоте только за счет овощей. Более значительный источник этого элемента – сырые фрукты, особенно те, у которых кожура устойчива к действию воды и влажного воздуха. Поэтому цитрусовые являются незаменимыми источниками этого витамина, особенно когда он необходим в больших дозах. Один литр (5 стаканов) апельсинового сока содержит примерно 700–800 мг аскорбиновой кислоты. Этого как раз достаточно для тех, кто страдает нехваткой витамина С. Правда, есть фрукты, еще более, чем цитрусовые, богатые этим витамином. К ним относится гуаява. В свежем виде 250 г гуаявы достаточно, чтобы получить столько же витамина С, сколько содержится в 5 стаканах апельсинового сока.
Очень богаты витамином С красный перец, хрен, редька, некоторые сорта капусты, молодая крапива. Все, что свежо, молодо и цветет, даже если еще не дошло до полной спелости, более богато витамином С, чем зрелые плоды земли.
Во всяком случае, я надеюсь, что любая домашняя хозяйка сможет выбрать более дешевые продукты питания, отвечающие вкусам семьи и богатые витамином С.
Ясно, что содержание витамина С в различных фруктах и овощах зависит и от почв, на которых они выращены, от климата, от времени созревания, количества выпадающих осадков и, наконец, от времени и способа хранения. Даже в разных фруктах одного и того же вида всегда наблюдается некоторая разница в содержании витаминов и микроэлементов.
Как правильно хранить продукты с витамином С и как правильно подвергать их кулинарной обработке? Каждая хозяйка должна знать: в зелени, хранящейся в холодильнике, через сутки остается 40–60 % первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. В яблоках через 3 месяца хранения теряется 16 % аскорбиновой кислоты, через 6 месяцев – 25 %, через год – до 50 % первоначального содержания витамина С. Соление и маринование также разрушают витамин С, хотя в кислой капусте он сохраняется. Любая кулинарная обработка приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продуктах. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется 16–22 % витамина С. Но если погрузить картофель и овощи при варке в кипящую воду, это сохранит почти полностью витамин С, а при погружении в холодную воду и медленном нагревании теряется 25–35 % этого витамина.
При тепловой обработке листовых овощей (щавеля, шпината, салата и т. д.) потеря аскорбиновой кислоты зависит от вида обработки: в воде разрушается 70 % витамина С, на пару – лишь 8-12 %. Лучше сохранять витамин С в кислой среде. Добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит его потеря. Особенно сильно он разрушается при неоднократном разогревании супов и вторых блюд. Если картофель, суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то после 3-часового стояния на плите они теряют еще 20–30 %, а через 6 часов аскорбиновой кислоты в них уже нет. Так что пятисуточные и трехсуточные щи можно отдать смело своему врагу.
Витамин С разрушается под воздействием металла (меди, свинца, цинка и т. д.), но посуда из нержавеющей стали при тепловой обработке не разрушает его. Для повышения биологической ценности пищи для профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты. Их можно применять для витаминизирования пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту можно также вводить в готовое уже блюдо из расчета суточной нормы потребностей конкретного человека (то есть до 1 г). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической пищевой аскорбиновой кислотой.
Настои витамина С могут быть приготовлены из хвойных игл, листьев березы, липы, люцерны, клевера, крапивы, сныти, малины, черной смородины, шиповника. Хорошо сохраняется витамин в подкисленной среде из расчета 2 г яблочного уксуса на 1 л воды. В этом растворе можно сохранять измельченную зеленую массу под закрытой крышкой в стеклянной или в эмалированной посуде.
Курильщикам стоит помнить, что при выкуривании одной сигареты они сжигают в своем организме 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина, при этом курильщик наносит вред не только своему организму: еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород, уничтожая их витамин С и делая их потенциальными курильщиками.
Наконец, последнее. В книгах и журналах содержание витамина С в продуктах питания дается в международных единицах, а не в миллиграммах. Чтобы получить эквивалент международной единицы (ME), надо разделить ее на 20. Например, 100 ME в 100 г апельсинового сока будет эквивалентно 50 мг витамина С (1000 ME: 20 = 50 мг).
Еще раз соберем воедино и повторим для себя основные источники, богатые витамином С. Это: все овощи, фрукты, ягоды, все виды капусты, картофеля, зеленые части растений – лук, петрушка, укроп и т. д., зеленый сладкий перец, красный перец, черная смородина, хрен, земляника, щавель, лимоны, апельсины и многие другие продукты растительного происхождения, сушеные плоды шиповника, которые служат прекрасным источником витамина С, особенно в зимнее и весеннее время.
Шиповник заваривают и настаивают в термосе или банке в течение 10–12 часов (1 столовая ложка плодов на 200 мл кипятка). В стакане такого настоя содержится суточная доза витамина С. Больным, старым людям, беременным и кормящим женщинам можно выпивать в день до 4 стаканов такого настоя.
Необходимо запомнить:
• витамин С не только влияет на здоровье нашего организма в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани;
• без этого витамина в организме невозможны обмен веществ, окислительно-восстановительные процессы;
• под влиянием витамина С повышаются целость и прочность кровеносных сосудов;
• он защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови. Без него невозможно уберечь себя от простуды, инфаркта, рака, немощи, старости.
Чем больше человек употребляет белка, жиров, углеводов, тем больше ему необходимо витамина С. Витамин С надо употреблять регулярно.
Если вы получаете этот витамин в натуральном виде, то его передозировка не страшна.
В организме человека аскорбиновая кислота не образуется, и ее накопления отсутствуют. Необходимое количество витамина С должно ежедневно поступать только с пищей (в сутки минимум 100–200 мг взрослым и 50–70 мг детям).
Аскорбиновую кислоту получают и синтетическим путем – в виде порошка, драже, таблеток с глюкозой и т. д. Входит витамин С в состав промышленных продуктов и поливитаминов, однако все аптечные виды аскорбиновой кислоты лишь повышают потребности организма во всех других витаминах и микроэлементах. Пользоваться ими следует в случае полного отсутствия естественных носителей витамина С.
Витамины группы В
Витаминов группы В существует множество, но основными считаются В1,или тиамин; В2, или рибофлавин; В3, или РР (никотиновая кислота в разных формах); В6, или пиридоксин; В5, или пантотеновая кислота; В9, или фолиевая кислота; В12 или цианокобаламин; Н1, или биотин. Известны и другие витамины группы В – холин, инозитол, парааминобензойная кислота ПАБК).
Основные свойства витаминов В
Все витамины группы В обладают следующими свойствами: они растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах.