Страница 8 из 9
a) Если вы чувствуете вечером настоящую сонливость, однако она моментально исчезает, как только вы оказываетесь в постели, причиной может быть описанный в главе 3 замкнутый круг бессонницы, превратившейся в самостоятельную болезнь. Ваше тело в некотором роде научилось воспринимать кровать и предстоящую ночь как «врага».
b) Если, ложась спать, вы почти не чувствуете усталости, это может быть следствием того, что вечером вы ненадолго задремали перед телевизором.
c) У «сов» настоящая сонливость наступает позже из-за их внутреннего биоритма.
Другие факторы, способные повлиять на вечернюю физическую усталость, мы рассмотрим в главе 10 в рубрике «Гигиена сна – правила здорового сна».
Часть 2
Аутотренинг нормализации сна
5. Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия
В третьей главе мы говорили о порочном круге бессонницы, который бесконечно воспроизводит механизм нарушения сна. А теперь перейдем к главному вопросу: как разорвать этот замкнутый круг? Как и большинство пациентов, вы, определенно, уже использовали те или иные способы восстановления сна (технику релаксации, медикаментозные средства и пр.). Пристальный взгляд в глубь проблемы откроет, почему отдельно взятые методы не действуют. Например, техника релаксации (при условии ее правильного применения) может погасить физическое и эмоциональное возбуждение. Но это всего лишь два элемента из множества других. А, скажем, навязчивые мысли и дурные привычки могут все вернуть на круги своя. Наш тренинг целенаправленно запускает комбинацию нескольких техник, чтобы одновременно воздействовать на все компоненты нарушения сна.
1. С помощью так называемой методики ограничения (компрессии) сна достигается снижение физического и эмоционального уровня возбуждения.
2. Вы получаете конкретные инструкции, позволяющие изменить поведенческие привычки в сторону налаживания здорового сна.
3. Образовательная часть тренинга позволит вам стать экспертом в области собственного сна: углубление знаний по теме снимет ложные страхи и опасения.
4. Благодаря упражнениям и выполнению заданий вы научитесь подавлять навязчивые мысли и владеть своим сознанием.
В этой главе мы подробно ознакомимся с методикой ограничения (компрессии) сна, являющейся основным компонентом тренинга.
5.1 Принцип компрессии сна
Методика компрессии (или терапия ограничения сна) основывается на скрупулезном, неделя за неделей, установлении ограничительных рамок для времени сна (или времени, проводимого в постели). Особо тщательно следует соблюдать установленный режим на начальном этапе. Действенность этой методики заключается в продолжительном и непрерывном цикле лишения сна. Ее целью является повышение способности засыпания и эффективности сна без непроизвольных пробуждений. Как говорится, «больше – не значит лучше». На смену восьмичасовому сну – прерывистому, рваному – со временем должен прийти сжатый по продолжительности стабильный сон. Для достижения этой цели время, проводимое в постели, придется ограничивать шестью-семью часами в течение нескольких недель, а то и месяцев. То есть вы ложитесь не ранее 24 часов, а встаете в шесть утра, независимо от того, спали вы или нет.
5.2 Механизм действия компрессии сна
Методика компрессии сна действует посредством трех инструментов: нагнетания сна, регулярности и вмешательства в механизм расстройства сна.
5.2.1 Нагнетание сна
Под «нагнетанием сна» понимается усиление соматически обусловленной сонливости. Давление тем сильнее и продолжительнее, чем дольше вы бодрствуете. Представьте себе дождевую бочку, в которую в течение дня набирается все больше воды; у ее днища сливной кран. Если кран открыть, содержимое вытекает и давление воды ослабевает. Так и со сном: при засыпании и даже при легкой дремоте «кран» открывается и давление сна уменьшается. Чем полнее бочка, тем сильнее давление и тем больше напор воды из крана в первые минуты. Если же бочка неполная, то и воды из нее вытечет меньше, и литься она будет с меньшим напором – иными словами, под конец сон становится менее глубоким. Именно вследствие того, что наиболее сильный поток бывает вначале, даже короткий сон днем снижает нагнетание сна к вечеру и оказываемого давления оказывается недостаточно для скорого засыпания и/или повторного засыпания при ночном пробуждении (см. рис. 2 и 3). В этом отношении особенно опасно вечернее подремывание перед телевизором. Тут хватает нескольких минут, чтобы нарушить полноценный ночной отдых.
