Страница 13 из 14
Вот почему приведенные ниже цифры – лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.
Переводим цифры в еду
Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.
Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.
Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.
Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.
Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.
Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.
В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.
Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.
Выполняйте белковую норму!
К счастью, белковых продуктов очень много – есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище. Вы сами убедитесь, что включить в свой рацион здоровые источники протеина проще простого!
Выбирайте цельные белки
Говоря о ЦЕЛЬНЫХ белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот, которые организм может использовать в самых разных комбинациях. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения – но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов. Каждый из этих процессов требует своих аминокислот, так что если какого-то из них недостает, все усилия идут насмарку. Впрочем, если вы употребляете цельные белки, то обеспечиваете себя всеми необходимыми аминокислотами.
Животные белки – самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа – великолепный источник цельных белков.
АМИНОКИСЛОТЫ: С МИРУ ПО НИТКЕ
Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами. Можете назвать это гастрономической интуицией, но простейшие комбинации продуктов позволяют раскрыть всю силу и неповторимый вкус растительных белков.
• Тако: мексиканские кукурузные лепешки часто наполняют бобами
• Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из кукурузы и бобов
• Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом
• Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом
• Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана
• Дал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом
• Чана масала: нутовое рагу, традиционно подается с рисом
• Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса
• Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.
ВСЕМ БЕЛКАМ БЕЛОК
Моим излюбленным источником белков остаются яйца.
Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок – это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему, блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.
Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа… м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!
Белковая зарядка
Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.
Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников – от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Потому что белок содержит ингредиенты, позволяющие моему телу крепнуть и восстанавливаться. Белок питает мое физическое «Я».
Белок – источник силы.
Глава 9
Да здравствует жир!
Ах, эти жиры! я люблю их так же, как и вы, а может, даже больше. Аппетитные, вкусные, питательные, сытные жиры. Они несут наслаждение, их богатая текстура дополняет и украшает блюда, и остается только радоваться тому, что многие жиры на самом деле ПОЛЕЗНЫ! И, между прочим, удовлетворяют от 20 до 35 процентов нашей потребности в энергии.
Уточню: я говорю о жизненно важных жирных кислотах. Это те жиры, которые обеспечивают сияние волос и кожи, поддерживают работоспособность жизненно важных органов (прежде всего мозга и печени). Кроме того, жиры любезно обеспечивают сопровождение витаминам и минералам, которые мы поглощаем из растений. Дело в том, что некоторые из них совершенно бесполезны для наших клеток до тех пор, пока не соединятся с жирами. Иными словами, важнейшие жирные кислоты нам жизненно необходимы.
Разумеется, наряду с ними существуют и не столь полезные жиры, в том числе некоторые жиры животного происхождения (например, содержащиеся в молочных продуктах), а есть и вовсе опасные – так называемые транс-жиры, химические соединения, которые производители придумали, чтобы продлить сроки хранения полуфабрикатов, чипсов и т. п. (подробнее об этом позже). А пока сосредоточимся на жирах, которые мы любим и ценим. Помните, что жир – обязательный компонент вашего рациона! Он обеспечивает вас энергией и важнейшими питательными веществами, такими как витамины A, D и Е.
Да здравствует жир!
ЖИР ПРОКЛАДЫВАЕТ ПУТЬ ВИТАМИНАМ
Тело по-разному поглощает и использует витамины, получаемые из растительной и животной пищи. Некоторые витамины, скажем, группы В и С, относятся к водорастворимым и надолго в теле не задерживаются.
Другие – жирорастворимые, и это означает, что они могут растворяться и усваиваться только в сочетании с жиром. Вспомните рукколу с оливковым маслом или томаты с моцареллой. Жирорастворимые витамины задерживаются в организме на недели и даже месяцы. В их числе витамины A, D, Е и К.