Страница 17 из 19
Упражнения для первой чакры
Медитация для укоренения
Возьмите удобный стул и сядьте, держа спину прямо. Ноги должны устойчиво стоять на полу. Глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется и сжимается ваше тело во время дыхания. Почувствуйте свои ноги, свои ступни, пол, на котором они стоят. Почувствуйте плотность этого контакта. Почувствуйте стул под вами. Почувствуйте вес своего тела на нем и как естественно гравитация тянет вас вниз, легко и спокойно.
Обратите внимание на свои ступни. Легонько прижмите их к полу и почувствуйте, как ноги взаимодействуют с Землей. Не позволяйте этому давлению перерастать в напряжение в мышцах, должно быть только ощущение тонкого потока энергии, спускающегося от вашей первой чакры в землю. Постарайтесь поддерживать этот поток, в то время как мы переходим к укоренению верхней части тела.
По мере настройки на вес вашего тела вы постепенно ощутите центр тяжести в основании спины. Почувствуйте, кактело опирается на эту точку, и сконцентрируйтесь на ней как на якоре, который удерживает вас. Когда вы ощутите закрепление в этой точке, можно переходить к укоренению остальных частей тела.
Настройтесь на ваше туловище и сфокусируйтесь на центральном канале вашего тела. Это не позвоночник, который находится ближе к задней части, а внутренняя ось, которая проходит через ваш центр тяжести.
Выровняйте голову, горло, сердце, желудок, брюшную полость так, чтобы все чакры выстроились над первой чакрой, на которую они опираются. Глубоко вдохните, и пусть выровненные чакры мягко установятся и придут в равновесие над первой чакрой.
Теперь мы воздвигли вертикальный столб энергии. Представьте этот столб как длинный шнур, желательно темно-красного цвета, который спускается из далекой выси над вашей головой, проходит сквозь центр вашего тела и спускается глубоко в землю, проходя через пустое пространство между стулом и полом. Потратьте некоторое время, чтобы убедиться, что этот шнур проходит через ваш центр тяжести в первой чакре и продолжается не только до поверхности земли, но и глубоко внутрь нее. Если получится, то представьте, как он проходит весь путь до центра Земли и гравитация тянет его туда.
Теперь убедитесь, что вы ничего не забыли: ступни мягко давят на пол, чакры выстроены прямо друг над другом, красный столб энергии тянет нас вниз, успокаивающее чувство гравитации укореняет нас, соединяя наше физическое и тонкое тела вместе.
Постепенно позвольте своему туловищу раскачиваться над точкой первой чакры, вперед и назад, из стороны в сторону, а потом и по кругу. Обратите внимание, что точка в основании спины не движется, а само тело движется вокруг нее. Мы хотим, чтобы укоренение сохранялось даже в движении, и это упражнение научит наше тело этому умению.
Позвольте излишнему напряжению утечь вниз, в землю, продолжая мягко прижимать ступни к полу. После этого опять вернитесь в неподвижное состояние.
Позы йоги
Следующие упражнения хатха-йоги помогают стимулировать саму муладхара-чакру и освобождать ее энергию.
Для выполнения самого простого варианта этой позы лягте на спину, согнув оба колена так, чтобы ступни были примерно в полуметре от ягодиц.
Оставьте одну ногу на полу, а колено другой прижмите к груди, обняв ногу руками вокруг голени ниже колена (рис. 2.4).
Глубоко вдохните, а на выдохе еще сильнее прижмите колено руками. Представьте, как открывается и расширяется корневой шар в основании спины. Полностью расслабьте пах и почувствуйте, как первая чакра расширяется на всю область, где ваши ноги соединяются с туловищем. Держите плечи расслабленными, а спину прижатой к полу. Повторите с другой ногой.
После того как вы проделаете упражнения с обеими ногами, вы можете обнять обе ноги сразу, прижимая их к груди.
Рис. 2.4
Колено к груди
Эта поза позволяет создать плотный контакт с землей ногами, с активным контактом в спине.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните колени так, чтобы ваши ступни оказались параллельно друг другу на расстоянии бедер, а пятки стояли прямо около кончиков пальцев рук.
Упритесь ступнями (не поднимая тела) и почувствуйте, как энергия земли дает ногам устойчивость.
Далее прижмите ступни еще сильнее к полу так, чтобы спина стала подниматься, позвонок за позвонком, как если бы вы поднимали нитку с жемчугом, жемчужина за жемчужиной, пока вы не встанете, упираясь на ступни и верхний позвонок. (Если можете, то соедините ладони в замок под спиной, поднимая грудь еще выше и сводя плечи вместе позади.) В идеалелиния, соединяющая ваши колени и плечи, должна образовать ровную плоскость (рис. 2.5).
Почувствуйте, как ноги поддерживают вас в этой позе. Почувствуйте, как ваша спина соединена с этой поддержкой и наполнена энергией. Глубоко дышите и удерживайте это положение в течение по меньшей мере трех вдохов и выдохов.
Положите спину обратно на пол – постепенно, по одному позвонку. В конце расслабьте ягодицы и ноги. Можете оставить колени согнутыми, чтобы повторить упражнение, или можете положить ноги на пол, ощущая, как расслабление приходит в нижние чакры.
Рис. 2.5
Мост
Лягте лицом вниз на пол, положив руки под тело так, чтобы ладони касались передней части бедер.
Держа правую ногу прямо, вытяните ее вдоль пола, как будто стараетесь сделать ее длиннее. Продолжая вытягивать ногу, немного поднимите ее на полом (рис. 2.6). Почувствуйте, как работает первая чакра, чтобы вы могли принять эту позу.
Через некоторое время (в зависимости от вашей выносливости) опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.
Если это упражнение было для вас несложным, то сделайте «полную цикаду», таким же образом поднимая обе ноги одновременно (рис. 2.7).
Рис. 2.6
Полуцикада
Рис. 2.7
Цикада
Сядьте ровно, вытянув ноги перед собой (дандасана). Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню к паху (рис. 2.8). Выдыхая, согнитесь в тазобедренном суставе, опуская тело вниз и вытягивая руки вперед так, чтобы достать до левой ступни. Держите спину настолько прямой, насколько это возможно. Это растянет заднюю поверхность бедра и колена, а также вытянет спину. Опускайтесь до положения между комфортным и напряженным состоянием. Остановитесь и глубоко дышите, при каждом выдохе опускаясь немного глубже. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд или пока вам комфортно.
Сядьте на вдохе. Поднимите спину. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с другой стороной.
Рис. 2.8
Голова к коленям
Это упражнение хатха-йоги также называется расслаблением сознания. Оно обязательно включает укоренение и расслабление одной за другой всех частей тела. Было бы неплохо сделать аудиозапись инструкции или попросить кого-то читать ее спокойным, гипнотизирующим голосом. Или вы можете выполнять упражнение в своем темпе без всяких команд.