Страница 23 из 26
4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.
5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8—10 с в состоянии релаксации.
6. И. п. – о. с., руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.
7. И. п. – о. с., правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.
8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.
9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища.
10. И. п. – стойка на носках, руки к плечам, плечи симметричны. На вдохе прогнуться, подбородком потянуться вперед (задержка дыхания на 1–2 с), медленно выдыхая, поменять положение рук; поворотом налево лечь на спину, руки вверх. Релаксационное дыхание 5–7 с. Повторить в другую сторону. Всего по 6–7 раз в каждую сторону. Встать на всю ступню, наклониться вперед, руки вверх (вдох); вернуться в и. п. (выдох); левую ногу скрестно перед правой; поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (вдох-выдох с последующей релаксацией в течение 3–5 с). То же влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.
11. И. п. – о. с., гимнастическая палка сзади хватом за концы, выпад левой вперед. Сгибая левую руку, правую вверх, наклонить туловище влево; поворот направо; выпрямиться – ноги врозь, руки к плечам, плечи симметричны, палка на лопатках; вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
12. И. п. – о. с., руки сзади. Встать на носки, руками дугами вперед сделать два больших круга в боковой плоскости; сгибая левую ногу, равновесие на правой, прогнуться, фиксация положения 2–3 с, вернуться в и. п. Повторить то же с равновесием на другой ноге. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
13. И. п. – о. с. Приподняться на носки, руки в стороны, бег 1 мин вперед, выполняя малые махи вверх и вниз; продолжая бег 1 мин, выполнять повороты вправо-влево, ноги поочередно выполняют скрестные движения. Переход на обычный бег 1 мин. Дыхание свободное.
14. И. п. – о. с., руки вправо-вниз. Поворот на 180° направо в стойку на правой, левая назад на носок, руками дугами вниз (левая рука вверх, правая в сторону), голову повернуть вправо; перенося массу тела на носок левой, поворот влево на 360°, руки в стороны, вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
15. И. п. – сед ноги скрестно, руки к плечам, гимнастическая палка на лопатках. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания 2–3 с); наклон вперед (выдох, задержка дыхания 1–2 с); выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх (вдох, задержка дыхания 2–3 с), сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх (выдох). И. п., свободное дыхание 3–5 с. Повторить 8—10 раз.
Традиционный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)
Дыхание произвольное.
1. Свободная ходьба (20–30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.
2. И. п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить по 3 раза каждой ногой.
3. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед. Вернуться в и. п. 4–5 раз.
4. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.
5. И. п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и. п., выдох. Повторить 5–6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост», вдох. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 5–6 раз.
7. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
9. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.
11. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги. Вернуться в и. п. и расслабить мышцы в течение 6–8 с. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать. Выполнять 40–60 с.
12. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
13. И. п. – лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Сгибая руки к плечам, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз. При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями.
14. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. 15–20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
15. И. п. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. По 2–3 раза каждой рукой.
16. И. п. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и. п. («подлезание»). Повторить 3–4 раза.
17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Выполнить 3–4 раза.
18. И. п. – стоя на четвертой планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч, глубоко присесть, выпрямляя руки. 3–4 раза.
19. И. п. – стоя прямо спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом), шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса. Вернуться в и. п. Выполнить 2–3 раза каждой ногой.