Страница 2 из 7
Мы на 100 процентов уверены, что данная книга оправдывает свое название, обеспечивая вас средствами для развития способности справляться с напряжением повседневной жизни. Мы предлагаем вам подсказки и инструменты, а также эффективные способы, позволяющие изменить подход к тому, как совладать с мимолетными и затяжными страхами. Вы отучитесь изводить себя, тщетно стремиться к совершенству (его не существует!), верить в то, что вы хуже, чем есть на самом деле. Словом, вы научитесь радоваться жизни.
Как все это работает
Эта книга – настоящий практикум, который учит спокойствию. Мы рекомендуем вам потратить немного времени и сил, чтобы полностью все усвоить и опробовать нашу методику. А пока вы будете погружаться в каждую главу, мы рекомендуем вам читать их последовательно, так как каждая новая глава вытекает из предыдущей.
Книга опирается на систему взглядов когнитивно-поведенческой терапии, о которой мы поговорим подробнее во второй главе. Это высокоэффективный способ решения проблем, дающий практические пути к тому, как управлять своей жизнью здесь и сейчас. Вы ознакомитесь с принципами и приемами, которые помогут вам решать существующие (и любые новые) проблемы, и это умение останется с вами на всю жизнь.
Как извлечь из этой книги максимум пользы
♦ Опробуйте все стратегии, а не просто просмотрите их. (Стратегии отмечены буквой.) Эти приемы испытаны на практике, мы не ставим на вас экспериментов. Если вы потратите на них время и силы, они обязательно изменят вашу жизнь к лучшему. Одни подойдут вам больше, чем другие, но, испробовав все, вы найдете максимально короткий путь к спокойствию.
♦ Примените эти приемы в реальной жизни. Если что-то сразу не срабатывает, попробуйте еще раз. Как и в любом деле, чем больше вы практикуетесь, тем больше привыкаете к новому образу мыслей и поведения. Адаптация к новым привычкам может потребовать некоторого времени, но чем чаще вы будете ими пользоваться, тем быстрее они станут вашей второй натурой.
♦ Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Некоторые из наших приемов предполагают записи или рисование. С точки зрения мотивации и практики полезно будет вернуться к написанному и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Кроме того, записывая, вы тренируете память и мысленно «утверждаете» свою решимость измениться.
Пусть стресс, тревога и беспокойство неотделимы от повседневности, мы искренне верим в то, что они не должны подчинять себе вашу жизнь. Вы способны все держать под контролем и поступать так, чтобы чувствовать себя счастливее, увереннее и спокойнее.
1. Осознание стресса
Стресс многолик, у него сотни досадливых, пугающих и паникующих проявлений. Здесь мы объясним, что такое стресс, поговорим о его связи с беспокойством и тревогой и о том, почему он оказывает влияние на вашу жизнь. Осознание стресса – необходимый шаг к тому, чтобы научиться управлять им.
Что такое стресс, тревога и беспокойство?
Мысли, поведение, эмоции и физическое здоровье – все они неразделимо связаны между собой. Например, если вы испытываете ревность, вами владеют негативные мысли, вы можете неправильно себя вести. Что касается вашего состояния, то у вас учащается сердцебиение. Ни один из этих процессов не важнее другого, и ни один процесс, взятый в отдельности, не инициирует все остальное. Все полностью зависит от типа вашей личности и от сложившейся ситуации, то есть вами овладевает негативная мысль, которая провоцирует у вас негативное поведение, что, в свою очередь, вызывает плохое самочувствие и приводит организм в состояние физического напряжения.
СТРЕСС, ТРЕВОГА И БЕСПОКОЙСТВО
Стресс: реакция на ситуацию или событие, в ходе которых вы оказались под давлением. Стресс затрагивает ваши эмоции и физическое состояние, влияет на мысли и поведение.
Тревога: эмоция. По сравнению со стрессом это страх провала или ощущение угрозы, опасности.
Беспокойство: пессимистическое восприятие будущего – «Что, если?..».
ПРИМЕР
ПЭППИ В НЕЛОВКОМ ПОЛОЖЕНИИ
Сценарий А: дочь Пэппи ужасно кашляет – нет никакой возможности пойти в школу. Пэппи должна остаться дома и присмотреть за девочкой. Это расстраивает ее, поскольку у нее намечена важная встреча на работе. Пэппи оказывается в состоянии стресса, так как она находится под давлением, но не тревоги, потому что знает, что может перенести встречу без каких-либо серьезных последствий.
Сценарий Б: Пэппи должна встретиться с важным клиентом из международной компании, у которого есть только один свободный день. Ее тревожит давление, под которым она окажется (стресс), поскольку ее пугают возможные последствия отмены встречи. Это вызывает у нее беспокойные мысли, такие как: «Что, если он перенесет свой бизнес куда-нибудь еще?
Что, если он посчитает меня ненадежным партнером? Я не могу позволить себе потерять такого клиента…» Эти мысли сами по себе способны проявляться физически – возможно, в виде учащенного сердцебиения, спазма в желудке или дрожания рук.
Каждому из вас окружающие – из лучших побуждений – не раз говорили: «Успокойся!», что порой крайне раздражает. Тем более, этот совет практически невыполним. Вы не можете моментально забыть о стрессе, тревоге и беспокойстве, а тот, кто – неважно, из каких добрых побуждений, – советует вам это, способен только осложнить положение. Однако существуют действенные практические методики, как сделать ситуацию более управляемой. То есть, когда в следующий раз кто-либо порекомендует вам успокоиться, вы не испытаете желания ударить его.
Ощущение стресса
Разные люди в разное время и по-разному переживают стресс. Что бы ни стало причиной ощущаемого человеком давления, это обязательно носит личный характер. Между тем, существуют общие проблемы, которые касаются каждого из нас.
Универсальные стресс-факторы — это внешние факторы, оказывающие влияние на нашу жизнь и на то, насколько сильно давление, которое мы оказываем на себя сами. Спад производства, социальные ожидания, популярная культура и правительство, все это играет определенную роль в формировании нашей самооценки.
Например, глобальный экономический кризис изменил наши планы на будущее. А мысли о том, чтобы достичь социального успеха, включают нас в конкурентные игры, заставляя сосредоточиваться на том, что имеют другие и что, как нам кажется, мы должны иметь, по мнению других. (Нет бойфренда? НЕУДАЧА. Ненавидите свою работу? НЕУДАЧА.) Вывод о том, что «выживает наиболее приспособленный», относится не только к пещерным людям. Мы – социальные существа и генетически запрограммированы, чтобы бороться за значимость собственной жизни. Если вы решите, что не способны справиться с проблемой, это действительно негативно скажется на вашем мироощущении.
Кроме того, существуют личностные стресс-факторы. Одно и то же событие может совершенно по-разному восприниматься двумя разными людьми. Черт возьми, одно и то же событие способно иметь совершенно разное значение даже для одного человека в зависимости от того, когда оно происходит!
Например, представьте себя удирающим из офиса в пятницу вечером и направляющимся в бар, чтобы после ужасной недели выпить вполне заслуженный джин с тоником. Вы выходите на улицу, глубоко вдыхаете воздух свободы… а потом начальник зовет вас обратно. Видимо, возникли сложности с проектом, над которым вы работаете, и вам нужно немедленно позвонить коллеге в Канаду. Возвращаясь на свое рабочее место, вы ощущаете стресс и злость.