Сколько часов сна требуется, чтобы снизилось его давление?
Как показал нам пример с дождевой бочкой, быстрее всего давление сна снижается вначале. Уже через час-другой оно сокращается настолько, что даже человек со здоровым сном может на короткое время проснуться (см. рис. 2). В общем и целом считается, что у большинства людей сон значительно ослабевает через четыре-пять часов после засыпания. Но есть и такие редкие случаи, когда давление сна полностью редуцируется за два часа.
Рисунок 2. В течение дня сон постепенно нагнетается. В начале ночи его давление стремительно падает – уже после первой трети сна давление сокращается более чем наполовину. Именно в этой точке часто просыпается даже здоровый человек
Быстрота редукции зависит также от качества сна: при крайне поверхностном сне давление ослабевает медленнее – как если бы сливной кран был только слегка приоткрыт. Исследования показали, что организм человека сам регулирует форму сна: например, может повысить интенсивность или углубить его. Именно по этой причине после бессонной ночи человеку не требуется наверстывать пропущенный сон во всей его полноте. В соответствии с принципом «больше не значит лучше» для полноценного отдыха решающее значение имеет не продолжительность, а качество сна.
«Но, – скажете вы, – у меня уже было такое, когда после абсолютно бессонной ночи я никак не мог заснуть и в следующую!» Что верно, то верно: бывает.
Рисунок 3. Легкий дневной сон может привести к чрезвычайно сильному снижению давления сна и, как результат, к проблемам с засыпанием и непрерывностью сна ночью
Нагнетание сна не может расти бесконечно: кривая сначала резко идет вверх, а затем, во второй половине дня, все более сглаживается. Таким образом, в вечер, следующий за бессонной ночью, давление сна увеличивается весьма незначительно в сравнении с предыдущим. К тому же после ночи без сна человек находится в таком стрессовом, раздраженном состоянии, что гормоны стресса препятствуют нагнетанию сна. Тем не менее вы не могли не заметить, что после двух-трех мучительных ночей неизменно наступает улучшение. Если бы эту ночь восстановления вы провели в сомнологической лаборатории, то приборы зарегистрировали бы, что, например, доля глубокого сна по показаниям значительно выше нормы. То есть организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры. Подобная способность к саморегуляции от природы свойственна каждому физически здоровому человеку, а вот люди с расстройством сна могут ее восстановить с помощью нашего тренинга.
Мировой рекорд по числу часов, проведенных человеком без сна
…удерживает американец Рэнди Гарднер. Он бодрствовал 11 дней и ночей, под конец дал пресс-конференцию и только тогда лег спать. Если кто-то думает, что после этого чемпион проспал несколько дней напролет, то он заблуждается. Уже спустя 14 часов Гарднер проснулся свежим и отдохнувшим. В следующую ночь ему хватило десяти часов сна, а в третью ночь он уже спал в своем привычном режиме: восемь часов. Заметьте, в дальнейшем он не наверстывал значительный в количественном отношении недостаток сна – свыше 80 часов, – просто его организм внес изменения в качество сна: больше глубокого, меньше поверхностного.
Как свидетельствуют научные исследования, на сегодняшний день депривация сна однозначно не приводит к устойчивым нарушениям в организме человека. Наибольшей проблемой при многодневном дефиците или расстройстве сна становится мучительное нарастание утомляемости и сонливости. Однако было бы неправомерным полагать, что на протяжении нескольких ночей можно находиться в состоянии полного бодрствования: уже со второй ночи наблюдаются атаки микросна, во время которых мозг мгновенно впадает в краткий глубокий сон.
Иногда пациенты с нарушением сна жалуются, что они уже несколько недель не спят вообще. В действительности же электроэнцефалограммы (см. разд. 7.2) показывают довольно много часов сна за ночь. Все дело здесь в так называемом неправильном восприятии собственного состояния: стадии легкого сна, в которых человек еще вполне способен мыслить и различать шумы и звуки, а также кратковременные пробуждения в стадии глубокого сна способствуют тому, что вся ночь целиком воспринимается как состояние непрерывного бодрствования или, в лучшем случае, с вкраплениями поверхностного сна.